3 недооцененных совета от кардиолога по предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний

Как следует заботиться о здоровье своего сердца? Возможно, вы сразу думаете о кардио тренировки чтобы разогнать кровь и потренировать сердечные мышцы или, может быть, почистить средиземноморская диета чтобы предотвратить накопление бляшек в артериях.

Однако, по словам сертифицированного кардиолога Майкл Твайман, доктор медицинских наук , который занимается профилактикой и ранним выявлением сердечно-сосудистых заболеваний, следует помнить еще о некоторых недооцененных привычках. В этом выпуске передачи Mindbodygreen подкаст Твайман раскрывает все, что вам нужно знать о поддержании оптимального здоровья сердца. Ниже вы найдете три его неоспоримых совета:

Спать.

«Самый важный показатель — насколько хорошо вы спите», — говорит Твайман. «Именно тогда ваши митохондрии восстанавливаются. Если вы не лечите митохондрии ночью, почти не имеет значения, насколько хорошо вы питаетесь или сколько занимаетесь спортом; в вашем организме сломаны митохондриальные механизмы, и вы не сможете производить энергию так же эффективно».

гороскоп на 26 июня

Когда вы спите, ваше тело переходит в «режим восстановления», фокусируется на клеточном омоложении, а мозг вымывает отходы. Это похоже на то, что вы заряжаете свои батарейки на долгий день вперед, и, по словам Тваймана, эта перезарядка необходима для здоровья митохондрий (и сердечно-сосудистой системы). «Если у вас хроническая усталость, вы все время медлите, ваш разум затуманен, вы постоянно болеете хроническими инфекциями… Это признак того, что ваши митохондрии неэффективно производят для вас энергию», — объясняет он.

Неудивительно, что исследования показали, что привычки сна играют роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Одно исследование показало, что у тех, кто спит мало (то есть тех, кто спал менее семи часов каждую ночь), наблюдается более высокая распространенность избыточного веса/ожирения, диабета 2 типа и высокого кровяного давления .

Хотя не существует «волшебного часа», когда вам нужно поспать (важно больше качество, чем количество!), Твайман утверждает, что обычно вам следует засыпать через три-четыре часа после захода солнца. Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы успокоиться, смело взгляните на нашу любимую научно обоснованные средства для сна .

7 февраля знак зодиака

Уважайте свою циркадную биологию.

Говоря о сне, Твайман также подчеркивает важность жизни в гармонии со своим циркадным ритмом. Ваша циркадная биология настолько важна для общего состояния здоровья, что он даже считает ее шагом № 1 на пути к оптимальному благополучию. «Ваша циркадная биология определяет, как питательные вещества перерабатываются в вашем организме», — объясняет он. «Поэтому сначала вам нужно разобраться в своей циркадной биологии».

Тем не менее, помимо того, что вы настраиваетесь на хороший ночной сон, он также рекомендует в первую очередь обеспечить естественный яркий свет. «Утреннее солнце воздействует на рецепторы в ваших глазах, называемые меланопсином. Этот детектор синего света сообщает супрахиазматическое ядро в вашем мозгу кажется, что сейчас день, и вы начинаете вырабатывать различные гормоны и нейротрансмиттеры, чтобы разбудить вас на весь день. Затем, когда солнце садится и этот рецептор больше не видит синий свет, организм понимает, что наступила ночь. Кортизол начнет падать, мелатонин начнет повышаться. Этот каскад должен иметь оптимальное здоровье», — отмечает он.

Что касается здоровья сердечно-сосудистой системы, мы знаем, что кортизол оказывает значительное влияние на гормоны щитовидной железы, которые влияют на метаболизм пищи, которую вы едите. Когда уровень кортизола падает вечером, ваш метаболизм одновременно замедляется, что повышает вероятность того, что ваш организм будет хранить пищу, которую вы едите, в виде жира.

Возможно, поэтому у полуночников (или тех, кто поздно ложится спать) может возникнуть снижение способности использовать жир для получения энергии , что может привести к накоплению жира и, как следствие, к увеличению риска заболеваний. С другой стороны, ранние пташки (или те, кто просыпается с утренним солнцем), как было показано, используют больше жира для получения энергии во время тренировок и в состоянии покоя, по сравнению с полуночниками. «Мы должны сначала разобраться в этом, прежде чем люди смогут по-настоящему погрузиться в вопрос питания», — добавляет Твайман. Здесь несколько советов по оптимизации вашего циркадного ритма, если вы ищете руководство.

Получайте достаточно белка.

Тема белка может оказаться сложной: если вы знакомы с разговорами о здоровье сердечно-сосудистой системы, вы, вероятно, знаете, что слишком много красного мяса связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний, в зависимости от вашей биологии. Вот почему многие эксперты рекомендуют есть растительную пищу, если у вас более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако «получение достаточного количества белка имеет решающее значение», — говорит Твайман, но получение достаточного количества белка может быть затруднено без добавления источников животного происхождения.

«По возможности всегда следует сосредоточиться на цельном пищевом белке», — продолжает он, — так же, как на яйцах и рыбе. Он также является большим сторонником омега-3 жирные кислоты для здоровья сердца, поэтому он рекомендует отдавать предпочтение холодноводной рыбе, такой как лосось, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь (также называемая РАЗГРОМИТЬ ). «Но если в вашем рационе недостаточно яиц или рыбы, то я не против протеиновых порошков», — отмечает он. «Если вы переходите на растительную пищу, вы, вероятно, будете есть много горохового белка, потому что другие белки не так биодоступны». Смотрите здесь наших любимых гороховые протеиновые порошки на рынке, если вы хотите переключиться.

Вывод.

Оптимальное здоровье сердца требует гораздо большего, чем просто тренировки и чистое питание. Диета, несомненно, важна, но вам нужно настроить свои митохондрии на переработку этих питательных веществ как можно лучше. А когда здоровье ваших митохондрий протекает гладко, все остальные функции (включая сердечно-сосудистую систему), как правило, работают в отличной форме.

Мы надеемся, что вам понравится этот выпуск! И не забудьте подпишитесь на наш подкаст в iTunes , Google Подкасты , Спотифай , или Амазонка Музыка !

17 марта знак зодиака