10-дневный план сброса, который поможет вам восстановить здоровье мозга

Добро пожаловать на 10-дневную «промывку мозгов». Это перезагрузка вашего мозга и тела. Его цель - помочь вам вернуть себе здоровье и радость, вернув вам контроль над своим мышлением, принятием решений и поведением. Вы измените свои привычки, отношения и образ жизни. Это начинается всего с 10 дней целенаправленных усилий. Ты можешь сделать это.

Записка: Это не быстрое решение. Мы даем вам план долгосрочного успеха и постоянной перекалибровки вашего ментального механизма.

Скорее, этот 10-дневный план разработан так, чтобы быть максимально практичным, не жертвуя преимуществами и не испытывая вашу силу воли до нереалистичных крайностей.

День 1: Цифровой детокс

Прежде всего, вам необходимо создать барьеры между вашим мозгом и постоянным влиянием цифровых отвлекающих факторов. Идея не в том, чтобы полностью исключить технологии из своей жизни. Вместо этого вы пересмотрите свое использование цифровых устройств. Вы получите то, что вам нужно, от технологий, ограничив их способность отнимать ваше время.

В первый день программы выполните следующие действия:

• Просмотрите и отключите второстепенные уведомления (push-уведомления, значки, уведомления по электронной почте и другие) на своем смартфоне и компьютере. Это освобождает ваш разум для более значимых задач.
• Просмотрите и удалите ненужные приложения со своего телефона.
• Сделайте функцию «Не беспокоить» на телефоне и компьютере параметром по умолчанию.
• Начните использовать режим полета во время еды и важных разговоров, а также во время сна.
• Определите, важны ли социальные сети для вашего бизнеса и личной жизни. Если нет, воздержитесь от его использования или существенно ограничьте время на этих платформах.
• Создайте и придерживайтесь определенных периодов времени в течение дня для ответа на текстовые сообщения, электронные письма и телефонные звонки, если это возможно. Будьте строги с этими границами (см. Наше напоминание об инструменте ВРЕМЯ ниже).
• Избавьтесь от ненужных покупок в Интернете.

День 2: Практика сочувствия через благодарность

Размышление о положительных сторонах своей жизни и близких вам людей - это упражнение на внимательность и сочувствие, и исследования показывают, что чем больше благодарности, тем больше сочувствия. На второй день запишите пять вещей, за которые вы благодарны. Это может быть как вкусная еда или разговор с другом, так и общее, например, ваше хорошее здоровье.

Положите у кровати дневник, блокнот или просто лист бумаги, а также ручку или карандаш. Вы потратите несколько минут утром или вечером, чтобы записать пять знаков благодарности с этого дня. Кроме того, поставьте перед собой ежедневную цель благодарить кого-то лично за что-то конкретное, что он сделал.

Этот тип просоциального поведения помогает вам а также человека, которого вы благодарите. В качестве необязательного шага каждый день выделяйте время, чтобы делать паузу и думать, почему тот, кто придерживается иной точки зрения, чем ваша, думает и чувствует именно так. Это еще больше укрепит ваше сочувствие к другим.

День 3: Природная терапия

Мы понимаем, что большинство людей не живут в пешей доступности от обширного леса. Это хорошо. Вместо этого идея состоит в том, чтобы делать то, что возможно с учетом ваших индивидуальных обстоятельств. Мы просим вас провести сегодня хотя бы 30 минут где-нибудь на природе.

Не нужно впадать в крайности. Начните с поиска парков и зеленых насаждений рядом с вами; природа легко доступна для всех нас, если мы просто выйдем на улицу. Даже в городской среде можно легко наслаждаться благами природы. Если у вас нет других вариантов, вы можете просто выйти из офиса или дома и полюбоваться пейзажем.

Постарайтесь уловить звуки, виды и запахи растений вокруг вас, используя все свои чувства. Подумайте о том, чтобы прогуляться медленно и найти время, чтобы оценить разнообразие и сложность природы, будь то пляж, парк или прогулка по окрестностям. Найдите в парке ту часть парка, которая вам нравится, и проведите дополнительное время, наслаждаясь тем, что вам нравится больше всего.

День 4: поиск еды

Диетические изменения должны начинаться там, где вы в наибольшей степени контролируете: на кухне и в кладовой. Пришло время хорошенько взглянуть на то, что вы ели. Хотя легко сделать исключения (например, сохранить печенье и банки с газировкой для гостей или оставить хлопья «на всякий случай»), сейчас самое время принять это слово нет .

Ниже приведен сокращенный список продуктов, которые следует выбросить или оставить:

Жеребьевка

• Все формы обработанных, рафинированных углеводов, сахара и крахмала.
• Все искусственные подсластители и продукты, содержащие искусственные подсластители. Исключите даже заменители сахара, которые продаются как «натуральные».
• Сахарные спирты, включая сорбит, маннит, ксилит, мальтит, эритрит и изомальт.
• Обработанное мясо, такое как бекон, колбаса, ветчина, салями, копчености, мясные консервы, вяленое мясо, хот-доги, солонина и мясное ассорти.
• Маргарин, кулинарный жир и большинство торговых марок растительных масел для жарки.
• Неферментированные соевые продукты (например, тофу и соевое молоко) и обработанные пищевые продукты, приготовленные из сои (ищите «изолят соевого белка» в списке ингредиентов).
• Пища, содержащая ингредиенты, которые звучат как химические вещества или являются для вас чужеродными, например мальтодекстрин, нитрит натрия и бензоат натрия.
• Упакованные продукты с пометкой «обезжиренные» или «с низким содержанием жира». Часто продукты, в которых подчеркивается низкое содержание жиров, чтобы привлечь внимание потребителей, содержат значительное количество добавленного сахара.

Хранить

• Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, кунжутное масло, кокосовое масло, масло авокадо, органический жир и масло коровьего откорма, топленое масло, кокосы, оливки, орехи и ореховое масло, а также семена.
• Фрукты с низким содержанием сахара: авокадо, болгарский перец, огурец, помидор, кабачки, кабачки, баклажаны, лимон, лайм.
• Белок: растительные источники белка, включая вареные бобовые и ферментированные соевые продукты без ГМО, такие как темпе и мисо. К животным источникам белка относятся цельные яйца пастбищ, дикая рыба, мясо травяного откорма, домашняя птица на свободном выгуле и дичь.
• Овощи: листовая зелень, брокколи, капуста, лук, грибы, цветная капуста, брюссельская капуста, артишок, ростки люцерны, стручковая фасоль, сельдерей, бок-чой, редис, кресс-салат, репа, спаржа, чеснок, лук-порей, фенхель, лук-шалот, зеленый лук, имбирь. , хикама, петрушка, водяной каштан, корень сельдерея, кольраби и дайкон.
• Ферментированные продукты, богатые пробиотиками: кимчи, кефир, приправы и йогурт с живой культурой.
• Продукты, богатые пребиотиками: зелень одуванчика, чеснок, лук, спаржа, лук-порей, хикама и ветчина.

День 5: Успешное закрытие глаза

Кто бы мог подумать, что эти часы ночного полубессознательного состояния могут быть настолько ценными? Исследования о пользе сна для здоровья просто ошеломляют. Вы можете сосредоточиться на трех способах подготовки к хорошему сну:

• Создайте убежище для сна: Сделайте свою комнату максимально тихой, спокойной и удобной для сна. Это означает устранение отвлекающих факторов (например, телевизоров, компьютеров, телефонов, планшетов и т. Д.). Выследите и удалите всякую электронику, стимулирующую глаза и мозг.
• Настроить на сон: Запланируйте полностью отказаться от кофеина после 14:00. Установите режим сна, который говорит вашему телу, что пора спать. Даже если вас нет в спальне, ограничьте любое воздействие яркого света в течение часа перед сном. Поддерживайте приглушенное освещение в доме перед сном, особенно в спальне, и установите температуру в спальне от 65 до 70 градусов.
• Успокойся: Непосредственно перед сном примите теплую ванну или душ, послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу. Вы также можете записать в свой дневник благодарности и помедитировать перед тем, как лечь.

День 6: упражнения в объятиях

Постоянные упражнения могут показаться сложной задачей. Идея состоит не в том, чтобы заставить себя делать что-то неприятное, а в том, чтобы рассматривать упражнения как форму медицины, которая сохраняет ваш мозг и тело, улучшая ваше настроение и способность принимать решения.

• Относитесь реалистично к своей отправной точке: Если вы не тренировались несколько лет, не стоит вставать и пробегать 10 миль. Цель - устойчивое движение!
• Убрать преграды: Спланируйте, как и когда вы будете заниматься. Не надо найти время; делать время. Для этого накануне вечером приготовьте спортивную одежду и обувь.
• Занимайтесь спортом с другими: Физическая активность вместе с другими помогает вам двигаться. Попробуйте вовлечь друга в свой распорядок дня в неделю. Спросите коллегу, не будет ли ему интересно прогуляться в обеденное время.

День 7: Медитация с помощью медитации

Медитация - один из лучших способов отладить свой ум. Мы не рекомендуем какой-либо конкретный тип медитации, потому что главная цель - сделать его частью вашего дня - например, упражнения. Если вы хотите начать с базовой техники, не требующей высоких технологий, просто сядьте и сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 12 минут. Используйте день 7, чтобы попробовать одну из форм медитации, а затем продолжайте практику ежедневно.

Ожидайте, что эта часть плана бросит вам серьезный вызов. Прежде чем начать, помните, что отвлекаться, когда вы пытаетесь медитировать, - это совершенно нормально. В этом вся идея! Наша цель - поймать свой ум, когда он блуждает, поэтому не думайте, что вы ошибаетесь, когда теряете концентрацию.

День 8: Крепкие узы

Вы получите пользу от этого занятия, если будете тратить не менее 10 минут непрерывного времени на общение с другим человеком каждый день. Уловка: соединение должно происходить лично или по телефону (или в видеочате), и оно должно включать беседу, посвященную тому, чтобы узнать что-то новое о другом человеке.

В день 8 подумайте о том, как сделать это легко и обеспечить, чтобы разговор длился целых 10 минут. Например, вы можете поужинать с семьей и по очереди делиться лучшей частью своего дня или тем, что вы узнали. Подумайте о том, чтобы позвонить старому другу, с которым вы давно не разговаривали.

День 9: Подведение итогов

Как дела? Вам может казаться, что вы только начинаете, но сейчас самое время оценить, как прошли предыдущие восемь дней и куда вы хотите двигаться дальше. Просмотрите все сделанные вами заметки. Какие части плана были самыми сложными? Что было относительно легко? У вас, вероятно, есть над чем поработать, и это нормально.

Найдите время, чтобы подумать о том, где ваша психическая защита была слабой. Вы чувствовали, что хотите пропустить тренировку в конце напряженного дня? Вам было трудно сопротивляться бесплатным рогаликам на утреннем собрании? Спросите себя, что могло повлиять на эти ситуации. Подумайте, как лучше подготовиться к этим моментам (например, записаться на занятия после работы и позавтракать перед утренней встречей).

30 августа по знаку зодиака

День 10: Двигайтесь вперед

Браво! Вы на пути к лучшей жизни. Вы начали вносить значительные изменения, которые прямо сейчас влияют на вас на многих уровнях, включая ваше настроение, обмен веществ и работу мозга. Самое главное, вы начали возвращаться к своим мыслям и действиям, что позволило вам освободиться от синдрома разъединения.

Последний шаг этого плана - создать основу, чтобы вы могли извлекать пользу из уроков из этой книги еще долгие годы. Эти 10 дней предназначены для того, чтобы сосредоточиться на каждой технике по очереди, но вы должны посвятить их всю жизнь, если хотите перестроить свой мозг на прочное здоровье и радость. Это может показаться невозможным, но помните, что включение даже одной из этих рекомендаций в свой распорядок дня - большой шаг вперед.

Адаптированы из Промывание мозгов , авторское право 2019 Дэвида Перлмуттера, доктора медицины, и Остина Перлмуттера, доктора медицины.Используется с разрешения Little, Brown and Company, Нью-Йорк. Все права защищены.

И вы хотите, чтобы ваша страсть к здоровью изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: