3 стратегических способа включения и выключения кето-диеты для достижения оптимальных результатов
В преимущества жирной, умеренно-белковой и низкоуглеводной кето диета происходят в основном потому, что ваше тело подключается к метаболическому состоянию пищевого кетоза - когда вы сжигаете жир в качестве топлива, а не глюкозу (или углеводы). И после начального периода адаптации многие люди чувствуют себя прекрасно, поедая низкоуглеводные продукты и оставаясь в кетозе в течение длительного времени.
Но если вы когда-либо пробовали кето - и вы действительно дали ему хороший шанс - и что-то просто не понравилось, вы определенно не одиноки. Однако это не означает, что вам нужно полностью отказаться от кето. Дело в том, что мы все разные, и хотя некоторые люди действительно хорошо справляются с длительным питательным кетозом, другие получают большую пользу от диеты (и получают метаболическая гибкость ) когда они время от времени стратегически выходят из кетоза, увеличивая потребление полезных углеводов.
Хорошие новости: если все сделано правильно, включение и выключение кето-диеты не ослабит сжигание жира, улучшение мозга, успокаивает воспаление и подавляет тягу к здоровью. На самом деле, если вы потратите время на то, чтобы прислушаться к своему телу и настроить кето-диету в соответствии с вашими потребностями, это именно то, что превращает кето из царства модных диет в настоящий, устойчивый инструмент для оздоровления.
Я говорю об этом типе гибкости в своей (в основном) книге о кето-диете на растительной основе. Кетотарианец , и как практикующий врач функциональной медицины , Я обнаружил, что это очень эффективно для моих пациентов. Я обычно рекомендую пробовать кето - при котором вы потребляете не более 55 граммов чистых углеводов из реальных, минимально обработанных пищевых продуктов в день - по крайней мере, в течение месяца. Но после этого многие люди хорошо справляются с одним из следующих трех вариантов кето-диеты:
1.Подход «умеренного углеводорода».
При таком подходе вы увеличиваете дневную норму углеводов до 75–155 граммов. чистые углеводы в день (профессиональный совет: чистые углеводы = общее количество углеводов минус клетчатка). Вы также захотите компенсировать это увеличение, уменьшив потребление здоровых жиров. Например, хорошее соотношение макроэлементов должно составлять 20% углеводов, 65% жира и 15% протеина.
822 число ангела любви
Простой способ сделать это - добавить несколько вариантов здоровых углеводов ниже. Я часто предлагаю добавить некоторые из этих дополнительных углеводов в качестве дополнения к вашему чистый кето ужин . Это позволяет вам использовать эффект «сонливости» углеводов перед сном, чтобы улучшить качество сна.
- Приготовленная морковь: 8 г чистых углеводов на 1 стакан.
- Черника: 18 г чистых углеводов на 1 чашку.
- Запеченный сладкий картофель: 23 грамма чистых углеводов на картофель
- Запеченный батат: 33 грамма чистых углеводов на батат
- Рис: 45 г чистых углеводов на 1 чашку (в зависимости от сорта риса).
- Другие фрукты и фруктовые смузи
Если вы чувствуете себя лучше с повышенным потреблением углеводов, это не должно быть стыдно. Многие люди ругают себя или чувствуют, что потерпели неудачу, если превышают предполагаемый «лимит углеводов», но все дело в том, что работает для вас. На самом деле, многие женщины действительно хорошо справляются с чуть более высоким потреблением углеводов. А если вы спортсмен, может быть полезно увеличить потребление углеводов перед большой тренировкой или мероприятием.
Рекламное объявление
два.Подход «еженедельного цикла углеводов».
Еще один отличный способ найти оптимальное для углеводов место - это циклическое потребление углеводов в течение недели. В течение обычной недели вы съедаете менее 55 граммов чистые углеводы в течение пяти или шести дней, а затем увеличьте количество углеводов (с некоторыми из здоровых продуктов, богатых углеводами из приведенного выше списка) до 75–155 граммов в течение следующих 1-2 дней.
Я обычно предлагаю этот вариант, если люди достигли плато потери веса, поскольку он, кажется, помогает ускорить метаболизм. Как и вышеприведенный подход, этот также может быть отличным вариантом для женщин, которые, как правило, лучше едят больше углеводов в целом, и спортсменов на выносливость, которым нужно больше углеводов для подпитывать их тренировки .
14 сентября зодиак
Я обычно не рекомендую этот вариант людям с инсулинорезистентностью, диабетом или воспалительными процессами, а также людям, которые хотят сбросить более 10 фунтов веса. И снова, если вы едите менее 55 граммов чистых углеводов в день и чувствуете себя прекрасно, нет необходимости есть больше.
3.Подход «сезонного кето».
Наконец, сезонный кетоз может быть для вас хорошим выбором, особенно если вы стараетесь есть в основном местные сезонные продукты. С точки зрения здоровья предков, этот инструмент имитирует диетические циклы, которые люди когда-то проходили естественным путем. Зимой, когда фрукты было труднее найти, наши предки потребляли меньше углеводов. Однако летом они будут есть больше ягод и овощей с крахмалистыми корнями, например моркови, что приведет к более высокому потреблению полезных углеводов. Я на собственном опыте убедился, как хорошо адаптировать пищу к сезону для тех, у кого есть метаболическая гибкость переносить больше углеводов из цельных, чистых пищевых продуктов.
Кому стоит попробовать эти варианты?
Опять же, я обычно предлагаю начать с кето-диеты, состоящей из менее 55 граммов чистых углеводов в день в течение как минимум 30 дней, чтобы помочь вашему организму стать кето-адаптированным (то есть более «сжигателем жира»). Затем вы можете поиграть с одним из вышеперечисленных вариантов. Если вы не уверены, какой из них подойдет лучше всего, я предлагаю сначала попробовать подходы «умеренное потребление углеводов» и «еженедельный цикл углеводов» по отдельности, в течение 30 дней каждый, чтобы увидеть, какой из них заставляет вас чувствовать себя лучше. Оцените свою энергию, работу мозга, пищеварение, сон и общее удовольствие от жизни, выполняя приведенные выше рекомендации.
знак 30 января
Подход сезонного кето нельзя оценить так быстро, поэтому, если вам вообще интересно узнать о двух других вариантах, я рекомендую попробовать сезонный кето в последнюю очередь.
В общем, я считаю, что женщины, а также многие люди, которые очень худощавы или застряли на плато потери веса, действительно хорошо справляются с одним из трех вышеперечисленных вариантов. Многие из моих пациенток тоже хорошо себя чувствуют, когда увеличить потребление углеводов во время менструации и / или овуляции - один или два раза в месяц - в отличие от циклического увеличения количества углеводов каждую неделю. Это помогает с гормональным балансом и уровнем энергии, а также дает подробную информацию о том, как именно выполнять этот тип ежемесячного цикла кето-углеводов. можно найти в этом посте .
С другой стороны, я обнаружил, что многие люди, склонные к инсулину или резистентности к похуданию, ненасытной тяге или неврологическим проблемам, преуспевают в более длительном питательном кетозе. Тем не менее, другие люди могут преуспеть с более высоким потреблением углеводов в долгосрочной перспективе, но решат вернуться к кетозу, когда они хотят сбросить метаболизм.
В конечном счете, речь идет об экспериментах и корректировке кето-диеты до тех пор, пока вы не найдете то, что помогает достичь ваших целей сбалансированным и устойчивым образом.
