3 способа, как всего 20 минут упражнений могут изменить ваше здоровье 

Не существует серебряной пули для общего здоровья и благополучия, но если известный кулинарный писатель Анастейша Маркс де Сальседо нужно было выбрать только один принцип, по которому следует жить, — это физические упражнения.

Фактически в ее книге Ешь как свинья, бегай как лошадь , она утверждает, что физические упражнения (помимо питания) являются основой оптимального здоровья. По ее словам, даже если вы придерживаетесь не очень сбалансированного плана питания, регулярные физические упражнения способны улучшить ваше самочувствие. 

Полное раскрытие: мы все еще верим в сбалансированную диету и в то, что здоровье начинается с тарелки. Но, похоже, физические упражнения гораздо важнее, чем мы думали.

«Упражнения влияют на каждую систему организма. Это не только мышцы и сердечно-сосудистая система», — заявляет Маркс де Сальседо в этом эпизоде Mindbodygreen подкаст . Ее книга включает в себя множество данных и исследований о том, как упражнения приносят пользу различным функциям организма. Ниже вы найдете снимок ее выводов: 

Стимулирует митохондрии

Здоровье митохондрий является основой вашего общего здоровья: в конце концов, митохондрии являются электростанцией клетки и обеспечивают энергию, необходимую для функционирования всего вашего тела. (Да, ваш весь тело.) А упражнения совершенно необходимы для пользы митохондрий. 

«Люди полагают, что когда вы соблюдаете специальную диету, эти молекулы просто проникают в ваши клетки и творят что-то чудесное», — говорит Маркс де Сальседо. «Это своего рода заблуждение. Вы можете принимать любые молекулы, какие захотите, но в клетках с этими молекулами ничего не произойдет, если вы не будете тренироваться». 

Видите ли, когда вы выполняете сложные для вас тренировки, ваши мышцы на короткое время испытывают недостаток кислорода (гипоксия), что стимулирует выработку митохондрий 1 .

«Митохондриям приходится работать с гораздо большей скоростью, чем когда вы просто сидите», — объясняет Маркс де Сальседо. «Митохондрии производят энергию со скоростью, которая в 50–100 раз быстрее. Все просто значительно ускорилось». 

19 июля совместимость знаков зодиака

Это особенно важно по мере того, как вы становитесь старше, поскольку с возрастом вы склонны терять митохондрии. Вот почему эксперты рекомендуют стимулирование здоровья митохондрий для увеличения продолжительности жизни . 

Балансирует уровень сахара в крови

«Упражнения сами по себе открывают второй путь проникновения глюкозы в ваши клетки», — говорит Маркс де Сальседо. На самом деле, некоторые эксперты говорят двигайте мышцами в течение как минимум 10 минут после еды может фактически уменьшить всплеск сахара в крови, вызванный этой едой. 

В одно рандомизированное контролируемое исследование 2 Одной группе взрослых было поручено вести сидячий образ жизни после еды (например, смотреть телевизор на диване), в то время как другая группа предпочитала активную деятельность после ужина. Результаты показали, что те, кто двигал своим телом в течение часа после еды, даже с низкой интенсивностью и в течение всего 10 минут, помогли. контролировать уровень глюкозы в крови . 

рак мужчина женщина близнецы

Но даже если у вас нет возможности прогуляться после ужина, простое движение в любое время дня принесет впечатляющие метаболические преимущества. «Когда вы занимаетесь спортом, ваш метаболизм увеличивается, и все эти эффекты сохраняются», — говорит Маркс де Сальседо. «Они утихают в течение следующих 24 часов. Поэтому, если вы занимаетесь спортом каждый день, ваше тело постоянно находится в напряжении». 

Улучшает психическое здоровье

Есть причина, по которой многие называют «кайф бегуна»: упражнения просто заставляют вас чувствовать себя хороший. «Это помогает мне чувствовать себя веселым, энергичным и позитивным», — добавляет Маркс де Сальседо. Исследования подтверждают ее личный опыт: после 20 или 30 минут аэробных упражнений ваше тело высвобождает эндорфины, которые взаимодействуют с рецепторами в вашем мозгу и могут фактически уменьшить ваше восприятие боли, то есть вы с большей вероятностью будете чувствовать себя позитивно и оптимистично во время тяжелой тренировки 3 . (Другими словами: этот кайф бегуна вполне реален.)

Более того, во время тренировки частота сердечных сокращений увеличивается, а это означает, что ваше тело перекачивает больше кислорода в мозг; и многочисленные исследования 3 обнаружили, что хорошо насыщенный кислородом мозг помогает справляться с тревогой и депрессией 4 .

Мы могли бы продолжать и говорить о том, как регулярное движение балансирует ваше настроение, но позволим Марксу де Сальседо подвести итог: «Упражнения очень важны для психического здоровья», — говорит она. 

Вывод

Если бы вы спросили Маркса де Сальседо о ее совете № 1 по общему здоровью и долголетию, она наверняка посоветовала бы вам встать и начать двигаться. Что касается продолжительности тренировок, она рекомендует увеличивать частоту пульса как минимум на 20 минут в день, если вы можете. «Каждый раз, когда вы задыхаетесь и у вас учащается сердцебиение, это признак того, что вы занимаетесь физическими упражнениями, которые окажут противовоспалительное, обезболивающее и улучшающее настроение воздействие», — отмечает она. 

Если вы не можете заниматься ежедневными тренировками, ничего страшного — просто постарайтесь добиться хоть какого-то движения любым возможным способом. «Самое классное в упражнениях то, что когда вы делаете их впервые, вы окажете хорошее влияние на свое тело», - добавляет она. 

Мы надеемся, что вам понравится этот выпуск! И не забудьте подпишитесь на наш подкаст в iTunes , Google Подкасты , Спотифай , или Амазонка Музыка !