10-минутная последовательность занятий йогой для сильного и гибкого позвоночника

Перефразируя мастера Кундалини-йоги Йоги Бхаджана: «Вы можете умереть, но вы никогда не постареете, если ваш позвоночник останется гибким». Я покупаю это. На собственном опыте я знаю, что чувствую себя лучше, думаю лучше и получаю больше энергии, когда мой позвоночник сильный, гибкий и безболезненный. Верно, что для здоровой спины и позвоночника важны как сила корпуса, так и гибкость подколенных сухожилий. Но мы не можем упускать из виду преимущества практики йоги, сосредоточенной на силе и здоровье нашего позвоночника. Просто не забывайте быть там, где вы находитесь сегодня, когда практикуете (а не там, где вы были месяц назад или где вы будете через две недели - уважайте тело и слушайте, когда оно говорит).

значение числа 711 ангела

ОК! Давайте начнем молодеть, ладно?

Поза ребенка

Поскольку мы работаем со спиной - ее гибкостью, силой и балансом - давайте просто обратим на это внимание. Не стесняйтесь принимать любую версию позы ребенка, которая вам нравится - ваши руки могут быть в любом месте, колени врозь или вместе, при необходимости добавляя опоры. Вдохните и почувствуйте расширение тела спины; почувствуйте, как каждый позвонок отделен, пусть даже чуть-чуть. Затем выдохните и позвольте вашему телу погрузиться в землю / пол / коврик. Просто дышите и сосредотачивайтесь здесь столько, сколько хотите, осознавая, как себя чувствует тело, и любые проблемы, которые возникают прямо сейчас, в этот момент. Тогда отпусти все.

Кошка / Корова

Вдохните, вытяните руки вперед (если их еще нет) и встаньте на четвереньки. Если ваша спина кажется немного жесткой, сделайте несколько волн для позвоночника кошки / коровы. Когда вам станет немного теплее, вернитесь в нейтральное положение на четвереньках.

Начните с вдоха; Подтяните живот и поднимите правую ногу и левую руку, вытягивая их к противоположным концам комнаты. Уравновесите здесь мгновение, затем выдохните и вернитесь на четвереньки. Вдохните и поменяйте сторону. Не стесняйтесь оставаться здесь, чередуя стороны, если вам удобно. Но если вы ищете более сложную задачу, попробуйте соединить левую руку и правую ногу, отталкивая ногу, удерживая ее, и позволяя этому давлению втянуть и углубить прогиб. Задержитесь здесь на несколько вдохов, удерживая ядро ​​включенным, затем переключитесь. Попробуйте еще по три раза с каждой стороны. Примите позу ребенка и отдохните несколько вдохов.

Планка

Вдохните и вернитесь на четвереньки, потягиваясь вперед, пока не примете позу планки (колени вверх или вниз). Держите ядро ​​задействованным, а задницу - вниз - другими словами, это хорошая прямая линия. Сделайте вдох - три вдоха, если можете - и выдохните на живот, прижимая локти к ребрам. Контролируйте спуск, насколько можете.

Кобра

Оказавшись там, прижмите таз и лобковую кость к коврику и слегка втяните живот, задействуя стержень (это удлинит позвоночник). Просуньте руки под плечи; вдохните и, задействуя мышцы кора и поясницы, поднимите сердце в состояние кобры (бхуджангасана) или полукобры (ардха бхуджангасана). Держите плечи опущенными, живот напряженным, голова нейтральна. Сделайте приятный вдох, затем выдохните. Поверните голову набок, руки по бокам, и сведите вместе большие пальцы ног, позволяя пяткам открываться в обе стороны, чтобы облегчить поясницу.

Саранча

Теперь подпереть подбородком о коврик. Прижмите таз к полу, втяните живот и на вдохе посмотрите, сможете ли вы отодвинуть ступни и руки так, чтобы сердце и нижние ноги приподнялись над ковриком (Поза Саранчи или Шалабхасана). Сделайте один глубокий вдох, затем выдохните обратно на коврик. Поверните голову в другую сторону, сведите вместе большие пальцы ног и дышите.

Не стесняйтесь повторять шаги четвертый и пятый несколько раз. Когда вы будете готовы, вдохните и выжмите на четвереньки, а затем выдохните обратно в позу ребенка.

Боковая планка

Вдохните на четвереньках и примите позу планки (колени вверх или вниз). Выдохните, задержите. Вдохните и начните переносить вес на правую сторону, переходя в боковую планку (правое колено может оставаться на коврике для устойчивости, или сделайте шаг вперед, чтобы встретиться с левым). Держите здесь красивую прямую линию - используйте сердцевину. Держите взгляд нейтральным или смотрите вверх на вытянутую руку, если вам удобно. Вдохните здесь, затем выдохните и вернитесь в планку. Сделайте перерыв, если он вам нужен, или переходите на вдохе в боковую планку с другой стороны. Вернитесь в позу доски; отдых в позе ребенка на несколько вдохов.

Верблюд

Затем вдохните и сядьте на пятки. Выдохните здесь. Вдохните и встаньте на колени, подведя руки к крестцу. Выдохните здесь, балансируя. Вдохните и начните подтягивать сердце к потолку. Когда вы поднимете тело (используя руки на спине для поддержки), вы обнаружите, что начинаете возвращаться в верблюжий (устрасана). Задержитесь здесь на мгновение, затем вернитесь в нейтральное положение.

16 октября совместимость со знаками зодиака

Примечание: если у вас здесь болит спина или вам трудно дышать, то перед тем, как вернуться обратно, растяните позвоночник еще раз; не забывайте сгибаться настолько, насколько это возможно. Если вы чувствуете себя хорошо, когда руки лежат на крестце, не стесняйтесь опускать хватку на пятки или на блоки, установленные ступнями. Повторите три раза, используя ядро, чтобы вернуться в центр, затем примите позу ребенка. Дышать.

Вниз Собака

Вдохните и встаньте на четвереньки; выдохните в собаку лицом вниз. Задержитесь здесь на мгновение, крутите педали ногами, удерживая плечи скользящими по спине, микроизгиб (или больше) в коленях и длинный торс с сидячими костями, наклоненными к потолку. Вдохните и втяните правую ступню между руками. Выдохните, успокойтесь.

Высокий выпад

Вдохните и, используя корпус, сделайте высокий выпад. Подведите руки к бедрам или вытяните их к небу.

Высокий выпад, часть. 2

Сохраняя позу, обхватите руки позади себя (если это удобно - в противном случае поднесите их к крестцу), позволяя им опуститься на коврик, позволяя телу слегка согнуться назад. Если вы чувствуете себя нормально в шее, взгляд может подняться. Выдохните здесь, затем вдохните, возвращаясь к своему высокому выпаду. Выдохните, руки к бедрам.

Воин III

Вдохните и перенесите вес тела на переднюю ступню. Руки могут быть на бедрах или вытянуты перед собой. Продолжайте двигаться вперед (здесь ключевыми являются сила кора и вовлеченность, так же как и удерживание взгляда на неподвижном месте или точке дришти) и позвольте этой задней ноге приподняться. Держите ступню согнутой, вытянув ступню по направлению к стене позади себя. Руки могут лететь вдоль тела (как самолет) или выходить вперед. Баланс здесь, в Воине III (Вирабхадрасана III). Вдох, выдох вернись в положение стоя. Скатитесь вперед и сделайте шаг назад в Down Dog. Повторите с другой стороны, начиная с шага 9.

Планка направленная вверх

Вдохните в положении «Собака вниз», выдохните, опуская колени на коврик и принимая позу ребенка. Вдох-выдох. Вдохните и сядьте на пятки. Выдохните и вытяните ноги в позу посоха (Дандасана). Вдохните и выпрямите позвоночник; выдохните и поместите руки позади себя, немного позади сидячих костей, кончики пальцев обращены к бедрам (или, если это неудобно для запястий, расположите руки так, как вам удобно).

Вдохните, втяните живот и начните поднимать бедра с коврика - это планка лицом вверх (Пурвоттанасана), поэтому здесь применимы все рекомендации по выравниванию планки. Однако, если это вызывает у вас неприятные ощущения в нижнем отделе позвоночника, обязательно согните колени, приняв позу стола лицом вверх. Выдохните и снова сядьте. Если можете, повторите еще два раза. После третьего повторения вытряхните запястья.

Вперед

Затем, все еще находясь в Дандасане, вдохните и вытяните руки вверх, вытягивая и разгибая весь торс, при этом заземляясь через сидячие кости. Согните ступни. Выдохните, втяните живот, задействуя корпус, и потянитесь вперед руками, позволяя телу согнуться вперед (подумайте о длине). Идите как можно дальше с прямым позвоночником, затем не стесняйтесь наклоняться вперед; вы можете округлить позвоночник, но втяните живот, чтобы сохранить как можно большую длину.

Пусть руки упадут на место, возьмитесь за ступни или оберните ремешком подошвы ступней, если хотите. Обратите внимание на то, как здесь ощущаются ноги - мы хотим растяжку в спине, подколенных сухожилиях и / или икрах. Если вы чувствуете что-то под коленями или в сидячих костях, это связки, а не мышцы. Мы не хотим их растягивать. Подложите свернутое одеяло под колени, чтобы облегчить это давление. Вы также можете сложить одеяла или положить подушку на колени, чтобы грудь была ближе к ногам. Если вы страдаете от расщепления голени, позвольте ступням расслабиться, а не сгибать их.

Шавасана

Вдохните здесь, выдохните, расслабьтесь немного глубже. Вдохните, втяните живот и сядьте; выдохните и перекатитесь на спину. Мы входим в Шавасану (наше последнее расслабление или позу трупа), но если хотите, прижмите колени к груди, немного покачиваясь вперед-назад (только если это хорошо). Вы также можете сделать небольшой поворот в наклонном положении, если ваша спина немного шатается. Просто позвольте коленям опуститься в одну сторону, затем в другую. Когда вам будет удобно, лягте спокойно. Если хотите, накройте себя одеялом; подушки для глаз тоже довольно опасны, если вы никогда их не пробовали.

24 января знак

Вдохните и почувствуйте тело на полу, выдохните и отпустите все - все напряжение, все мысли, все усилия, любые планы, разочарования или празднования; это время просто быть здесь, прямо сейчас. Отпустить. Земля. Решить. Дышать. Позвольте позвоночнику расслабиться самостоятельно, но если вам кажется, что он не расслабляется, положите под колени подушки, одеяла или валик, и напряжение исчезнет. Оставайтесь здесь хотя бы на пять минут, не торопясь, чтобы собраться с миром, прежде чем вернуться в мир с коврика. Будь здоров, и Намасте.

Хотите, чтобы ваша страсть к здоровью изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: