10 продуктов, богатых цинком, которые следует есть + когда добавки имеют смысл

Давайте сыграем в небольшую игру под названием «Угадай питательное вещество». Некоторые принимают его, чтобы облегчить простуду, другие — чтобы облегчить высыпания, а третьи — для ускорения метаболизма. Есть идеи? Мы говорим о цинке, и эти преимущества — лишь верхушка айсберга. 

Вот все, что вам нужно знать о получении цинка из своего рациона (включая лучшие растительные и животные источники), а также о том, когда добавки действительно необходимы.

Необходимость знать

• Цинк может помочь повысить иммунитет …но не стоит игнорировать это после окончания холодного сезона.
• Около 17% людей во всем мире не получают достаточно цинка ...особенно те, кто придерживается растительной диеты, беременные и кормящие женщины, а также те, у кого проблемы с пищеварением.
• Большинству людей могут быть полезны поливитамины, содержащие цинк. …но тем, у кого есть особые проблемы с дефицитом цинка, может потребоваться изолированная добавка цинка.

Преимущества цинка

Цинк может быть опасен для кожи и  иммунные льготы , но это идет далеко помимо этого. 

По словам сертифицированного врача по антивозрастной и регенеративной медицине. Семма Бонни, доктор медицинских наук, цинк основные преимущества включают в себя 1 : 

• Иммунное здоровье
• синтез ДНК
• Синтез белка
• Заживление ран
• Поддержка нашего чувства вкуса
• Ферментативная активность
• Общий клеточный метаболизм

Это важный минерал, и вы иметь чтобы получить его с помощью диеты. Если вы не получаете его в достаточном количестве, это может привести к ухудшению вкуса и запаха, снижению иммунитета, замедлению заживления ран, появлению язв на коже и многому другому, говорит Бонни. 

В общем, она предлагает обратить внимание на Рекомендуемая суточная норма (RDA) цинка 2 , что составляет 11 миллиграммов для мужчин и 8 миллиграммов для женщин. Не каждый сможет достичь этого показателя только с помощью еды (подробнее об этом чуть позже). 

Однако вашему организму может быть полезно даже больше цинка, чем просто базовая рекомендация. «Это минимальное требование. Считается, что для оптимального здоровья и целенаправленной поддержки (например, иммунитета) потребности в цинке равны.  выше 3  (от 15 до 30 миллиграммов)», — отмечает бывший вице-президент Mindbodygreen по научным вопросам.  Эшли Джордан Ферира, доктор философии, RDN .

Хотя вам может быть полезно увеличить потребление цинка во время сезона простуды и гриппа, это не единственный раз, когда вы думаете об этом минерале.

«Подобно магнию и железу, цинк содержится в каждой клетке организма. Он важен для многих функций организма, однако вне сезона гриппа ему часто не уделяется того внимания, которого он заслуживает», — зарегистрированный диетолог из Витамин Шоппе. Бриттани Михелс, MS, RDN,  добавляет. 

СВЯЗАННЫЙ:  5 преимуществ цинка + как убедиться, что вы получаете достаточно этого важного минерала

Дефицит цинка

Мы не лжем, когда говорим, что цинк слишком часто игнорируют. Наше доказательство? По оценкам исследований до 17% населения мира подвергается риску недостаточного потребления цинка 1 . В Южной Азии до 30% могут испытывать дефицит цинка, а Япония, до 50% 4 .

111 означает близнецовое пламя

Мужчины и пожилые люди, как правило, более склонны к дефициту цинка, а также вегетарианцы, люди с проблемами пищеварения, беременные и кормящие женщины, люди с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя, и так далее. 

Те, у кого такие кожные заболевания, как прыщи , розацеа, псориаз, экзема, выпадение волос и т. д. также могут быть связаны с низким уровнем цинка. Фактически, недавние исследования показывают, что отклонения в уровне и абсорбции цинка могут быть в первую очередь связано с возникновением некоторых из этих кожных заболеваний. 5 . 

Хотя вы можете внести свой вклад в употребление большего количества продуктов, богатых цинком (идеи см. в следующем разделе), существуют и другие факторы, способствующие дефициту цинка, один из которых – содержание в почве, где выращиваются продукты питания. 

Одно исследование показало управление качеством и плодородием почвы. помог снизить содержание цинка  недостатки в Зимбабве. Другое исследование, проведенное в Индии, показало, что доступность цинка в почве снижается. положительно связано с ростом детей 6 , что позволяет предположить, что обогащение почвы и внимание к содержанию цинка могут быть полезны для здоровья населения.

Идея не в том, что вы должны покупать исключительно органические продукты или тщательно проверять происхождение каждого картофеля, который вы потребляете. Вместо этого это исследование направлено на продвижение более осознанных методов ведения сельского хозяйства. Полученные результаты также дают дополнительное обоснование использования добавок цинка или поливитаминов для удовлетворения ежедневных потребностей.

Принимаете железосодержащие добавки? Прочтите это.

Продукты, богатые цинком

Теперь, когда мы объяснили, почему цинк должен быть приоритетом в вашем рационе, давайте углубимся в то, где его найти. Это лучшие продукты, богатые цинком, как растительного, так и животного происхождения. (Примечание. Содержание витаминов и минералов в продуктах различается, поэтому приведенные ниже значения являются приблизительными, основанными на Центральная база данных FoodData Министерства сельского хозяйства США 7 .)

Животные продукты:

Устрицы

Устрицы 8 являются, вероятно, самой популярной пищей, богатой цинком, и это справедливо, учитывая, что они предлагают более 5 миллиграммов цинка 9 поп. Вы редко съедите только одну устрицу, поэтому есть вероятность, что вы восполните ежедневную потребность в цинке всего за один присест.

Говядина

В 100-граммовой порции говядины весом 3,5 унции (размером с небольшую куриную грудку) вы получите примерно 5,9 миллиграммов цинка. 10  

Если вы потребляете такое же количество ягненок 11 или свинина 12 , эта доза цинка сократилась примерно вдвое.

Передай сыр

Поклонник средиземноморской диеты? Если да, то вам повезло, потому что фета (основной продукт этого плана питания) содержит 4,3 миллиграмма 13 цинка всего в 1 стакане раскрошенного сыра.

Краб

Одна порция краба весом 3 унции содержит 3,1 миллиграмма 14 цинка. Если вы любитель суши, вы это знаете. имитация краба 15 часто жертвуют вкусом, но при этом наблюдается значительное снижение содержания цинка: всего 0,28 миллиграмма цинка на тот же размер порции.

Омар

Омар 16 сравним с крабом: около 3 миллиграммов цинка на порцию в 3 унции.

Растительная пища:

Есть много продуктов, которые также содержат цинк. Некоторые из лучших источников включают в себя: 

Соевые бобы

Одна чашка соевые бобы 17 содержит 2,5 миллиграмма цинка, а тофу 18 немного меньше: 1,5 миллиграмма на 100-граммовую порцию тофу. 

14 сентября зодиак

Чечевица 

Полчашки чечевица 19 содержит 3,9 миллиграмма цинка, а также колоссальные 33 грамма растительного белка. 

Семена тыквы

Средний размер порции тыквенных семечек составляет около четверти стакана, что чуть больше. 4 миллиграмма 20 цинка.

Белая фасоль и фасоль

Всего полстакана белая фасоль 21 содержит 3,5 миллиграмма цинка и темно-красная фасоль 22 около 3,3 миллиграмма, что выше, чем черная фасоль 23 (0,74 миллиграмма) и фасоль пинто 24 (0,62 миллиграмма). 

Овес

Полстакана стальной резки  овес 25 содержит 2,8 миллиграмма цинка. Однако одна полная чашка овсяное молоко  26 содержит всего 0,18 грамма цинка. 

Примечание о растительных продуктах и ​​цинке

Добавление цинка

Итак, вам нужна конкретная добавка цинка? Для большинства людей цинксодержащие поливитамины подойдет, говорит Михелс. Мультис отлично подходят для тех, кто потребляет некоторые цинксодержащие продукты, но не уверен, что получает достаточное количество цинка только из пищи (особенно  любители растительной пищи ). 

Обязательно ищите адекватную рекомендуемую дозу ваших добавок: 11 миллиграммов для мужчин и 8 миллиграммов для женщин. 

Для тех, кто более подвержен дефициту цинка, может иметь смысл целенаправленный прием добавок. По словам Михелса, вы также можете время от времени принимать цинк, чтобы обеспечить оптимальную иммунную поддержку и заживление ран, но эту практику не следует применять в течение длительного времени, если в этом нет необходимости. 

Если вы переедаете добавками цинка в течение длительного периода времени, вы рискуете нарушить усвоение меди организмом и испытать побочные эффекты, такие как лихорадка, усталость, головные боли и т. д.

Часто задаваемые вопросы

Вывод

Если вы хотите готовить больше продуктов, богатых цинком, добавьте в свое меню устриц, чечевицу, белую фасоль и сыр фета (это лишь некоторые из них). Хотя можно получить достаточное количество цинка только из своего рациона, добавление сбалансированных поливитаминов является целесообразным вариантом для большинства людей, особенно для тех, кто питается растительной пищей.

Вот наш проверенный экспертами список из 17 лучших поливитаминов, доступных на рынке прямо сейчас. .