Узнайте свое число ангела

Устали от тренировки на беговой дорожке? Сожгите больше жира с помощью этих трех тренировок HIIT

Беговая дорожка получила плохую репутацию в качестве устройства для пыток с длительной нагрузкой, которое лучше всего зарезервировать, когда вы наверстываете отставание от ваших любимых безмозглых телешоу. Но использовать «дредмил» исключительно для умеренных, устойчивых кардиотренировок - значит игнорировать ее ускорение метаболизма , преимущества для увеличения силы и скорости - все это может помочь вам быстро похудеть и улучшить физическую форму.





Благодаря переменным скоростям и наклонам беговая дорожка идеально подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок - одной из лучших тренировок для похудания. HIIT работает следующим образом: у вас есть рабочий интервал (когда вы прикладываете 100% усилий), затем у вас есть интервал восстановления (когда вы расслабляетесь), а затем вы повторяете. Ага, это так просто.

И с преимуществами HIIT действительно не спорят: вы сожжете больше калорий (от 25 до 30 процентов!), Чем с помощью тренировка сопротивляемости , езда на велосипеде и бег на беговой дорожке, согласно изучение опубликовано в Журнал исследований силы и кондиционирования . И ты сжигать больше жира за меньшее время, чем тренировки на выносливость, потому что HIIT заставляет ваше тело сжигать жир вместо углеводов для получения энергии. изучение опубликовано в Спортивная медицина Open . Более, HIIT увеличивает ваш метаболизм после тренировки даже больше, чем бег трусцой и силовые тренировки (это называется «эффектом дожигания»).



Если вы не знаете, как самостоятельно изменять настройки темпа и наклона, чтобы пожинать плоды интервальных тренировок, попробуйте эти тренировки, разработанные Джессом Мовольдом, тренером по бегу в Клуб Mile-High Run в Нью-Йорке, чтобы помочь вам увеличить скорость, укрепить сжигать жир и сокрушать холмы. Будь вы бегущий новичок или ветеран марафона, ключевым фактором здесь является знание того, как тяжело подтолкнуть себя - HIIT работает только в том случае, если во время тренировки интенсивный !



1.Тренировка на беговой дорожке в быстром темпе.

Сюрприз: эта тренировка на беговой дорожке посвящена увеличению скорости. «Он ориентирован на тех, кто работает над улучшением спринтов и увеличением скорости, то есть становится быстрее по мере того, как тренировка продолжается, накапливая усталость , - говорит Мовольд (перевод: бегун, который хочет разогнаться, приближаясь к финишу). «У этой тренировки есть короткие периоды восстановления, которые позволят вам почти оставаться в зоне максимальной частоты пульса на протяжении большей части тренировки».

Длина: 35 минут (не включая разминку или заминку - для разминки 8–10 минут легкой ходьбы или бега трусцой и для охлаждения 5 минут легкой ходьбы или бега трусцой)



Как это работает: 16 раундов по 90 секунд усилий, 45 секунд восстановления между ними.



  • Первые 5 раундов: Удерживайте темп забега на 10 км (или 8,5 из 10 усилий) в течение 90 секунд. Восстанавливайтесь в легком темпе в течение 45 секунд между раундами.
  • Вторые 5 раундов: Удерживайте темп забега на 5 км (или 9 из 10 усилий) в течение 90 секунд. Восстанавливайтесь в легком темпе в течение 45 секунд между раундами.
  • Последние 6 раундов: Максимальное напряжение 90 секунд; прогресс на 0,1 каждый раунд (например, если 11 раунд 9 миль в час, то 12 раунд 9,1 миль в час, 13 раунд 9,2 миль в час и т. д.).
Рекламное объявление

два.Тренировка на беговой дорожке для наращивания силы.

Думаете, беговые дорожки не могут дать вам такую ​​же оценку, как бег на холмах на улице? Подумай еще раз. «Эта тренировка была создана для тех, кто хочет улучшить свою форму и выносливость на холмах или имитировать внешние элементы при беге внутри», - говорит Мовольд. Ты собираешься укрепить ноги , развивайте выносливость и готовьте свое тело к любым изменениям наклона, когда вы выезжаете на настоящую дорогу. (К вашему сведению: в центре внимания этой тренировки - силовая работа и форма. «Если вы чувствуете, что эта форма нарушена из-за скорости, снизьте скорость!» - говорит Мовольд. «Ваша скорость может колебаться по мере выполнения тренировки»).

Длина: 25 минут (не включая разминку или заминку - разогрейтесь с помощью 8–10 минут легкой ходьбы или бега трусцой и охладитесь с помощью 5 минут легкой ходьбы или бега трусцой)



Как это работает: 4 блока по 6 минут с разными наклонами и скоростями



БЛОК ПЕРВЫЙ

  • 3 минуты: наклон 5% в марафонском темпе (или 7 из 10 усилий)
  • 1 минута: восстановление в легком темпе с уклоном 1%
  • 1 минута: наклон 3% в темпе полумарафона (или 8 из 10 усилий)
  • 1 минута: восстановление в легком темпе с уклоном 1%

БЛОК ДВА

  • 3 минуты: 6% уклон в марафонском темпе (или 7 из 10 усилий)
  • 1 минута: восстановление в легком темпе с уклоном 1%
  • 1 минута: наклон 4% в темпе полумарафона (или 8 из 10 усилий)
  • 1 минута: восстановление в легком темпе с уклоном 1%

БЛОК ТРЕТИЙ



  • 3 минуты: 7% уклон в марафонском темпе (или 7 из 10 усилий)
  • 1 минута: восстановление в легком темпе с уклоном 1%
  • 1 минута: уклон 5% в темпе полумарафона (или 8 из 10 усилий)
  • 1 минута: восстановление в легком темпе с уклоном 1%

БЛОК ЧЕТВЕРТЫЙ

  • 3 минуты: 8% уклон в марафонском темпе (или 7 из 10 усилий)
  • 1 минута: восстановление в легком темпе с уклоном 1%
  • 1 минута: уклон 6% в темпе полумарафона (или 8 из 10 усилий)
  • 1 минута: восстановление в легком темпе с уклоном 1%

3.Тренировка на скоростную выносливость.

Начать пробежку быстро; Когда ноги начинают уставать, поддерживать такой темп намного сложнее. «Эта тренировка создана для бегуна, который работает над распознаванием темпа», - говорит Мовольд. Во время темповых бегов вы должны работать с 8 усилиями из 10, и эта скорость не должна сильно меняться после начала тренировки. «Это поможет вам развить выносливость и повысить устойчивость к неудобным скоростям, которые вы захотите сохранить в день гонки», - говорит Мовольд. Вот смотрите на ваш следующий PR.

Длина: 40 минут (не включая разминку или заминку - разминка с 8-10 минутами легкой ходьбы или бега трусцой и охлаждение с помощью 5 минут легкой ходьбы или бега трусцой)

Как это работает: 6 раундов по 5 минут с усилием 8 из 10 с 2-минутным восстановлением между раундами

  • 5 минут: наклон 1% в темпе полумарафона (или 8 из 10 усилий)
  • 2 минуты: восстановление в легком темпе (ходьба или легкий бег трусцой)
  • Повторите описанный выше раунд бега и восстановления еще 5 раз.

Хотите, чтобы ваша страсть к здоровью изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

13 июля совместимость знаков зодиака

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: