20-минутная тренировка по внутренним бедрам, которую вы можете сделать дома

Внутренние бедра часто называют мышечной группой с трудностями, но с фокусом и решимостью вы можете абсолютно укрепить эту часть своего тела (также известного как аддукторы). Тренировка внутренней части бедра не только запускает ваши аддукторы, но и позволяет получить доступ к вашему глубоковому набору AB мышцы Полем Кроме того, это может помочь вам нацеливаться и укрепить мышцы тазового дна.

С помощью этой 20-минутной схемы, аналогичной процедурам, я делюсь со своими клиентами в Несс , вы почувствуете специю в своих внутренних бедрах и немного лишней любви в вашем нижний пресс Полем

Краткое содержание

4-й счетчик

Как: Пересеките правую ногу за левым и согните оба колени в кабинетный выпад. Плотно обнимайте свои внутренние бедра, падая правое колено на землю, когда вы нажимаете на мяч ноги. Начните делать небольшие импульсы в этом положении, подсчитывая 3-2-1. От нижней части вашего последнего импульса, румите вниз по левой пятке и отправьте корону головы к небу, чтобы вернуться к стойке, сжимая обе ягодицы наверху. Повторите в течение 1 минуты, затем переключите стороны. 

13 февраля по знаку зодиака

Складывается приседа

Как: Найдите широкую стойку с пальцами ног, оказавшихся по бокам и рукам за вашей головой. Согните оба колена в приседание Plié, выслеживая колени на каблуках, пока вы опускаете бедра прямо между ногами. Когда вы занимаете это низкое положение, активируйте свой низкий пресс и ягодицы, чувствуя, как ваши внутренние бедра, заряженные перед вами. Поднимите правую пятку с земли, прижимаясь к мячу ноги. Наклоните туловище к правой стороне, воображая, что ваш правый локоть постукивает по верхней части правого бедра, когда вы удлиняете вдоль левой стороны. Задействуйте слева косой Чтобы вернуть плечи непосредственно через бедра. Повторите в течение 1 минуты, затем переключите стороны.

Перевернутая внутренняя бедра сжимается

Как: Лежате на левой стороне, когда локоть прижимается к земле под левым плечом. Обязательно активируйте левую косой, чтобы поддерживать пространство между левой стороной и ковриком, а не погружаясь в плечо. Сложите ноги слегка перед собой, прямо налево, с коленями, согнутыми под углом 90 градусов. Приклеивая свои внутренние бедра вместе, поднимите правый голени слева около 12 дюймов. Держите правый голени на месте, когда вы поднимаете слева, чтобы встретить его, внутренние бедра все еще задействованы; Опустите всю форму вниз, чтобы сбросить. Повторите в течение 1 минуты, затем переключите стороны.

29 марта знак зодиака

Пересеченный мост

Как: Лежа на спине с коленями, указывающими вверх, скрещивайте правую лодыжку перед левой частью. Поместите шарики ног на землю как можно ближе к заднице, и сдайте внутренние бедра друг к другу; Каблуки остаются поднятыми все время. Нажмите на шарики ног, чтобы поднять бедра с земли в поза моста Полем Поддерживая подключенные внутренние бедра, поднимите правую ногу с земли, чтобы вытянуть ногу на диагонали. Замените ногу на землю скрещенными лодыжками и нижними бедрами. Повторите в течение 1 минуты, затем переключите стороны. 

Бабочка хруст

Как: Лежате на спине руками за головой и поднимите ножки в столешницу, с коленями, сложенными над бедрами и телятами, параллельными по полу. Хрустят, чтобы поднять голову, шею и плечи с земли, одновременно открывая ноги в возвышенное положение бабочки. Держите хруст, пока вы закрываете, и один раз откройте ноги, затем опустите голову, пока ноги близко к сбросу. Повторите 1 минуту. 

Завершите всю схему два раза до.