5 шагов к пренатальной йоге, которые должна попробовать каждая будущая мама

Короткие девять месяцев беременности едва ли дают нашему организму достаточно времени для адаптации к огромным изменениям, которые требуются для вынашивания ребенка. Но мы можем работать над уменьшением нагрузки с помощью здоровой диеты, богатой свежими фруктами и овощами, легкоусвояемыми белками, полезными сложными углеводами и добавками, обеспечивающими получение достаточного количества омега, минералов и витаминов.

Помимо питания, которое имеет жизненно важное значение, нам также необходимо двигаться! А после прогулки йога - лучшее занятие для будущей мамы.

Беременность - это не причина для прекращения движения, а, скорее, отличный повод пересмотреть то, что на самом деле представляет собой здоровое движение. Потому что, когда вы лучше заботитесь о себе, вы также лучше заботитесь о той маленькой жизни внутри себя.

Как мать троих прекрасных детей и инструктор по пренатальной йоге, я могу определенно сказать, что беременное тело заслуживает небольшого дополнительного внимания. Когда ваше тело расширяется и готовится к самому удивительному процессу, который может вынести человеческое тело, вот пять моих обязательных пренатальных шагов для будущих мам.

Приседания на низком каблуке (Маласана) со сгибанием вперед

Поскольку ваш живот быстро растет, вы увеличиваете вес и давление на ноги, лодыжки и ступни. Когда вы приближаетесь к концу беременности, эти участки тела больше нельзя игнорировать, поэтому крайне важно сохранять их сильными!

Поставив ступни за пределы бедер, медленно опуститесь в положение на корточки, расположив живот посередине. Прижмите вес назад к пяткам, когда вы тянетесь и наклоняетесь вперед, открывая заднюю часть тела. Прижмите кончики пальцев к коврику перед собой и начните втягивать подбородок.

Представьте, что вы свешиваете пятки с выступа и прижимаетесь к пяткам, не прижимая их к полу. Если возможно, взгляните и обратите внимание, поворачиваются ли ваши ступни в определенном направлении, и постарайтесь повернуть их параллельно.

Осознайте, разрушены ли арки или нет, и постарайтесь удерживать их в приподнятом состоянии. Обратите внимание на растяжение сводов, лодыжек, ахиллова сухожилия и икры.

Глубоко вдохните, сделав пять долгих вдохов и выдохов.

Широкий боковой выпад (скандасана)

Если держать бедра открытыми (особенно в конце этих девяти месяцев!), Это может помочь в процессе родов и родов, освобождая место для спуска ребенка по родовым путям.

гороскоп на 20 октября

Стоя, ноги параллельны, а таз нейтрален, осознанно сделайте сгибание вперед с широкими ногами (прасарита падаттонасана). Продолжайте активно нажимать на правую стопу, но не перекатывайтесь на внешнюю щиколотку и начинайте сгибать левое колено, делая выпад влево.

Сожмите живот ребенка (представьте, что поднимаете ребенка с пола), прижимая левым локтем и плечом левое бедро, чтобы освободить пространство во внутренней части паха и бедер. Делая выпад влево, сохраняйте давление на правую ногу и ступню. Затем постарайтесь сесть на воображаемую скамейку позади вас.

Сделайте несколько глубоких вдохов и повторите в противоположную сторону.

Расслабление от наклона бедра (вариация Супта Матсиендрасана)

Каждая беременность индивидуальна, но беременным мамам часто рекомендуется ограничивать время нахождения на спине, чтобы обеспечить оптимальный приток крови к вашему ребенку и нижней части тела. Вот отличная растяжка бедер и поясницы, которая позволяет вам лечь, не лежа на спине.

Не стесняйтесь использовать одеяло или подушку позади себя и лягте на спину. Раскройте ступни на ширину коврика для йоги (или чуть шире бедер). Расслабив голову в нейтральном положении (вам может потребоваться подголовник), переведите руки в положение Т-образной формы или положение кактуса, расслабляя плечи к полу.

Спокойно дыша, отпустите левое колено, чтобы упасть внутрь, и, насколько это возможно, постарайтесь подвести левое колено под тазобедренный сустав, а не по диагонали внутрь. Это обеспечит отсутствие крутящего момента в колене и полную растяжку бедра.

23 октября по знаку зодиака

Когда левое колено опускается внутрь, правое колено опускается наружу. Теперь увеличьте подъем левого бедра, ягодиц и левой части поясницы и позвоночника. Допуская силу тяжести или мягкую поддержку собственной силы, позвольте опускающемуся внутрь колену двигаться к полу настолько, насколько это возможно, без боли.

Как вариант, вы можете скрестить лодыжку ноги, падающей наружу, над коленом, падающим внутрь, или при необходимости поддержать ногу, падающую наружу. Прорабатывайте каждую сторону либо динамическими движениями вдоха и выдоха, используя дыхание, либо сделайте более длительную задержку на каждой стороне.

Поза коровы (Битиласана)

Ношение лишнего веса не только нагружает нижнюю часть спины, но также может вызвать напряжение в брюшной полости. И в зависимости от размера вашего ребенка, он также может оказывать сильное давление на диафрагму и вызывать нерегулярное дыхание.

На четвереньках согните руки в локтях на вдохе и почувствуйте, как ваши седалищные кости раскрываются, когда копчик поворачивается вверх. Следуйте за этим движением вперед, пока живот опускается, а грудина и сердце отрываются от живота и вперед между руками.

На вдохе начните медленно вытягивать руки, держа плечевой пояс как можно более открытым, руки широко разведены. Втягивайте руки назад, когда сердце тянется вперед, освобождая пространство и расслабляясь.

Сосредоточьтесь на создании пространства в передней части тела и удлинении всего позвоночника, а не только поясницы. На выдохе выполните позу кошки, втягивая пупок внутрь и поджав подбородок, округляя позвоночник вверх.

В противном случае вернитесь в положение на столе и повторите позу коровы несколько раз, двигаясь вместе с дыханием.

Поза лягушки (Мандукасана): вариация

Эта вариация позы лягушки - еще одно отличное средство для открытия бедер для будущей мамы. Во время беременности наступает момент, когда сидячее верхнее положение больше не работает, поэтому эта поза предлагает альтернативу, чтобы раскрыть внутреннюю поверхность бедер и растянуть внутреннюю поверхность бедер. Вы также почувствуете облегчение в пояснице.

Начиная с положения на коленях с очень широко вытянутыми коленями, позвольте ступням на время соприкоснуться. Сохраняя мягкую поддержку животика ребенка, вдохните и начните подниматься и двигаться вперед, перенося вес на внутреннюю часть коленной / голени, боли не должно быть. Не заходите слишком далеко вперед, иначе вы потеряете растяжку.

Поддерживая вес тела на предплечьях, подложив под грудь блок для йоги, одеяло или валик, начните опускать вес тела вниз и позвольте животу ребенка свисать с мягкой опорой.

20 февраля знак зодиака

На этом этапе ваши ноги могут оставаться вместе, а могут и не оставаться. Оставайтесь здесь на несколько глубоких вдохов или создайте динамическое движение, покачиваясь и выходя из этой позы для «прыгающей лягушки».

Галерея предоставлена ​​автором

И вы хотите, чтобы ваша страсть к благополучию изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: