11 вещей, которые нужно знать, если вы хотите попробовать средиземноморскую диету

Средиземноморская диета — одна из самых проверенных диет. Впервые о ней упомянули в 50-х и 60-х годах после того, как исследование показало, что она может помочь улучшить здоровье сердца.

В этом году, она возглавила список лучших диет для общего здоровья , и это уже не первый раз (на самом деле уже третий).

Диета делает упор на здоровые, цельные продукты, которые приносят пищевую ценность, не налагая при этом слишком много серьезных правил относительно того, что вы можете (или не можете) есть.

Мы собрали некоторые из наших главных советов по планированию и принятию средиземноморской диеты, чтобы вы могли получить всю ее пользу для здоровья, борьбы с болезнями, воспалениями и для себя:

Это действительно больше, чем просто диета

Образ жизни в регионах тоже важен, а это значит, что нужно заниматься спортом. Но не думайте, что это означает ранние утренние занятия по велотренажёру или марафонские тренировки. Люди, живущие в странах, вдохновивших эту диету, в целом ходят больше, чем мы. Попробуйте сменить часть пути на работу или запланировать прогулку во время обеденного перерыва.

Еще один ключевой компонент образа жизни? Проводить время с семьей и друзьями. Исследования показали пользу этой привычки для здоровья, и это обычная практика в «голубых зонах». где люди живут дольше всего . Есть две такие зоны вдоль Средиземноморья (Сардиния, Италия; и Икария, Греция), но проведение времени с важными людьми является общей чертой не только этих сообществ.

Ограничений меньше, поэтому за ними может быть легче следовать.

В этом году эта диета заняла первое место среди самых простых диет, которым нужно следовать, и во многом это связано с ее свободными правилами и возможностями персонализации. В отличие от других популярных диет, таких как кето или Whole30, вам не нужно исключать какие-либо группы продуктов, и вы можете выбирать то, что вам нравится есть.

Если вы ищете простую диету, которая принесет максимальную пользу для общего состояния здоровья, это действительно хороший вариант. Это побуждает есть больше цельных продуктов, овощей и полезных жиров. Некоторые из наших любимых рецептов на самом деле составляют довольно хорошее меню для званого ужина. .

Выбирайте фрукты и овощи, богатые антиоксидантами.

Некоторые из ключевых антиоксидантов для здоровья включают глутатион, ресвератрол и птеростильбен. Продукты, богатые глутатионом Включите чеснок, лук, шпинат и овощи семейства крестоцветных. И да, ресвератрол можно найти в красном вине . Однако его также можно найти в таких фруктах, как черника, малина и арахис. Птеростильбен похож на ресвератрол и имеет аналогичные преимущества, но менее известен. Он встречается в аналогичных источниках, например, в ягодах.

Есть и другие антиоксиданты, которые не менее важны, и включение антиоксидантов в ваш рацион в целом может быть достигнуто путем употребления в пищу красочных фруктов и овощей, а также овощей и фруктов. готовим с большим количеством трав , например, базилик, мята и орегано.

Познакомьтесь с вашим оливковым маслом

Оказывается, не все оливковое масло одинаково. Если вы хотите получить польза для здоровья этого суперпродукта , нужно быть осторожным при покупке. Вам всегда следует покупать оливковое масло экстра-класса или EVOO, что означает, что масло изготовлено из одного сорта оливок. Вам также понадобится масло, приготовленное из греческих оливок Коронейки, итальянских оливок Морайоло или испанских оливок Пикуаль.

Также имеет значение, когда вы покупаете оливковое масло. Согласно нашему подкасту с шеф-поваром Райаном Харди: «Уровень этих полифенолов достигает максимума, когда его собирают, а затем быстро падает». По мере старения масла вы также теряете вкус, поэтому в следующий раз, когда будете запасаться маслом, внимательно читайте этикетку.

Подчеркните полезные жиры (особенно омега-кислоты).

Как и другие популярные диеты, средиземноморская диета не соответствует старым тенденциям диеты с низким содержанием жиров. на самом деле есть множество причин, по которым вашему организму нужны жиры для вашего здоровья , но главное — убедиться, что вы выбираете здоровые.

Жирные кислоты омега-3, среди других жиров, являются важной частью средиземноморской диеты. Они были доказано, что он полезен для здоровья мозга и борется с воспалениями (помимо других преимуществ), его можно найти в таких добавках, как рыбий жир или льняное масло, а также в рыбе, орехах и семенах.

Если вы собираетесь есть мясо, сосредоточьтесь на постном мясе и рыбе.

И если ты сможешь выбирайте чистое мясо, даже лучше . К чистому мясу относятся такие продукты, как органическая курица и дикая или экологически выловленная рыба. Новая тенденция, диета со средней свининой, предлагает, по крайней мере, те же когнитивные преимущества, что и оригинал, поэтому, если одной курицы и рыбы недостаточно, вы можете рассмотреть возможность добавления некоторых продуктов из свинины обратно в свой рацион.

Веганы и вегетарианцы, ликуйте! Растительная средиземноморская диета вполне осуществима.

В отличие от оригинальной кето-диеты (которая требовала обновление, чтобы стать более дружелюбным к растениям ), эта диета готова для наших людей, питающихся растительной пищей. В нем уже делается упор на фрукты и овощи, а также на хорошие источники растительного белка, такие как бобы и орехи. Не должно быть слишком сложно разработать вариант без мяса, который подойдет именно вам.

Чем здоровее, тем лучше

Если вам интересно, как макароны, типичная итальянская еда, вписываются в эту диету, не волнуйтесь: это так. Хотя лучше всего отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, существуют также несколько отличных беззерновых вариантов если вы хотите исключить больше зерновых.

Другой зерна великой силы в состав входят полента, рис, пшеничный булгур, Лебеда , просо и овес .

Вот что случилось с вином

Немного красного вина разрешено и даже рекомендуется в рамках полноценной средиземноморской диеты. Важно знать, что рекомендуется употреблять только в умеренных количествах, и что умеренность составляет от одного до двух стаканов, в зависимости от человека.

Мир вина, мягко говоря, сложен. Если вы ищете максимальную пользу для здоровья, наслаждаясь бокалом, ты можешь углубиться в детали , но некоторые из наиболее распространенных этикеток включают «Органическое Министерство сельского хозяйства США», что означает, что вино, которое вы пьете, полностью органическое, и «Сделано из органического винограда», что просто означает, что виноград был органическим до начала обработки.

Молочные продукты разрешены (но в умеренных количествах).

По словам специалистов, вам нужно потреблять примерно две-три порции молочных продуктов в неделю. Биндия Ганди, доктор медицинских наук Вам также следует внимательно относиться к тому, какие молочные продукты вы едите (мороженое и молоко, вероятно, не подходят). Ферментированные продукты, такие как йогурт, особенно греческий йогурт; и сыры, такие как фета, пармезан и рикотта; являются одними из лучших вариантов.

Можно даже съесть десерт

Хотя в диете исключены обработанные продукты и сахар, она не ограничивает потребление фруктов, которые могут помочь заполнить пробел, когда возникает тяга к сладкому. Ягоды, в частности, являются хорошим вариантом, поскольку они также содержат антиоксиданты, которые помогают вам получить пользу от средиземноморской кухни.

Даже если вы не придерживаетесь полностью средиземноморской диеты, легко почерпнуть вдохновение из этой противовоспалительной, полезной для кишечника и укрепляющей работу мозга диеты и добавить в свой рацион больше полезных продуктов, которые она выделяет.

Лев женщина Близнецы мужчина

Если вы подумываете о погружении, вот список покупок, который поможет вам начать и убедиться, что у вас есть все необходимое для еды, как в Средиземном море, и посетите план питания (и все преимущества диеты), описанный здесь .