5 способов наверстать упущенное каждые выходные (не связываясь с циркадным ритмом)

Это была долгая неделя. Работа облагалась налогом, домашние дела должны были выполнить, и стресс от всего этого остался, который вы потратили.

Суббота и воскресенье выделяются в календаре вашего стола, как Beacons of Hope, но может ли восстановительный график сна в выходные дни преодолеть ваш долг на сон, который вы набрали с понедельника по пятницу?

Вот что узнать о том, как действительно можно «догнать сон» по выходным и как использовать дни в ваших интересах.

Как погасить «долг сна» по выходным

Скорее всего, вас предупредили, что для поддержания здорового Циркадный ритм Регламентированный график сна, в котором ваше время сна и пробуждение остаются прежними, семь дней в неделю, является ключевым. Это потому, что, когда вы «теряете» часы сна, вы накапливаете то, что называется ' Сон долг , 'AKA Коллективные часы лишения сна в течение недели, месяца и т. Д. 

Например, если вы функционируете наиболее оптимально в восьми часах сна, но только часы за шесть часов качественного времени взлета, ваш долг сна составляет два часа, но это составляет только одну ночь. Цифры составляют в течение недели, поэтому неудивительно, что соблюдение тревоги - это последнее, что вы хотите сделать в субботу утром.

Число ангела 300

Тем не менее, согласно Домик Советник по сну и ученом из Бригама и женской больницы,  Ребекка Роббинс, доктор философии Лучшее, что вы можете сделать для своего цикла сна в этом сценарии, - это по иронии судьбы, чтобы очень мало изменить в вашем режиме.

Подумайте об этом так: вы когда -нибудь проснулись в полдень в субботу утром и чувствовали себя немного обеспокоенным? Как будто твоя голова была в облаке? Это потому, что для вашего тела, сон в позднем возрасте, похоже на то, что пробуждение в новом часовом поясе. Если вы просыпались в 7 часов утра с понедельника по пятницу, это значительное изменение времени сна »может вызвать Наши внутренние биологические часы Чтобы запутаться », - объясняет Роббинс.

Ergo, поддержание времени сна, так же важно не только для вашей системы сна, но и для вашего здоровья. Это не всегда реалистично.

Жизнь случается, и когда вы совпадаете с рабочими обязанностями с домашними обязанностями, школьной работой, семейной жизнью, общественными мероприятиями и т. Д., Строки за восемь часов в ночь не всегда возможно.

К счастью, если вы абсолютно не можете выспаться во время рабочей недели, есть некоторые выполнимые стратегии сна, которые вы можете внедрить в свои выходные, которые помогут вам правильно расслабиться и убедиться, что вы чувствуете себя отдохнувшим и восстановленным в понедельник утром.

декабрь 2 зодиака

Советы по оптимизации графика сна в выходные дни:

1. Спать позже, но не намного позже: «Вы можете продлить свое время пробуждения примерно на час без неблагоприятных последствий»,-говорит Роббинс Mindbodygreen. «Дайте себе этот дополнительный час дремота, затем попробуйте встать с постели, когда ваш будильник выходит».
2. Немного вздремнуть: Роббинс - все для силовой подачи, которое она определяет как ' 20-минутный сон днем '' Тем не менее, дремоты могут колебаться на противоречивом, потому что, если вы будете слишком долго вздремнуть, вы можете проснуться с глупостью, капризным и не в душе. Если вы очень сонные из недели подкапса, Роббинс говорит, что можно стрелять в Для 90-минутного сон, но в ваших интересах не стоит перегружать.
3. Ложись спать раньше: Говорят Ранняя птица ловит червя И если вы утренний человек, который ненавидит пропустить те ранние часы дня, Роббинс предлагает ложиться спать на час раньше, а не спать на час, чтобы помочь погасить долг сна.
4. Обновите свою ночную рутину: Долги сна связаны как с количеством, так и с качеством сна, который вы занимаетесь банковским делом каждую ночь, и один из способов улучшить время вашего отна учительствует, чтобы улучшить вашу ночную рутину таким образом, что вы усыпляете. Шаги, которые вы можете предпринять для достижения этого, включают потягивание Просновал чай , как лаванда или мята; практикуя сознательный сон , во время которого вы настраиваете свое тело и из мира вокруг вас, с целью быть глубокой медитации; и взять добавку поддержки сна   что активирует успокаивающую ГАМК  Рецепторы в мозге, чтобы способствовать ощущению спокойствия по всему телу, среди прочего.
5. Сделайте вашу спальню сонливым оазисом: То, как вы готовитесь ко сну, называется вашей гигиеной сна, а неотъемлемой частью указанной гигиены сна превращает вашу спальню в святилище сна. Видите, тем больше вашего сна, тем удобнее вы почувствуете, и чем более склонны к заснуть В Оставайся спать , и Есть сладкие сны Полем Некоторые способы достичь этого включают в себя устранение синего света из вашей спальни, по крайней мере, за час до сна (подумайте о смартфонах, iPad, ноутбуках и т. Д.), Поскольку выброс может препятствовать вашему циркадному ритму; Заглушение любого шумового загрязнения звуковая машина ; и снизить температуру в вашей спальне до 65 градусов по Фаренгейту Полем  

Вынос

В то время как заманчиво спать по выходным, эксперты по сну говорят, что ваше время сна и время пробуждения не должны отличаться более чем на час с дня в день. Чтобы не допустить накапливаться долг сна, расставить приоритеты в течение недели как можно больше. И как только выходные наступят, опирайтесь на Обычный дремот и Стратегии гигиены твердой сна Для оптимального восстановления.