5 мифов о креатине, в которые нам нужно перестать верить, от ведущего эксперта

Креатин в последнее время был повсюду в социальных сетях нашей команды — и мы полностью согласны с этой оздоровительной тенденцией. В отличие от многих модных диет и добавок, которые вы видите в Интернете, креатин может похвастаться солидной репутацией, подтвержденной исследованиями.

Зодиак 20 августа

Однако это не означает, что он свободен от дезинформации в Интернете. Далее мы развенчаем пять распространенных мифов о креатине, упомянутых в этой статье. эпизод подкаста MindbodyGreen с ведущим исследователем креатина Даррен Кандоу, доктор философии  Таким образом, вы можете с уверенностью принимать эту добавку, зная правду, лежащую в основе утверждений. 

Миф: Креатин вызывает выпадение волос

Во-первых, нам постоянно задают вопрос: вызывает ли креатин выпадение волос? Ответ — нет, но давайте разберемся, почему.

Беспокойство по поводу креатина и выпадения волос во многом связано с одним исследованием. В этом исследовании мужчинам-регбистам давали чрезвычайно высокую дозу креатина — 25 граммов в день в течение семи дней, а затем поддерживающую дозу в пять граммов в день. Исследование показало, что добавки креатина увеличение ДГТ 1 (гормон, связанный с выпадением волос), но важно отметить, что исследование на самом деле не оценивал выпадение волос .

Хотя ДГТ был связан с некоторыми случаями выпадения волос, результаты этого конкретного исследования не были воспроизведены. К сожалению, это разовое, плохо измеренное исследование усилило заблуждение о том, что креатин вызывает выпадение волос.

Будьте уверены, обширные исследования креатина не выявили какой-либо связи с выпадением волос у людей, а также не указали на то, что креатин повышает уровень тестостерона, свободного тестостерона или ДГТ — факторов, которые могли бы указывать на более высокий риск выпадения волос. 

Краткое содержание

Миф: Креатин вызывает рак

Далее следует тревожный миф: креатин вызывает рак. Будьте уверены, это неправда. 

Некоторые ранние исследования предполагали наличие связи, поскольку несколько участников с более высоким риском развития рака также принимали креатин, но недавнее исследование 2023 года подтверждает это. креатин сам по себе не вызывает рак 2 . Вместо, диета был реальным фактором, влияющим на риск развития рака. 

Фактически, современные исследования показывают, что диета, богатая креатином, действительно может более низкий риск рака 3 для взрослых старше 20 лет. Кроме того, креатин может быть полезен для больных раком 4 потеря мышечной массы из-за заболевания или его лечения. Как отмечается в исследовании: «Люди с повышенным риском потери мышечной массы могут получить наибольшую пользу от креатина».

Краткое содержание

Миф: Креатин отрицательно влияет на кровяное давление

Еще один миф заключается в том, что креатин оказывает неблагоприятное воздействие на кровяное давление. Это не совсем точно: для людей с нормальным кровяным давлением, принимающих стандартные дозы, креатин обычно не вызывает беспокойства и может даже  улучшить функцию кровеносных сосудов у здоровых взрослых. 

Однако некоторые более ранние исследования с участием взрослых с ранее существовавшая гипертония показали небольшое повышение артериального давления, хотя эти результаты были неубедительными из-за небольшие размеры выборки 5 . Если у вас есть опасения по поводу гипертонии, разумно обсудить использование креатина со своим врачом, принимая во внимание другие известные факторы, влияющие на артериальное давление, такие как потребление соли, качество сна, алкоголь и стресс .

Краткое содержание

Миф: Креатин вреден для почек

Кроме того, у нас есть путаница со здоровьем почек, которая началась более 25 лет назад (да, креатин исследовался на предмет что длинный). 

женщина рыбы мужчина стрелец

Все началось с Отчет о случае 1998 года  6 которые обвинили креатин в проблемах с почками у молодого человека, что привело к широко распространенная дезинформация . Несмотря на многочисленные исследования, опровергающие это утверждение и показывающие отсутствие вреда для здоровья почек, влияние первоначального отчета сохранилось. 

2021 год обзорная статья уточнена 7 , «После почти 30 лет постмаркетингового наблюдения, тысяч воздействий и многочисленных клинических испытаний, таких доказательств [проблем с почками из-за креатина] не существует ' 

Тем не менее, любой, у кого есть проблемы со здоровьем почек, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, включая креатин, особенно если они принимают лекарства или определенный план лечения. Для населения в целом исследования положили конец дебатам о здоровье почек.

знак зодиака 28 сентября

Хотите погрузиться глубже? Мы написали полную статью о здоровье почек, содержащую креатин, которую вы можете прочитать читай здесь . 

Краткое содержание

Миф: Креатин вызывает вздутие живота и увеличение веса

Одной из основных проблем, которые беспокоят женщин в отношении креатина, является возможность увеличения веса или  вздутие живота . Хотя может произойти временное увеличение веса из-за задержки воды, особенно во время фазы загрузки с высокими дозами, креатин сам по себе не вызывает увеличения веса.

«Есть немного ошибка в дозировке , [вот] почему это происходит», — объясняет Кэндоу, имея в виду Фаза загрузки 20 граммов в день мы упоминали ранее.

Эта временная задержка воды может быть полезна для увлажнения мышц, но также может привести к вздутию живота. Придерживаясь ежедневной дозы от пяти до десяти граммов, вы должны свести к минимуму эти эффекты, и если вздутие живота сохраняется после первой недели, рассмотрите возможность уменьшения дозы и постепенного ее увеличения по мере того, как ваше тело приспосабливается.

Краткое содержание

В конце концов, хотя мы развенчали многие мифы о креатине, крайне важно признать потенциальные побочные эффекты и риски. Хотя он подходит не всем, особенно тем, у кого проблемы с почками, которым следует проконсультироваться с врачом. креатин может изменить правила игры для здоровья мышц, мозга и костей для большинства людей.

Вывод

Учитывая обширные исследования и популярность креатина, неудивительно, что возникли мифы. Многие опасения по поводу вздутия живота, выпадения волос и артериального давления возникают из-за плохо проведенных исследований, ошибок в дозировке и небольших размеров выборки.

Чтобы узнать о преимуществах, плюсах и минусах креатина, а также о его пути к славе, посмотрите полный выпуск с Candow на канале Candow. Apple Подкасты или Ютуб .