15 упражнений для ягодиц с собственным весом, которые можно выполнять где угодно, от наших любимых тренеров

Ягодицы — довольно мощная группа мышц. Фактически, они включают в себя самую большую мышцу вашего тела (большую ягодичную мышцу), а также меньшие малую и среднюю ягодичные мышцы.

Ягодицы также являются важным аспектом вашего тела. основной — необходим для того, чтобы помочь вам беспрепятственно двигаться в повседневной жизни. Так что да, они просто невероятны.

Чтобы укрепить эту жизненно важную зону тела, мы собрали некоторые из наших любимых упражнений для ягодиц с собственным весом, которые можно попробовать дома.

Проработайте несколько своих любимых упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, и добавьте их в свою программу тренировок. тренировка ног или попробуйте один из них, если хотите прокачать эту волшебную группу мышц:

Выпады на ящик

1. Начните с положения стоя. Поставьте ноги параллельно и на расстоянии ширины бедер. 
2. Отступите одну ногу назад, согните оба колена и задержитесь. Положите переднее колено на пятку и опустите заднее колено прямо под бедро. Не опускайтесь слишком низко, если вы испытываете дискомфорт в коленях. 
3. Глубоко надавите на переднюю пятку, чтобы активировать ягодицы, и добавьте небольшой наклон вперед, чтобы усилить ощущения. Примерно в середине упражнения вы можете добавить подъем колена, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.
4. Продолжайте в течение 3 минут (по 1,5 минуты с каждой стороны).

Боковой подъемник сиденья

1. Начните с того, что лягте на бок, используя предплечье в качестве подставки (предплечье параллельно переднему краю коврика). 
2. Надавите на предплечье, чтобы оно вышло из плеча, а затем удлините верхнюю ногу так, чтобы она стала на 1 дюйм длиннее (подумайте: перекатите верхнюю часть бедра вниз).
3. Вытянув верхнюю ногу, вы добавите небольшой подъем и опустите ее, активируя боковое сиденье.
4. Продолжайте в течение 3 минут (по 1,5 минуты с каждой стороны).

Коленный вентилятор с узким мостиком

1. Лягте на спину. Поставьте ноги вместе так, чтобы внутренние края стоп соприкасались, колени соприкасались, а внутренняя поверхность бедер сжималась вместе. Вы должны почти иметь возможность коснуться пяток кончиками пальцев.
2. Активируйте свое ядро , держите ребра вместе и дотягивайтесь копчиком до задней части колен. Плечи остаются широкими и опускаются вниз по спине, и вы смягчаете челюсть и верхнюю часть тела. Сожмите колени вместе, как будто вы держите между ними стодолларовую купюру.
3. Начните разводить колени в стороны и внутрь, сохраняя при этом глубокий толчок пятками. Опустите спину ближе к земле, если начнете чувствовать напряжение в пояснице.
4. Продолжайте это в течение 1 минуты.

Выпад с постукиванием ногой

1. Начните со стояния. Шагните одной ногой вперед и слегка согните колено, чтобы принять положение выпада. Держите колено прямо над лодыжкой. Постарайтесь укоротить стопу, чтобы не позволить своду стопы рухнуть.
2. Подтяните таз и наклоните бедра вперед. Создайте длинную линию от головы до пятки задней ноги.
3. Перенеся 90 % веса на переднюю ногу, вытяните заднюю ногу вперед и коснитесь носком ноги рядом с противоположной ногой. Сохраняя остальную часть тела неподвижной, верните ногу в исходное положение.

Выпад с подъемом груди

1. Начните с положения выпада.
2. Включив корпус и сохраняя нейтральное положение позвоночника, наклоните грудь вперед и медленно опускайтесь, пока туловище не станет почти параллельным земле.
3. Контролируя ситуацию, вернитесь в исходное положение.

Выпад с подъемом пятки

1. Начните в выпад позиция.
2. Удерживая остальную часть тела неподвижно, поднимите пятку передней ноги, пока не сможете балансировать на носках.
3. Контролируя движение, медленно верните ногу в исходное положение.

Отжимания на трицепс на одной ноге

1. Начните на четвереньках, находясь на столе. Поместите плечи прямо поверх рук, а бедра прямо над коленями.
2. Вытяните одну ногу вперед, удерживая ее на уровне бедра. Следите за тем, чтобы бедра оставались параллельными. Держите локти направленными к коленям.
3. На вдохе согните локти и опустите грудь к полу. Идите как можно дальше вниз; попытайтесь выровнять нос кончиками пальцев. Прижмите противоположную голень к земле.
4. Задействуйте корпус и медленно поднимите грудь обратно, чтобы начать. Держите грудь открытой, но не выгибайте спину. Повторите 8 вдохов.

Удар осла

1. Встаньте на четвереньки и опуститесь на предплечья. Поднимите подмышки от пола и перенесите вес на верхнюю часть тела.
2. Поднимите одну ногу вверх и удерживайте. Поднимите ногу под углом 90 градусов, согните пятку и выпрямите бедра.
3. Втяните талию и поднимите ребра от пола.
4. Затем опустите ногу на землю и поднимите ее обратно. Это один представитель. Продолжайте в течение 2 минут.

Алмаз

1. Ложитесь на бок. Опуститесь на предплечье. Согните колени.
2. Поднимите талию, поднимите плечо и поднимите пятки. Держите пятки или пальцы ног склеенными. Затем поднимите и опустите колено.
3. Это один представитель. Продолжайте поднимать и опускать в течение 2 минут.

Мостовой подъемник

1. Лягте на спину. Поставьте ноги на расстоянии бедер. Вы должны почти иметь возможность коснуться пяток кончиками пальцев.
2. Втяните талию, надавите на пятки и поднимите ягодицы всего на несколько дюймов от земли. Держите талию втянутой, ребра втянутыми — не выпячивайте грудь; держите его на низком уровне. Держите лопатки на полу. Сильно напрягите ягодицы; дотянитесь до копчика к задней части колен.
3. Поднимите ягодицы вверх, сжимая их и нажимая на пятки. Затем опуститесь обратно вниз. в исходное положение. Это один представитель. Продолжайте в течение 2 минут.

Приседание

1. Начните с положения стоя. Расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами. Пальцы ног оказываются на 1 и 11 часах.
2. Опуститесь вниз, держа колени над пятками. Протяните задницу назад и переверните копчик к небу. Опустите лопатки вниз по спине. Отведите колени друг от друга, не позволяйте им сбиваться и активируйте внешние ягодицы.
3. Задействуйте ягодицы, чтобы подняться обратно, чтобы начать. Это один представитель. Повторяйте в течение 2 минут.

Приседания с прыжком

1. Начните с позиции приседа.
2. В нижней части приседа сожмите ягодицы, надавите на пятки, затем перекатитесь через ступни и оттолкнитесь вверх от пальцев ног.
3. Мягко приземлитесь на ноги, затем используйте инерцию приземления, чтобы перейти к следующему приседанию. Это один представитель. Продолжайте в течение 1 минуты.

Реверанс, выпад на корточки

1. Начните с положения стоя. Расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног должны быть направлены на 1 и 11.
2. Поднимите одно колено рядом с телом, затем скрестите эту ногу за противоположной ногой.
3. Упритесь пальцами задних ног в землю и согните колени. Отправьте бедра назад, копчик вверх, талию внутрь и плечи вниз.
4. Поднимите заднее колено обратно вверх, опустите ногу обратно в положение приседа, затем опустите в присед.
5. В верхней части приседа поднимите противоположное колено и повторите то же самое для другой стороны. Это один представитель. Продолжайте в течение 3 минут.

Широкий присед

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, а пальцы ног разверните на счет 10 и 2 по часам.
2. Согните колени, опуститесь наполовину и замрите. Колени должны располагаться прямо над пятками, а пятки прижиматься к земле. Копчик тяжелый. Держите плечи и бедра на одной линии. Втяните талию, опустите плечи.
3. Отсюда опускайтесь как можно ниже. Если ваши колени начинают подпрыгивать, активно прижимайте их к стене позади себя. Почувствуйте, как задействуются внешние ягодицы.
4. Разведите руки в стороны. Опустите лопатки вниз по спине, втяните талию, опустите ключицы и сядьте немного ниже.
5. Продолжайте поднимать и опускать в течение 3 минут, изменяя движения руками. 

Выпады из стороны в сторону

1. Расставьте ноги шире плеч, носки ног направлены вперед.
2. Согните одно колено и отведите складки бедра назад; подними задницу к небу.
3. Почувствуйте сильное растяжение во внутренней части бедра, затем переключитесь на другую сторону.
4. Продолжайте в течение 3 минут, делая на протяжении всего упражнения несколько движений руками.