5 способов удлинить теломеры + стремление к долголетию

В области здоровья и долголетия новые исследования появляются каждый день, а новые и захватывающие результаты постоянно ломают Интернет (и становятся вирусными в социальных сетях). Однако некоторые темы не всегда легко понять с первого взгляда. Показательный пример: теломеры.

Если чтение этого термина заставило вас поднять бровь, вы не одиноки — мы объясним подробнее ниже, но просто знайте, что они имеют решающее значение для долголетия. Фактически, чем длиннее ваши теломеры, тем дольше вы живете. Вот как сохранить их как можно дольше.

Во-первых, что такое теломеры?

Думайте о теломерах как о маленькой прозрачной пластиковой обертке на конце шнурка (технически называемой аксельбантом, если вам интересно). Без аксельбантов ваш шнурок может начать изнашиваться, и качество будет скомпрометировано.

Теломеры — это аглеты вашей ДНК. Они служат защитным колпачком на концах ваших хромосом, защищая их от повреждений и распада с течением времени. Чем длиннее теломеры, тем больше защиты у ваших клеток.

Более того, теломеры представляют собой маркер того, как тело будет стареть: изучив длину теломер у разных видов животных, исследовательская группа из Испании обнаружила, что скорость распада теломер с течением времени могли точно предсказать продолжительность жизни этого вида. И аномально короткие теломеры со временем делают людей более восприимчивыми к таким состояниям, как недостаточность костного мозга, легочный фиброз, заболевания печени и желудочно-кишечные заболевания.

Как их удлинить.

Удлините свои теломеры, и вы увеличите продолжительность своей жизни — этой цели достичь легче, чем вы думаете. Вот как:

Соблюдайте питательную диету.

Первый шаг — придерживаться питательной диеты, особенно такой, омега-3 . В недавнем эпизоде подкаст , всемирно известный медицинский психолог Элисса Эпель, доктор философии на самом деле специально изучали влияние омега-3 на теломеры. «Участники, у которых были омеги: чем больше они поглощали их своими красными кровяными тельцами, тем длиннее становились их теломеры 1 ,' она говорит.

Она также любит средиземноморская диета (который также отдает предпочтение омега-3). «Это закономерность, которая всегда проявляется в связи с более низким уровнем воспаления, [окислительный стресс , и длина теломер 2 », — объясняет она.

значение 727

Эта диета в основном состоит из следующих продуктов:

• Морепродукты: сардины, анчоусы, лосось, тунец, форель, скумбрия, палтус, морской окунь, креветки, устрицы, мидии, моллюски, крабы и др.
• Овощи: шпинат, руккола, брокколи рабе, капуста, помидоры, брокколи, морковь, брюссельская капуста, лук, чеснок, огурцы, цветная капуста, болгарский перец, артишоки, кабачки, баклажаны, кабачки, грибы, сельдерей, фенхель, капуста, лук-порей, свекла, картофель , сладкий картофель, репа и т.д.
• Фрукты: виноград, лимоны, апельсины, ягоды, инжир, дыни, персики, сливы, яблоки, груши, грейпфруты, гранаты, абрикосы, авокадо, оливки и др.
• Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, фисташки, кедровые орехи, фундук, кешью, семена кунжута, семечки подсолнуха, тыквенные семечки и др.
• Молочный: йогурт, творог, сыр фета, сыр пармезан, сыр рикотта, моцарелла и др.

Тем не менее, в меню средиземноморской диеты можно добавить гораздо больше — вы можете найти полный список основных продуктов и план питания здесь если вы хотите узнать больше.

Получайте достаточное количество витамина D.

Стивен Гандри, доктор медицины , кардиохирург и автор бестселлера Парадокс долголетия: как умереть молодым в глубокой старости , раскрывает еще один способ поддерживать длину теломер на подкаст : убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D.

«Люди с самым высоким уровнем витамина D имеют самые длинные теломеры , а люди с самым низким уровнем витамина D имеют [самые короткие] теломеры», — говорит Гандри, ссылаясь на исследования в Архив медицинской науки 3 и Журнал питания 4 Связь между длиной теломер и уровнем витамина D.

Кажется, что Витамин Д , гормон, который необходим для ряда процессов в организме, работает, увеличивая активность теломераза 5 , строительные блоки теломер, которые защищают клеточную ДНК от старения. Гандри заходит так далеко, что считает, что это «величайший из существующих гормонов».

Видеть здесь список наших любимых добавок с витамином D, если вам нужна помощь в достижении достаточного уровня (спойлер: Вы, вероятно, делаете ).

Получите качественный сон.

Еще один важный фактор: насколько хорошо вы спите. В одном исследовании «Мужчины, сообщающие у более короткой продолжительности сна были более короткие теломеры 6 , независимо от возраста, индекса массы тела, курения, уровня образования, текущей занятости, оценок циничной враждебности и симптомов депрессии», — сообщают исследователи.

Итак, каков порог качественного сна? Это исследование указывает прямо на семь часов , «пять часов — это реальная категория риска», — добавляет Эпель. Существует множество доказательств того, что достаточное количество качественного сна имеет важное значение для оптимизации общего физического и психического благополучия, а также для долголетия.

6 сен зодиак

Не знаете, как начать лучше спать? Вот 15 советов от экспертов по сну, которые помогут вам , а также список наших любимых натуральные средства для сна .

Справляться со стрессом.

Мы знаем, что стресс может негативно сказаться на вашем здоровье, начиная с здоровье кожи на психическое здоровье и многое другое. Однако стресс может повлиять на ваше здоровье даже на гораздо более глубоком уровне — например, на уровне ДНК. Одно исследование показывает, что «психологический стресс — как воспринимаемый стресс, так и хронический стресс — в значительной степени связан с более высокий окислительный стресс, более низкая активность теломеразы и более короткая длина теломер .'

Кроме того, «женщины с самым высоким уровнем воспринимаемого стресса имеют в среднем более короткие теломеры, что эквивалентно как минимум одному десятилетию дополнительного старения по сравнению с женщинами с низким уровнем стресса», — отмечают исследователи. Да, вы правильно прочитали: высокий уровень стресса может сделать вашу ДНК старше на 10 лет.

Многие виды деятельности могут помочь вам снять стресс, например, физические упражнения, работа с дыханием , и медитация. Было показано, что последний даже помогает удлинить и защитить теломеры. исследователи Калифорнийского университета : В частности, они обнаружили, что у тех, кто занимается медитацией, активность теломеразы значительно выше, чем у тех, кто не занимается медитацией. Их выводы с тех пор реплицированный .

Готовы начать практику медиации? Вот список различных способов включить это занятие в свою жизнь. и как начать.

Регулярно занимайтесь спортом.

Наконец, делайте все возможное, чтобы тренироваться, когда можете, даже если у вас есть время только на короткую прогулку. В одном исследовании 2022 года, в котором приняли участие более 400 000 взрослых в Великобритании, исследователи обнаружили, что всего 10 минут быстрой ходьбы в день связаны с более длинными теломерами — этого достаточно, чтобы их биологический возраст оказался на 16 лет моложе к среднему возрасту 7 .

«Эти всплески стрессовой реакции и восстановления, которые столь феноменальны для старения клеток, настолько восстанавливают и омолаживают с точки зрения включения бригад очистки в клетке», — говорит Эпель. Не говоря уже о, упражнения могут сделать вас счастливее и снять стресс, что еще больше увеличивает длину теломер и также способствует вашему психическому благополучию.

Вынос.

Теломеры могут показаться сложными, но их оптимизация влечет за собой основные принципы здоровья: употребление в пищу цельных и натуральных продуктов, физические упражнения, когда это возможно, управление стрессом и достаточное количество сна. Просто как тот.