Лучшие базовые упражнения, которые идеально подходят для начинающих + способы повышения уровня

Начало двигательной практики во многом похоже на изучение языка или инструмента. Это может быть ошеломляющим.

Но это называется движением упражняться по какой-то причине, поскольку мы постоянно узнаем все больше и больше о своем теле и о том, как его лучше всего использовать. Что касается конкретных упражнений, если вы новичок в фитнесе, важно прислушиваться к своему телу и воздерживаться от продвинутая поза прежде чем вы будете готовы. Это не поможет вам стать сильнее и даже может привести к травме.

К счастью, для каждого упражнения всегда есть «регресс» или модификация, чтобы сделать движение более доступным, и «прогресс», чтобы немного усложнить себе задачу.

Чтобы заставить вас двигаться в фитнес-путешествии, я собрал несколько моих любимых основные упражнения для новичков, вместе с модификациями и прогрессом для каждого - что означает, что у вас есть девять отличных приемов на выбор. Найдите упражнения, которые лучше всего подходят для вашего тела и уровня, и включите их в свой распорядок несколько раз в неделю.

Постукивание пальцами ног с подтяжкой груди

Автор изображенияХелен Фелан

Как: Лягте на спину, сцепив руки за головой. Затем приведите колени в положение стула на столе. Колени держите согнутыми под углом 90 градусов. Отрывая голову и грудь от пола, прижмите правую ногу к земле. Когда вы поднимаете ногу обратно на стол, опустите голову и грудь на пол. Сохраняйте таз в нейтральном положении. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

12 сентября совместимость знаков зодиака

Модификация: Нейтральные метчики

Как: Держите голову и грудь на полу. Сократите диапазон движений - пальцы ног не должны стучать по полу, чтобы это было эффективно; Ваша главная забота здесь должна заключаться в том, чтобы ребра спины оставались связанными с полом при движении ног. Выполните от 10 до 15 повторений.

Когда изменять: Вы находитесь на ранних стадиях выздоровления после родов или работаете с диастазом; если вы чувствуете, как ребра спины отрываются от земли, когда нога опускается.

Прогрессия: постукивание пальцами ног с подъемом груди и вытягиванием рук

Как: Прижимая правую ногу к земле, вытяните правую руку прямо за собой. Поднимая правую ногу, заведите правую руку за голову. Сделайте то же самое с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 повторений.

Когда прогрессировать: Вы можете сохранять позвоночник стабильным и готовы к большей нагрузке.

Маршевый мост

Автор изображенияХелен Фелан

Как: Лягте на землю, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Согните копчик, чтобы свернуть мост . Выдохните и задействуйте ягодицы для поддержки и надавите на левую ступню, пока правая нога поднимается в положение на столе. Сделайте паузу для вдоха и верните правую ногу на пол, не вращая тазом. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 повторений.

Модификация: Шарнирно-сочлененный мост

Как: Держите обе ноги на земле и сократите диапазон движений. Старайтесь держать хвост втянутым. Не перекладывай вес на шею; остановитесь на лопатках. Выполните от 10 до 15 повторений.

9 декабря - знак зодиака

Когда изменять: Вы чувствуете боль в пояснице или не можете удерживать таз на одном уровне во время марша.

Прогрессия: мост на одной ноге с пульсом

Как: От верхней части мостика поднимите правую ногу на поверхность стола и пульсируйте тазом вверх на дюйм и вниз на дюйм, удерживая бедра на одном уровне. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Когда прогрессировать: Вы можете держать оба бедра на одной высоте и чувствовать работу ягодиц и подколенных сухожилий, а не поясницы.

Передняя планка

Автор изображенияХелен Фелан

Как: Сложите руки прямо под плечи и подогните хвост ровно настолько, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Включите ягодичные мышцы и поставьте ноги прямо на ширину бедер позади себя. Активно толкайтесь руками в пол, широко разводя лопатки и подтягивая пупок к позвоночнику. Задержитесь на счет от 30 до 60 секунд.

знак зодиака 16 июля

Модификация: планка на коленях с разгибанием бедра

Как: Сохраняйте форму планки, но опустите колени на землю, держа хвост втянутым, а ягодицы задействованными. Ваши бедра должны быть перед коленями, чтобы задействовать ядро . Задержитесь на счет от 30 до 60 секунд. (Необязательное испытание на устойчивость: задействуйте ягодицы, выдохните и поставьте правую ногу прямо за собой. Задержитесь на вдохе и вернитесь на пол. Повторите с левой. Выполните 10 повторений .)

Когда изменять: Ваша спина чрезмерно растянута (изогнута) в положении планки, или вы чувствуете боль в пояснице; ваши бедра неровные; вы находитесь на ранних стадиях выздоровления после родов или работаете с диастазом.

Прогресс: передняя планка с разгибанием бедер

Как: Из положения планки задействуйте ягодицы и держите колени прямыми. Выдохните и поднимите правую ногу на 2 дюйма над землей. Задержитесь на вдохе и вернитесь на пол. Повторите с левой стороны. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 повторений.

Когда прогрессировать: Вы чувствуете, как ваши плечи, руки, ягодицы и корпус работают вместе, и вы готовы к большей интенсивности.

Хотите, чтобы ваша страсть к здоровью изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: