5 лучших завтраков для поддержания баланса сахара в крови, которых следует избегать вешалки в течение всего дня

В начале моей первой работы в больнице я обычно откладывал завтрак до утренних обходов. Эм, да, это была плохая идея. Даже когда я пытался заранее перекусить, например, фруктом, я чувствовал себя раздражительным и нетерпеливым, голодным и неспособным по-настоящему сосредоточиться на том, что говорили другие члены команды, что не способствовало продуктивному дню.

Оглядываясь назад, это выглядит глупо, но я помню, как меня заставляли держаться, потому что это то, чем я видел своих новых коллег, но как утренний тренирующийся, который плохо себя чувствует без плотного завтрака, я довольно быстро справился с этим. Мне потребовалось около месяца, чтобы он почувствовал, что ждать, чтобы поесть до 9 часов утра - через четыре часа после того, как я проснулся, - просто не сработает. Кроме того, кто хочет быть яркой новенькой?

Вместо этого я начал есть перед обходом, так что к тому времени, когда я пришел туда, я был сосредоточен, полон энергии и был готов начать принимать пациентов после встречи. Это полностью изменило правила игры. Даже сейчас, когда я больше не работаю в больнице, сбалансированный завтрак - необходимость.

10 августа зодиак

Причина, по которой сбалансированный утренний прием пищи так важен, заключается в том, что он поддерживает стабильный уровень сахара в крови, который необходим для поддержания вашей энергии и позитивного настроения - ключа к продуктивному и приятному дню с плавным общением.

Вот простое объяснение, чтобы избавить вас от седых волос, которые я получил на уроках биохимии: потребление белков и жиров вместе с углеводами буферизует расщепление этих углеводов, замедляя пищеварение, поэтому вы не испытываете резкого скачка, а затем и падения уровня сахара в крови. Клетчатка также помогает замедлить процесс, поэтому такие продукты, как ягоды, цельнозерновые, сладкий картофель и бобы, являются лучшим выбором по сравнению с более рафинированными углеводами, такими как белый хлеб, выпечка и белый картофель.

Помогая моему клиенты установите устойчивый распорядок дня, завтрак почти всегда является частью обсуждения. Как ты заправляешься утром? Как сделать так, чтобы достижение поставленных целей было простым и приятным?

Я вижу частую ошибку, когда кто-то ест большую миску овсянки с бананом и пьет латте с миндальным молоком (подслащенным сахаром), а затем задается вопросом, почему они вскоре голодают. Конечно, вы получаете много сложных углеводов и клетчатки, но почти нулевое количество жиров и белков, чтобы сбалансировать прием пищи. Еще одна важная задача: выпить смузи с тремя порциями фруктов (может быть трудно сказать, сколько их там, когда все становится жидким) с подслащенным миндальным молоком и, возможно, столовой ложкой орехового масла, чего недостаточно, чтобы сбалансируйте все углеводы во фруктах и ​​сахар в миндальном молоке, так что к 10 часам утра они будут протертыми и голодными.

Хорошая новость в том, что есть много вкусных способов сбалансировать уровень сахара в крови по утрам. Вот пять моих лучших завтраков, помогающих сбалансировать уровень сахара в крови.

1. Авокадо и яйцо поверх зелени

Я очень полагался на это, когда проводил сетевую встречу, которая проводилась каждую среду в 6:45 утра. Даже для того, чтобы встать рано, мне было трудно набраться сил позже днем ​​- пока я не начал приносить это на завтрак. Я часто добавляю небольшой апельсин или ягодку, чтобы сделать его округлым.

Почему это работает: во фруктах вы получаете мощное сочетание белков, жиров и клетчатки, а также несколько сложных углеводов и стимулирующих работу мозга антиоксидантов. Он действительно универсален, потому что вы можете наслаждаться с приготовленной зеленью (отлично, если у вас есть остатки) или с сырой зеленью для большего количества салата на завтрак. Если вы готовите это дома, жареные яйца или омлет - это прекрасно, а пашот идеально подходит, если вам нравится этот жидкий желток (простой способ: вы можете даже приготовить яйца в микроволновке). Собираешь завтрак с собой? Сделайте яйца вкрутую.

2. Овсяные хлопья с яйцом, приготовленные в

Я приносил вариацию этого почти каждый день на завтрак, когда работал в клинике. Овес обеспечивал эти хорошие углеводы, и я также готовил с семенами чиа или молотым льном, чтобы добавить клетчатку и омега-3 на растительной основе. Яйцо, взбитое во время приготовления, содержит белок, жир и важные питательные вещества, такие как холин а также Витамин Д. , которые являются ключевыми для когнитивной функции. Сверху в миску сбрызните ореховой пастой, чтобы добавить больше полезных жиров и клетчатки, а также добавить немного белка.

Просто помните о размерах порций. Я обычно рекомендую стакана овсяных хлопьев или 3 столовые ложки стального куска плюс 1 столовая ложка чиа или льна, приготовленных с водой и любыми специями, которые вам нравятся. Если вы уже получили белок из яйца, вы можете оставить ореховое масло до одной-двух чайных ложек. Люди, которые едят растительную пищу, могут захотеть использовать одну или две полные столовые ложки или добавить порошковый растительный протеин или богатое протеином немолочное молоко, такое как гороховое протеиновое молоко, вместо воды для приготовления овса. Вот простой рецепт, если вы хотите попробовать его сами.

Даже если бы я не был диетологом, я бы подумал, что овес - прекрасное средство для овощей. Вы можете провести их с помощью t его рецепт на основе хлеба из кабачков или наслаждайтесь несладкими овсяными хлопьями, приготовленными с пикантными специями и с оставшимися приготовленными овощами, посыпанными сверху вместе с небольшим количеством козьего сыра или тахини (да, конечно).

3. Чаша для смузи на растительной основе.

Из смузи можно полностью приготовить сытный и стабилизирующий завтрак. Просто следите за порциями фруктов и используйте полезные жиры и белки. Если числа помогают, старайтесь составлять примерно 2 части овощей на 1 часть фруктов. Кстати, вы можете использовать замороженную зелень, если свежая недоступна или удобна. Я делаю это все время.

Кроме того, не бойтесь выглядеть странно со своими миксами. Это может показаться безумным, но если вы любите смузи или любите сливки, я думаю, вам понравится это: замороженная рисовая цветная капуста в смузи. Шутки в сторону. Он придает вашему смузи богатую кремообразную текстуру и абсолютно лишен фанкового вкуса цветной капусты, но вы все равно можете получить все эти питательные преимущества, такие как клетчатка, витамины группы B и калий.

Вот мой основной рецепт. Это отличный чистый холст для надстроек. Иногда я добавляю тыквенное пюре или вареную тыкву кабоча. Какао-порошок также является прекрасным средством для придания вкуса.

Ингредиенты

• 1 стакан воды (или вашего любимого растительного молока)
• 1 стакан льда
• 1 мерная ложка порошка горохового протеина или вашего любимого орехового масла
• ¼ спелого авокадо
• ¾ стакана замороженной нарезанной цветной капусты
• 1 стакан замороженного или 2 стакана свежего шпината
• ½ замороженного банана
• ½ стакана замороженных ягод
• Для гарнира: 1 столовая ложка семян чиа или комбинация ваших любимых семян, кокосовой стружки, орехов и / или ядер какао-бобов.

Методика

1. Добавьте воду или растительное молоко, лед, порошок горохового протеина, авокадо, цветную капусту, шпинат, банан и ягоды в блендер и взбивайте до однородной массы. Перелить в миску и сверху украсить семенами чиа. Наслаждайтесь ложкой.

4. Овощной омлет.

Готовите ли вы его с нуля или используете оставшиеся вареные овощи, красочный омлет - отличный способ начать свой день благодаря сочетанию белков, жиров и клетчатки. Добавление гарнира фруктов, жареного картофеля, цельнозерновых тостов или сладкого картофеля обеспечивает некоторые сложные углеводы. Если вам нужно приготовить заранее, попробуйте фриттату или мини, приготовленные в чашках для маффинов.

Не ешь яйца? Без проблем. Булочка с тофу и овощами также может стать отличным завтраком. Вы по-прежнему будете получать немного полезного жира из масла, используемого в кулинарии, а если вам нравится его с цельнозерновыми тостами или тостами из сладкого картофеля, паста из орехового масла или тахини добавит немного дополнительной стойкости. Ломтики авокадо также восхитительны в сочетании с карамелью из тофу.

5. Чаша для йогурта.

Простой нежирный или цельномолочный греческий или исландский йогурт - отличная основа для еды или закусок с высоким содержанием белка. Я люблю смешивать семена чиа, ванильный экстракт и корицу и украшать свою миску красивыми ягодами, свежими или замороженными - и то, и другое великолепно! Хотите немного большего? Сбрызните чайную ложку орехового масла или украсьте какао-крупками, кокосовой стружкой или вашими любимыми орехами или семенами.

Моя любимая смесь 'странное и хорошее' - это какао-порошок. Помимо восхитительного вкуса, вы получите дополнительный грамм клетчатки и пушистую консистенцию. Кефир - еще один отличный вариант, если вы предпочитаете более тонкую текстуру густым сортам процеженного йогурта. Он также почти полностью не содержит лактозы, что делает его подходящим вариантом, если вы чувствительны к молочным продуктам. Просто не спешите с подсластителями - чайная ложка меда, кленового сиропа или джема идет намного дальше, чем вы думаете.

Psst! Эта однодневная диета уравновешивает уровень сахара в крови и подавляет тягу к сахару, чтобы вы больше никогда не чувствовали себя голодными.

И вы хотите, чтобы ваша страсть к благополучию изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: