Тренировка из 5 движений, которую вы можете выполнять дома, чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедер

Внутренняя поверхность бедра часто известна как группа мышц, которую сложно задействовать, но сосредоточившись и решительно, вы можете полностью укрепить эту часть своего тела (также известную как приводящие мышцы). Тренировка внутренней части бедра не только активирует ваши приводящие мышцы, но также позволяет получить доступ к самому глубокому набору мышц. мышцы пресса . Кроме того, это также может помочь вам нацелить и укрепить мышцы тазового дна.

зодиак 20 марта

С этой 20-минутной схемой, подобной рутинной, которой я делюсь со своими клиентами в сущность , вы почувствуете пряность во внутренней части бедер и немного дополнительной любви в своих нижний пресс .

Резюме

Время: 20 минут • Оборудование: Коврик для йоги • Инструкции: переходите от одного упражнения к другому, выполняя указанное количество подходов. Выполните всю схему два раза.

1.4-граф реверанс выпад

Автор изображенияНесс/ Автор

Как: Правую ногу скрестите за левой и согните оба колена в реверансе. Плотно сожмите внутреннюю поверхность бедер, удерживая правое колено над землей, когда вы нажимаете на подушечку стопы. Начните делать небольшие импульсы в этом положении, считая 3-2-1. От нижней границы вашего последнего пульса опустите левую пятку вниз и направьте макушку к небу, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая обе ягодицы вверху. Повторяйте в течение 1 минуты, затем поменяйте сторону.

два.Плие приседания с наклонным наклоном

Автор изображенияНесс/ Автор

Как: Займите широкую стойку, развернув пальцы ног в стороны и руки за голову. Согните оба колена в плие-присед, ведя колени над пятками, одновременно опуская бедра прямо между ног. Удерживая это низкое положение, активируйте низкий пресс и ягодицы, чувствуя, как ваша внутренняя поверхность бедер наполняется энергией перед собой. Поднимите правую пятку над землей, надавливая на подушечку стопы. Наклоните туловище вправо, представив, что ваш правый локоть касается верхней части правого бедра, а вы удлиняетесь с левой стороны. Включите левую косой вернуть плечи прямо на бедра. Повторяйте в течение 1 минуты, затем поменяйте сторону.

3.Перевернутое сжатие внутренней части бедра

Автор изображенияНесс/ Автор

Как: Лягте на левый бок, прижав локоть к земле под левым плечом. Обязательно активируйте левый наклон, чтобы сохранить пространство между левым боком и ковриком, а не погружаться в плечо. Слегка поставьте ноги перед собой, справа вверху слева, согнув колени под углом 90 градусов. Склеив внутреннюю поверхность бедер вместе, поднимите правую голень от левой примерно на 12 дюймов. Держите правую голень на месте, поднимая левую, чтобы встретить ее, внутренняя поверхность бедер все еще задействована; опустите всю фигуру вниз, чтобы сбросить ее. Повторяйте в течение 1 минуты, затем поменяйте сторону.

Четыре.Пересеченный мост

Автор изображенияНесс/ Автор

Как: Лежа на спине, колени направлены вверх, скрестите правую лодыжку перед левой. Поставьте подушечки стоп на землю как можно ближе к ягодицам и прижмите внутреннюю поверхность бедер друг к другу; пятки остаются поднятыми все время. Надавите на подушечки стоп, чтобы оторвать бедра от земли, поза моста . Удерживая внутреннюю поверхность бедер соединенной, оторвите правую ногу от земли, чтобы вытянуть ногу по диагонали. Поставьте ногу на землю со скрещенными лодыжками и опустите бедра. Повторяйте в течение 1 минуты, затем поменяйте сторону.

5.Баттерфляй хруст

Автор изображенияНесс/ Автор

Как: Лягте на спину, заведите руки за голову и поднимите ноги на поверхность стола, поставив колени на бедра, а икры параллельно полу. Согнитесь, чтобы оторвать голову, шею и плечи от земли, одновременно открывая ноги в приподнятом положении бабочки. Удерживая кранч, вы закрываетесь и один раз разводите ноги, затем опустите голову, при этом ноги сомкнуты, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты.

22 мая знак зодиака

Выполните всю схему два раза.

Хотите, чтобы ваша страсть к хорошему самочувствию изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: