5 продуктов, которые помогают снизить уровень сахара в крови и поддерживать его баланс

Скачки уровня сахара в крови и глюкозы неразрывно связаны с пищей, которую вы едите, причем некоторые ингредиенты с большей вероятностью вызовут резкое повышение, чем другие, что приведет к последующему сбою.

Хотя уровень сахара в крови, безусловно, больше беспокоит людей с диабетом, предиабетом и другими проблемами со здоровьем, наблюдение за его скачками может помочь вам чувствовать себя прекрасно, одновременно регулируя настроение, концентрацию и уровень энергии (среди прочего!) 

К счастью, есть несколько способов контролировать уровень сахара в крови, при этом ваша диета имеет важное значение в долгосрочной перспективе для поддержания уровня глюкозы. Но может ли еда немедленно снизить уровень сахара в крови, если вы находитесь в самом разгаре его скачка? Вот что вам нужно знать.

Может ли еда действительно снизить уровень сахара в крови?

Углеводы во многих их формах по мере переваривания превращаются в глюкозу, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Каждый организм уникален в том, как на него влияет пища, включая вашу реакцию на то, как быстро уровень глюкозы снижается. повышен после употребления углеводов .

При этом, хотя определенные сочетания продуктов питания могут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, не так много ингредиентов, которые могут быстро снизить уровень глюкозы. Поэтому, если уровень сахара в крови вызывает беспокойство, вместо этого может быть полезно следить за тем, как определенные блюда влияют на уровень глюкозы, и искать ингредиенты, которые позволят вам чувствовать себя более стабильно. 

Есть способы сделать еду менее влияющей на реакцию глюкозы, и, интегрируя полезные привычки в свой распорядок дня наряду со сбалансированной диетой, вы можете работать над тем, чтобы регулировать ситуацию.

«Если ваш уровень глюкозы повышается из-за употребления определенного углевода, вы можете снизить его, двигаясь или медитируя», — говорит функциональный диетолог. Дана Джеймс, MS, CNS, CDN , поясняет. «Вы также можете взять яблочный уксус перед едой, чтобы снизить реакцию глюкозы». 

Георгиевская молитва

5 продуктов и ингредиентов, на которые стоит обратить внимание

Определенные сочетания продуктов могут помочь контролировать уровень сахара в крови, замедляя его скачок и обеспечивая более постепенное снижение. «Добавление в пищу животного белка, жира и клетчатки также замедлит гликемическую реакцию», — добавляет Джеймс. Ниже приведены наши лучшие, любимые экспертами продукты для поддержания стабильного уровня сахара в крови: 

Белок

Широко признано, что включение белка в свой рацион — отличный способ подпитать мышцы и повысить уровень энергии, и независимо от того, придерживаетесь ли вы растительной или мясной диеты, эти продукты также отлично подходят для поддержания уровня сахара в крови.

' Диеты, богатые белком 1 снизить уровень сахара в крови после еды и значительно улучшить баланс инсулина в долгосрочной перспективе», — объясняет врач интегративной медицины. Биндия Ганди, доктор медицинских наук «Белок может быть животного или растительного происхождения, включая лосось, орехи, яйца, семена конопли, семена чиа, чечевицу и бобовые». 

Вместо того, чтобы просто есть пищу с высоким содержанием углеводов, попробуйте включить в свою тарелку порцию белка ради снижения уровня сахара в крови. «Добавление животного белка в еду поможет максимально приглушить реакцию глюкозы», - отмечает Джеймс. «Например, добавление курицы в сэндвич с салатом приведет к более низкой реакции глюкозы, чем простое употребление сэндвича с салатом. Точно так же добавление дикого лосося в миску с зерном приглушит гликемический всплеск зерновой миски». 

Волокно

Волокнистая пища в целом полезна для вашего организма. Но дополнительный бонус? Они также могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови. «Клетчатка сохраняет чувство сытости и, согласно многочисленным исследованиям, помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Диета с высоким содержанием клетчатки [помогает] улучшение баланса сахара в крови 2 и концентрация липопротеина или холестерина у пациентов с диабетом», — объясняет Ганди. Чтобы достичь цели по потреблению клетчатки, она предлагает сосредоточиться на добавлении в свой рацион семян чиа или льняного семени, бобовых, чечевицы или вообще любой листовой зелени. 

пажитник

Если вам нравится готовить с травами, пажитник — это восхитительное растение, соседствующее с клевером, которое может помочь сбалансировать уровень сахара в крови. Хотя Ганди отмечает, что она не идеальна для кормящих матерей, поскольку может повлиять на выработку молока, эта трава является отличным и легким дополнением к вашему рациону. 'А диета, богатая пажитником 3 улучшился тест на толерантность к глюкозе, а также снизился уровень глюкозы в моче и улучшились показатели общего холестерина и триглицеридов соответственно», - объясняет она.

Попробуйте добавить его в жареные овощи, домашние соусы для пасты или даже в супы, чтобы получить сладкий ореховый вкус и возможность регулировать уровень сахара в крови. 

Корица

Еще один отличный вариант специи для контроля уровня сахара в крови — корица. «В двух исследованиях корица скромно сообщил улучшение уровня сахара в крови 4 в небольших выборках пациентов», — добавляет Ганди. «Хотя это не стандарт лечения, его рекомендуется использовать для здорового питания и образа жизни».

Его даже легче включить в свой рацион, чем пажитник; добавьте немного корицы в утреннюю овсянку, добавьте порцию в греческий йогурт или даже отмерьте немного корицы в богатый клетчаткой смузи, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и избегать скачков глюкозы.

Яблочный уксус

Как упоминал Джеймс выше, сочетание яблочного уксуса с едой может помочь регулировать скачки глюкозы и поддерживать здоровый уровень сахара в крови. «ACV часто рекламируется как средство, помогающее сбросить вес, а также сбалансировать уровень сахара в крови. Регулярное потребление 5 помогает улучшить гликемический контроль, а также уменьшить окислительный стресс у пациентов с диабетом и высоким уровнем холестерина», — объясняет Ганди.

Возможно, это не самый аппетитный вкус в мире, но польза от употребления 1–2 столовых ложек в день неоспорима. 

Другие способы регулирования уровня сахара в крови

Ваши возможности не ограничиваются только вашей диетой, когда дело доходит до регулирование уровня сахара в крови . Вот наши любимые советы:

• Отправьтесь на прогулку после ужина.
• Ешьте больше еды в начале дня .
• Постарайтесь снизить уровень стресса.
• Пейте достаточно воды.
• Примите пробиотик.
• Отдавайте предпочтение регулярным физическим упражнениям .

Вывод

Хотя особое внимание к уровню сахара в крови должно быть приоритетом для людей с диабетом, наблюдение за тем, что вы едите, может помочь предотвратить скачок уровня глюкозы, что, в свою очередь, регулирует ваш уровень энергии, настроение и даже чувство голода. «Иногда люди, испытывающие резкий скачок уровня сахара в крови, могут чувствовать себя «раздраженными» — немного нервными или тревожными, или как будто они немного вышли из равновесия», — ранее рассказала mbg Венди Базилиан, доктор медицинских наук, RDN.

В этом случае стоит более внимательно подходить к сочетанию продуктов питания, чтобы вы могли правильно питать свое тело и избежать следующего сбоя также.

15 янв знак