4 причины, по которым вам хочется сладкого после еды + одобренные RD советы, как остановиться

Вы закончили есть, возможно, даже вымыли тарелку, но еда не кажется полной, пока вы не съели немного чего-нибудь сладкого. Вы не уверены, как и почему это произошло, но ваш ночной колпак — сладкое лакомство. Вам это нравится, вы с нетерпением ждете этого, но в то же время чувствуете себя частью тяги. Ты почти уверен слишком много сахара – это нехорошо , так давайте найдём немного свободы в еде, ладно?

Объяснение тяги к сладкому.

Когда сахар метаболизируется, он активирует центры вознаграждения нашего мозга. высвобождает опиоиды и дофамин и доставляет нам удовольствие , помогая нашему мозгу мотивироваться повторять эту привычку. Это встроенный механизм выживания, который помогает нам выбирать сладкое вместо горького, что во многих случаях в дикой природе означало безопасное, а не токсичное. Желание сладкого после еды может быть вызвано множеством причин.

Возможно, вы выработали привычку есть что-нибудь сладкое после еды, даже если вам этого не особенно хотелось, и теперь это автоматическая привычка. Или вашей трапезе не хватило полноты и удовольствия, и теперь вы ищете большего. Ваша еда попала в умами? Было ли оно красочным и привлекательным для глаз? Вам понравилось? Это тебя наполнило? Это может быть потому, что вы страдаете от резких колебаний уровня сахара в крови, и ваше тело и мозг ищут следующий уровень сахара. Или у вас есть эмоциональная связь со сладостями, связанная с вашим производство дофамина , нейромедиатор, связанный с удовольствием. Это может вернуться еще в детство. Был ли десерт особенным семейным событием? Родители награждали вас сладостями? Или, может быть, ты генетически предрасположенный быть «сладкоежкой».

Хорошей новостью является то, что независимо от причины, тяга, как правило, проходит. недолговечный (хотя они могут достигать пика несколько раз в течение дня). Давайте разберемся, почему вы их чувствуете, и дадим простые советы, как бороться с песней сирен о сладостях после еды:

Это по привычке.

Наш мозг запрограммирован на максимально возможную работу на автопилоте, чтобы предотвратить ненужные усилия. Часть мозга, ответственная за активное принятие решений и сложное мышление, — это префронтальная кора . Часть мозга, ответственная за привычки, — это базальный ганглий . Когда наша кора головного мозга в течение дня подвергается нагрузке из-за типичной современной культуры и карьеры, базальные ганглии берут верх, и мы полагаемся на свои привычки, чтобы отдохнуть от принятия решений. Если у вас есть удобный доступ к сладостям дома или на работе, ваши базальные ганглии могут снова и снова подталкивать вас к этим легким калориям.

Как остановить:

Изменение привычек, возможно, лучше всего объясняется  Петля привычек Чарльза Дахигга . Он перечисляет три основных компонента привычки: сигнал , рутина, и награда . Вашим сигналом может быть окончание ужина, время суток или то, когда вы садитесь отдохнуть вечером. Ваш распорядок дня — съесть что-нибудь сладкое. Награда варьируется от человека к человеку и может быть всплеском дофамина и удовольствия, дополнительными калориями из-за того, что ужина было недостаточно, или ощущением расслабленности или снятия стресса после рабочего дня. Дахигг рекомендует только пытаться изменить распорядок дня, сохраняя при этом сигнал и награду. Ваш новый распорядок дня может заключаться в том, чтобы делать пять отжиманий каждый раз, когда вы чувствуете желание пойти за чем-нибудь сладким, заварить чашку чая, принять расслабляющую ванну, съесть фрукт или прочитать хорошую книгу. Чтобы определить свою петлю привычек и иметь возможность что-то с ней сделать, требуется самоанализ и внимательность.

Вы не едите достаточно.

Ваш гормон голода, грелин, сообщит вам, если вы не съели достаточно еды. А когда уровень грелина не подавляется гормоном сытости, лептин, сладости и калорийная еда после ужина становятся гораздо более привлекательными, особенно если у вас уже избыточный вес или ожирение .

Как остановить:

Попробуйте перенести время ужина на более позднее время, чтобы оно было ближе ко сну. Таким образом, вы не будете чувствовать себя таким голодным перед сном. Если вы ложитесь спать около 23:00. и вы ужинаете в 5:30, перенесите ужин примерно на 19:00. на неделю и посмотрим, поможет ли это. Наполните свой ужин волокнистыми продуктами, такими как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Помимо клетчатки, белок увеличивает чувство сытости. , поэтому вам, возможно, также придется увеличить потребление белка. И, наконец, увеличьте общую калорийность еды. В то время большинство американцев потребляют слишком много калорий , если после ужина у вас все еще урчит в животе, это может быть признаком того, что вы не получаете достаточно еды. Попробуйте увеличить калорийность ужина на 100–200 калорий. Жиры, такие как авокадо, орехи, семена и масло, — это простой способ добавить калорий в пищу и тяга к сладкому .

Скорпион мужчина Водолей женщина

Но будьте осторожны: некоторые факторы повышают уровень грелина и снижают уровень лептина, например: недостаток сна и стресс , поэтому ваш голод (сам по себе) не всегда является надежным показателем того, сколько вам нужно съесть.

Ты ешь слишком быстро.

Когда вы заканчиваете есть в течение нескольких минут, вы только что ограничил ваше собственное удовольствие от еды . Вы также почувствуете больший голод после 10-минутного приема пищи, чем если бы тот же прием пищи занял у вас 30 минут. большая часть того, что мы пробуем основано на нашем обонянии, и когда мы «вдыхаем» пищу, нам не хватает времени, чтобы вдыхать все ароматы. Это ограничивает нашу способность наслаждаться едой и получать удовольствие от еды (не говоря уже о том, чтобы эффективно переваривать и усваивать питательные вещества).

Как остановить:

Не торопитесь во время еды. Постарайтесь съесть только половину еды за 10 минут. Сидя рядом с тем, кто ест медленнее всех, откладывая посуду после каждого кусочка и пережевывая каждый кусочек несколько раз, вы можете замедлиться. Кроме того, заставьте себя нажать кнопку паузы, прежде чем перекусить. Ты переживешь эту тягу, я обещаю. Помните, что тяга обычно длится всего несколько минут, поэтому отвлекитесь на это время, чтобы справиться с сильным чувством. Прогуляйтесь, займитесь стиркой или подготовьтесь к следующему дню.

Вы едите слишком много быстроусвояемых углеводов.

Простые углеводы и углеводы с высокий гликемический индекс и нагрузка быстро перевариваются и быстро повышают уровень сахара в крови. , заставляя поджелудочную железу вырабатывать инсулин, что в конечном итоге приводит к падению или «падению» уровня сахара в крови. Примеры простых углеводов включают продукты на основе белой муки, выпечку, десерты, конфеты, соки и газированные напитки. Некоторые люди более чувствительны к этим колебаниям уровня сахара в крови, особенно те, кто находится в предиабетическом или диабетическом состоянии, из-за чего вы чувствуете слабость, дрожь, тошноту или усталость. Это заставляет вас искать что-нибудь, например подслащенную еду, чтобы вы почувствовали себя «лучше» в этот момент.

13 мая совместимость по знаку зодиака

Как остановить:

Убедитесь, что вы едите достаточно клетчатки каждый день чтобы свести к минимуму колебания уровня сахара в крови, не менее 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Чаще выбирайте сложные углеводы, такие как бобы, цельнозерновые продукты и овощи, которые перевариваются медленнее и не требуют такого количества инсулина. И никогда не карбюратор в одиночку! Также может помочь добавление жиров и белков в еду или перекус. Следите также за своими порциями: от ½ до 1 стакана (или меньше) во время еды удовлетворяет потребности большинства людей, не занимающихся спортом, в углеводах. Замените обычный сахар эритритом, стевией или свежими/замороженными фруктами. сократите потребление рафинированного сахара , что может помочь предотвратить эти резкие колебания.

Все еще тянетесь к сладостям?

Если вы генетически предрасположены к тяге к сладкому , это не значит, что вы безнадежны. Многие из этих советов все еще могут помочь. Ешьте фрукты вместо десерта или шоколада, чтобы удовлетворить сладкоежек более здоровым способом.

Эмоционально поедаете сладости? Ты не один. В следующий раз, когда вам захочется сладкого, спросите себя: чего вы на самом деле ищете? Это то утешительное ощущение дома? Это чтобы вспомнить своих бабушку и дедушку? Чтобы вознаградить себя за тяжелую работу или отпраздновать достижение? Разработайте стратегию здоровых непищевых способов получения приятного всплеска дофамина, таких как физические упражнения, наслаждение природой, занятия любовью со своим партнером, проявление благодарности или предпочтительная форма заботы о себе.

Мы все наслаждались сладким угощением после еды, но когда кажется, что вы в плену угощения, пора что-то с этим делать. Хотя вы можете отказаться от сахара или присоединиться к Задача по устранению сахара и добиться некоторого прогресса, избегание, вероятно, не будет длиться вечно. Изменение привычек требует больших предварительных усилий и может занять от нескольких недель до восьми месяцев стать автоматическим, но практика этих стратегий поможет вам лучше справляться с тягой к сладкому в следующий раз.