9 питательных веществ, необходимых для хорошего сна + как получить их больше

Шон Стивенсон, ведущий популярного оздоровительного подкаста Model Health Show, утверждает, что он «не смог бы найти мой путь к здоровью, не проложив сначала способ лучше спать». В своей новой книге Спите с умом: 21 основная стратегия, чтобы выспаться на пути к лучшему телу, лучшему здоровью и большему успеху Стивенсон объединил свои годы исследований, чтобы выявить наиболее эффективные способы, которыми мы все можем улучшить сон. В этом отрывке он объясняет, как правильное питание может улучшить ваш сон. Вы также можете узнать больше о том, как лучше спать (и максимизировать свою энергию!) В его новом жизненном потоке. видео-класс .

число ангела 544

Когда дело доходит до получения питательных веществ, необходимых для поддержания вашего тела и здоровый сон , запомните: сначала еда.

Конечно, бывают случаи, когда стратегически нужно добавить какие-то умные добавки, чтобы восполнить пробелы в питании и вернуть все в норму после долгой жизни, связанной с дефицитом. Но причина того, что еда так важна для получения этих питательных веществ, заключается в том, что ваше тело эволюционировало, чтобы «распознавать» питательные вещества, которые оно может извлекать из цельных продуктов.

Нет никакой гарантии, что ваше тело будет легко усваивать витамин С из добавок только потому, что на бутылке с таблетками написано, что он там есть. Ваши клетки и здоровые кишечные бактерии с большей вероятностью будут лучше взаимодействовать с настоящей пищей, чем с любыми модными добавками.

Итак, что вам нужно есть, чтобы хорошо выспаться? Вот некоторые из самых важных питательных веществ для хорошего сна и лучшие продукты, в которых их можно найти:

1. Селен

Дефицит в селен может играть роль в нарушениях сна. Это также важно для работы вашей иммунной системы и функции щитовидной железы.

Небольшое количество селена может иметь большое значение. Отличные источники - бразильские орехи, семена подсолнечника, говядина, устрицы, курица и грибы кремини.

2. Витамин С

Некоторый исследования предлагают что у людей с низким уровнем витамина С в крови больше проблем со сном и они более склонны просыпаться ночью.

Отличными источниками витамина С являются суперпродукты, такие как ягода каму-каму, ягода амла и вишня ацерола, а также более повседневные продукты, такие как сладкий перец, зеленые листовые овощи, киви, клубника, цитрусовые и папайя.

3. Триптофан

Это важное питательное вещество, поскольку оно является предшественником выработки серотонина в организме. Нейромедиатор серотонин является предшественником гормона мелатонина, который важен для внутренних часов организма, чтобы регулировать циклы сна и бодрствования.

Триптофан содержится в индейке, курице, яйцах, сладком картофеле, семенах чиа, семенах конопли, бананах, семенах тыквы, миндале и йогурте.

4. Калий

К изучение опубликовано в журнале Спать обнаружили, что калий может быть полезен тем, у кого проблемы со сном. Бананы часто рекламируют как лучший источник калия, но есть и другие. природные источники .

Листовая зелень, картофель, дульсе (богатые минералами морские овощи), брокколи, грибы кремини и авокадо - отличные источники калия. Если вы любите гуакамоле, это, вероятно, лучшая новость.

5. Кальций

Другой исследования предлагают что нарушения быстрого сна могут быть связаны с дефицитом кальция.

Отличные источники биодоступного кальция - это капуста, зелень горчицы, сардины, морские овощи и семена кунжута.

6. Витамин D.

Согласно Журнал клинической медицины сна , существует сильная корреляция между дефицитом витамина D и чрезмерной дневной сонливостью.

Существует несколько пищевых источников витамина D, таких как рыба-меч, лосось, тунец, скумбрия, грибы шиитаке и устрицы, но, как показывают исследования, оптимальный способ повысить уровень витамина D - это разумное воздействие естественного солнечного света. .

Тем не менее, не всегда удается получить достаточное количество солнечного света, в котором мы нуждаемся, из-за того, где мы живем, используем солнцезащитный крем и время года, в которое мы находимся на открытом воздухе. Это было бы разумным местом для приема, по крайней мере, в течение части года, высококачественной добавкой витамина D3.

7. Омега-3

К изучение Исследование, проведенное Оксфордским университетом, показало, что омега-3 могут помочь вам получить более глубокий и спокойный сон.

Некоторые пищевые источники омега-3 - это семена чиа, семена тыквы, семена конопли, грецкие орехи, палтус, лосось и семена льна.

8. Мелатонин

Мелатонин (по отношению к триптофану, как упоминалось выше) - это гормон, который регулирует ваши циклы сна, и его можно найти в небольших количествах в некоторых продуктах, в то время как другие также могут помочь повысить выработку мелатонина вашим организмом.

Кислая вишня, несомненно, является источником пищи с наибольшим количеством мелатонина, но в грецких орехах также содержится небольшое количество мелатонина. Некоторые из продуктов, которые естественным образом повышают уровень мелатонина в организме: ананасы (лидер в одном конкретном исследовании), бананы и апельсины.

9. Витамин B6

Этот важный витамин помогает регулировать реакцию организма на стресс и расслаблять нервную систему.

Одними из лучших источников витамина B6 являются бананы, йогурт (без сахара и органический, пожалуйста!), Кешью, арахисовое масло, миндаль, авокадо, рыба, помидоры, шпинат, сладкий картофель, морские овощи и яйца.

Само собой разумеется, что эти продукты в идеале должны быть органическими и с минимальной обработкой. Конечно, есть много других продуктов и питательных веществ, которые важны для здоровья человека. В том, чтобы есть настоящую пищу, замечательно то, что вы получаете целый ряд других питательных веществ, которые поступают вместе с перечисленными выше, - все в восхитительной биодоступной форме.

Связанные чтения:

• Как узнать, действительно ли вы хорошо спите + 8 способов его улучшить
• Ночной ритуал для глубокого, спокойного сна
• Лучшие продукты и добавки для здорового кишечника: объясняет врач

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: