5 общих травм бега + как лечить и предотвратить их

Запуск включает в себя повторяющееся движение с высоким воздействием, что может привести к ряду чрезмерных травм.

Хотя травмы бега распространены, есть много способов предотвратить их (то есть носить правильное обувь , бегая по мягкой местности и отдыхая, когда это необходимо). Понимание наиболее распространенных травм бега полезно для знания, как лечить и даже предотвратить их. 

значение 45

При просмотре группы бегунов около 30-40% получит как минимум один из пяти самых распространенных травм бега, Роберт Гилландерс, П.Т., DPT , рассказывает Mindbodygreen. «Нижняя половина и нижняя конечности являются наиболее распространенными, а колено - это наиболее распространенные из них».

Наиболее распространенные травмы бега

Колено бегуна

По словам Гилландерса, колено бегуна (также называемое патофеморальным боли) поражает примерно 30% бегунов. Это может быть вызвано проблемами, связанными с силой, гибкостью, подвижностью мягких тканей и многим другим.

Что это такое: Раздражение сустава между бедной костью (a.k.a. бедренная кость) и коленом (a.k.a. patella). 

Как это относиться: Укрепление и растяжение мышц вокруг колена, включая квадроциклы, подколенные сухожилия и Мышцы бедра (В частности, ягодичные мышцы и мышцы вращения бедра).

Синдром ИТ -полосы 

Гилландерс объясняет, что подвздошная полоса (ИТ -полоса) - это волокнистая полоса, поддерживающая внешнюю часть колена. Синдром ИТ -полосы является второй наиболее распространенной травмой, которую он видит. 

Что это такое : Избыточный стресс на IT -диапазон, обычно вызванный нестабильностью ноги или мышечного дисбаланса. 

Как это относиться: Укрепление мышц, которые контролируют стабильность ноги, включая ягодицы и бедра (особенно боковые бедра). Улучшение баланса тоже может быть полезным. Gillanders рекомендует поднять ноги, пена катящится , выпады и упражнения для моста. Силовые тренировки, йога и пилатес пусть все будет полезны для содействия балансу силы и гибкости.

Голени шины 

Шин -шины (также называемые синдромом медиального большеберцового стресса) обычно встречаются в начале тренировок. Гилландерс видит эти травмы, прежде всего, у спортсменов в старшей школе или у бегунов, которые провели время и вступают в тренировку. 

Что это такое: Микро-обработки в мышцах, которые окружают синбон. 

Как это относиться: Если шин -шины вызваны перегрузкой, соответствующий отдых является обязательным для предотвращения дальнейшей травмы. Повышение гибкости в теленке, бедрах, лодыжках и большом пальце ноги позволит ноге двигаться должным образом во время работы и может помочь предотвратить травмы в будущем. 

31 янв знак зодиака

Ахиллес тендинит 

«Ахиллесовое сухожилие огромно, и оно может потребовать тонны стресса, но оно может быть ошеломлено этим стрессом», - говорит он. Эта травма распространена у бегунов спринта или холмов. Симптомы часто включают отек и боль вокруг сухожилия. 

Что это такое: Чрезмерная травма, при которой сухожилие становится раздраженным. 

Как это относиться: Сила, гибкость и баланс являются ключевыми компонентами здесь. Чтобы помочь с болью, льдом и отдыхать ахиллово сухожилие. Растяжение пятки и области теленка также может помочь; Попробуйте растяжения на стену или поднятие теленка. 

Растительный фасциит 

Подошвенной фасциит обычно вызван повторяющимся характером и воздействием бега, и это Наиболее распространенная травма ног. 1 В бегунах. 

Что это такое: Воспаление или микроэлемент в соединительной ткани в нижней части стопы. 

Как это относиться: Отдыхать эту травму затруднена, поскольку повседневная деятельность требует стоя на ногах. Эти нога и ноги растягиваются может помочь улучшить боль, как и может замесить ткань с помощью гольфа, лакросса или теннисного мяча. Приклеивая ногу, ношение носков сжатия, и ношение надлежащей обуви может помочь рассеять давление со стороны веса. 

Можно ли бежать во время травмы?

По словам Гилландерс, может ли бегун продолжать работать во время травм, зависит от тяжести травмы.

Он контролирует своих пациентов, используя шкалу боли и советует им на основе следующих уровней: 

• От 1 до 2 уровней боли: обычно можно тренироваться. 
• 3–6 Уровни боли: рассмотрите возможность перемещения передач на перекрестные тренировки. 
• 7 и выше: отдых и пусть ткани заживают.

Однако каждый человек отличается и должен сначала проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом, прежде чем бежать во время травмы.

В то же время, Гилландерс предлагает отдыхать, обледенение и поднять травмированную зону. 

Советы по предотвращению травм бега:

Поговорите с экспертами о любой боли в бегах

Гилландерс говорит, что многие из этих общих травм бега могут быть нанесены самостоятельно с неправильной тренировкой, повышенной интенсивностью, изменением в кроссовки или местность и т. д.

Просто поговорить с врачом или физиотерапевтом об этих факторах может помочь им понять, что может привести к травмам, и помочь их лечить.

Признание этих факторов также может предотвратить травмы в будущем. 

1 января зодиак

Пока беговые тренеры и личные тренеры Не оборудованы для диагностики или лечения травм бега, они могут предоставить советы, касающиеся бега походки, графиков обучения, надлежащей местности и других факторов, которые могут помочь сохранить травмы в страхе. 

Начинать медленно и прогрессировать

Увеличение скорости и расстояния в комфортном темпе - это простой способ снизить риск травм.

По словам Гилландров, общее правление, не для того, чтобы увеличить еженедельный пробег более чем на 10%. 

Для нетерпеливых или конкурентоспособных бегунов имейте в виду, что лучше начать медленно и добиться успеха, чем получить травму, и придется вообще прекратить бегать. 

Дать время восстановиться между пробежками

Один из способов сделать это-через перекрестные тренировки. «Будь то плавание в бассейне, быть на эллиптическом порядке или ездить на велосипеде, - говорит он, - тело выиграет от сердечно -сосудистых упражнений. Он не всегда должен работать». 

Пилатес и йога Являются ли другие хорошие способы продолжения укрепления тела, а также снижение риска чрезмерного использования, физиотерапевт Меган Касс, P.T., DPT, ранее сообщил MBG Полем

И день отдыха - полная остановка - также важен время от времени. Для тех, кто использует упражнения как способ поддержки психического здоровья, попробуйте медитация или журналирование в эти дни отдыха.