10 продуктов, богатых цинками, вы должны есть +, когда добавки имеют смысл

Давайте сыграем небольшую игру под названием «Угадай питательные вещества: некоторые воспринимают ее, чтобы облегчить простуду, другие, чтобы облегчить прорывы, и других людей для повышения метаболизма. Есть идеи? Мы говорим о цинке - и эти преимущества - только верхушка айсберга. 

Вот все, что вам нужно знать о том, чтобы пожинать цинк из вашего рациона (включая лучшие источники растений и животных), плюс, когда добавки действительно необходимы.

Нуждающиеся в знании

• Цинк может помочь повысить иммунитет ... но вы не должны игнорировать это, как только холодный сезон закончится.
• Около 17% людей во всем мире не получают достаточно цинка ... особенно те, кто питается растительными диетами, беременными и кормящих женщин, и тех, у кого проблемы с пищеварительным здоровьем.
• Большинство людей могут извлечь выгоду из мультивитаминов, содержащего цинк … Но тем, у кого есть конкретные проблемы с дефицитом, могут потребоваться изолированная добавка цинка.

Преимущества цинка

Цинк может быть жужным для его кожи и  иммунные льготы , но это идет далеко за пределами этого. 

По данным сертифицированного врача по борьбе с старением и регенеративной медициной Semma Bonnery, M.D., цинк Основные преимущества включают 1 : 

• Иммунное здоровье
• Синтез ДНК
• Синтез белка
• Заживление раны
• Поддержка нашего чувства вкуса
• Активность фермента
• Общий клеточный метаболизм

Это важный минерал, и ты иметь Чтобы пройти через диету. Если вы не получите этого, это может привести к снижению чувства вкуса и запаха, снижению иммунитета, замедлению заживления ран, язванию кожи и за его пределами, говорит Бонни. 

В общем, она предлагает помнить Рекомендуемое ежедневное пособие (RDA) для цинка 2 , который составляет 11 миллиграммов для мужчин и 8 миллиграммов для женщин. Не каждый поразит этот эталон только с едой (подробнее об этом немного). 

Тем не менее, ваше тело может извлечь выгоду из еще большего цинка, чем просто базовая рекомендация. 'Это минимальное требование. Для оптимального здоровья и целенаправленной поддержки (например, иммунитет) потребности цинка, как полагают, являются даже  выше 3  (15-30 миллиграммов), - отмечает бывший вице -президент Mindbodygreen по научным делам  Эшли Джордан Херт, доктор философии, Rdn Полем

Хотя вы можете выиграть от увеличения потребления цинка во время сезона холода и гриппа, это не единственный раз, когда вы думаете о минерале.

«Как магний и железо, цинк обнаруживается в каждой клетке организма. Он необходим для многих функций организма, за пределами сезона гриппа, он часто не привлекает внимания, которого он заслуживает», - зарегистрированный диетолог с витамином Shoppe Бриттани Мишельс, М.С., Рдн,  добавляет. 

СВЯЗАННЫЙ:  5 Преимущества цинка + как убедиться, что вы получите достаточно основного минерала

Недостаток цинка

Мы не лгаем, когда говорим, что цинк слишком часто игнорируется. Наше доказательство? Оценки исследований до 17% населения мира подвергается риску неадекватного потребления цинка 1 Полем В Южной Азии до 30% может быть дефицит в цинке и в Япония, до 50% 4 Полем

Мужчины и пожилые люди, как правило, более склонны к дефициту цинка, а также вегетарианцам, тем людям с пищеварением, беременными и кормящими женщинами, у людей с расстройством употребления алкоголя и так далее. 

женщина телец скорпион мужчина

Те, у кого есть кожные условия, как прыщи , розацеа, псориаз, экзема, выпадение волос и т. д., также может быть связан с низкими уровнями цинка. Фактически, недавние исследования показывают, что аномалии в уровнях цинка и поглощении могут быть Связано с началом некоторых из этих нарушений кожи в первую очередь 5 Полем 

В то время как вы можете внести свой вклад в употребление более богатых цинками продуктов (см. Следующий раздел для идей), есть и другие факторы, способствующие дефициту цинка, а один-довольны в почве, где выращивается пища. 

Одно исследование показало, что управление качеством почвы и плодородием помог уменьшить цинк  Недостатки в Зимбабве. Другое исследование из Индии показало, что доступность цинка в почве положительно связано с ростом роста детей 6 предполагая, что укрепление почвы и внимание к содержанию цинка могут быть полезны для общественного здравоохранения.

1100 число ангела

Сообщение не в том, что вам нужно исключительно покупать органические или тщательно изучать происхождение каждого картофеля, которую вы потребляете. Вместо этого это исследование направлено на то, чтобы продвигать более внимательные методы сельского хозяйства. И результаты также обеспечивают дополнительное обоснование для использования добавок цинка или поливитаминов в соответствии с ежедневными требованиями.

Принимаете железные добавки? Прочитайте это.

Богатые цинковые продукты

Теперь, когда мы объяснили, почему цинк должен быть приоритетом в вашем рационе, давайте углубимся в, где его найти. Это лучшие продукты, богатые цинком, как растительные, так и животные. (Примечание. Витаминовые и минеральные продукты различаются, поэтому значения, разделенные ниже, представляют собой оценки на основе Центральная база данных USDA FoodData 7 Полем

Животные продукты:

Устрицы

Устрицы 8 вероятно, самая популярная еда, богатая цинком, что справедливо, учитывая, что они предлагают 5 миллиграммов цинка 9 поп. Вы редко потребляете только одну устрицу, так что, скорее всего, вы будете удовлетворить свои ежедневные потребности в цинке всего за один присест.

Говядина

В 100-граммовой порции говядины на 3,5 унции (которая размером размером с небольшую куриную грудку), вы получите грубо 5,9 миллиграммы цинка. 10  

Если вы потребляете то же количество ягненок 11 или свинина 12 , эта доза цинка примерно пополам.

Превышать сыр

Поклонник средиземноморской диеты? Если так, вам повезло, потому что фета (основной продукт этого плана питания) несет 4,3 миллиграмма 13 цинка всего за 1 стакан крошечного сыра.

Краб

Одна порция краба с 3 унциями содержит 3.1 миллиграммы 14 цинк. Если вы любитель суши, вы узнаете, что Имитационный краб 15 Часто жертвует вкусом, но также поставляется с огромным падением в содержании цинка, предлагая только 0,28 миллиграмма цинка для того же размера.

Омар

Омар 16 сравнимо с крабом, с около 3 миллиграммами цинка на 3 унции.

Растительные продукты:

Есть много продуктов, которые также содержат цинк. Несколько из лучших источников включают: 

Соевые бобы

Одна чашка соевые бобы 17 содержит 2,5 миллиграмма цинка, в то время как тофу 18 немного меньше, доставляя 1,5 миллиграмма на 100 грамм (3 унции) порции тофу. 

Чечевица 

Половина чашки чечевица 19 Обеспечивает 3,9 миллиграмма цинка, а также колоссальные 33 грамма растительного белка. 

Семена тыквы

Средний размер порции для семян тыквы составляет около четверти чашки, что равняется чуть выше 4 миллиграмма 20 цинк.

Белая и почечная бобы

Всего лишь половина чашки Белая фасоль 21 содержит 3,5 миллиграмма цинка и темно -красная фасоль 22 около 3,3 миллиграмма, что выше, чем Черная фасоль 23 (0,74 миллиграмма) и Пинто -бобы 24 (0,62 миллиграмма). 

Ов

Половина чашки стали  ов 25 содержит 2,8 миллиграмма цинка. Однако одна полная чашка овсяное молоко  26 Содержит только 0,18 грамма цинка. 

Примечание о растительных продуктах и ​​цинке

Дополнение цинком

Итак, вам нужна конкретная добавка из цинка? Для большинства людей Цинксодержащий мультивитамины подойдет, говорит Мишель. Multis отлично подходит для тех, кто потребляет некоторые продукты, содержащиеся в цинке, но не уверен, что они получают достаточно от еды (особенно  Пожиратели на растительной основе ) 

Обязательно поищите адекватный RDA на ваших добавках, 11 миллиграммов для мужчин и 8 миллиграммов для женщин. 

Для тех, кто более подвержен дефициту цинка, целевая добавка может иметь смысл. По словам Мишелса, вы также можете взять цинк, чтобы способствовать оптимальной иммунной поддержке и заживлению ран, но эта практика не должна использоваться в долгосрочной перспективе, если это не обязательно. 

зодиак 20 октября

Если вы перегружаете добавки цинка в течение длительного периода времени, вы рискуете мешать поглощению меди и побочных эффектов, таких как лихорадка, усталость, головные боли и т. Д.

Часто задаваемые вопросы

Вынос

Если вы хотите приготовить с большим количеством богатых цинками продуктов, добавьте в свое меню устрицы, чечевицу, белую фасоль и сыр фета (и это лишь некоторые из них). Несмотря на то, что можно получить достаточно цинка только от вашей диеты, дополнение с помощью сбалансированного мультивитамина является достойным вариантом для большинства людей, особенно для тех, кто является растительным.

Здесь, наш экспертный список из 17 лучших поливитаминов на рынке прямо сейчас Полем