5 способов высыпаться каждые выходные (не нарушая свой циркадный ритм)

Это была долгая неделя. Работа была утомительна, домашние дела нужно было делать, а стресс от всего этого оставлял вас впустую. Суббота и воскресенье выделяются в вашем настольном календаре как маяки надежды, но может ли восстанавливающий график сна на выходных преодолеть ваш дефицит сна, который вы накопили с понедельника по пятницу?

Вот что нужно знать о том, как действительно можно «выспаться» на выходных и как использовать выходные с пользой.

Как погасить «долг сна» на выходных.

Вас, вероятно, предупреждали, что для поддержания здоровья циркадный ритм , ключевое значение имеет регламентированный график сна, при котором время отхода ко сну и время бодрствования остаются одинаковыми семь дней в неделю. Это потому, что, когда вы «теряете» часы сна, вы накапливаете то, что называется недосыпание », то есть коллективные часы лишения сна в течение недели, месяца и т. д.

9 июня знак

Например, если вы наиболее оптимально функционируете при восьмичасовом сне, но только за шесть часов качественного сна, ваш дефицит сна составляет два часа, но это составляет только одну ночь. Цифры складываются в течение недели, поэтому неудивительно, что будильник — последнее, что вы хотите делать в субботу утром.

Тем не менее, согласно УРА консультант по сну и младший научный сотрудник Brigham and Women's Hospital, Ребекка Роббинс, доктор философии. , лучшее, что вы можете сделать для своего цикла сна в этом сценарии, это, по иронии судьбы, очень мало изменить свой режим.

Подумайте об этом так: вы когда-нибудь просыпались в полдень в субботу утром и чувствовали себя немного сбитыми с толку? Как будто твоя голова была в облаке? Это потому, что для вашего тела поздний сон похож на пробуждение в новом часовом поясе. Если вы просыпались в 7 утра с понедельника по пятницу, это значительное изменение времени сна «может вызвать наши внутренние биологические часы чтобы запутаться», — объясняет Роббинс. Следовательно, постоянное соблюдение времени сна очень важно не только для вашей системы сна, но и для вашего здоровья.

25 июля знак зодиака

Хотя это не всегда реально.

Жизнь случается, и когда вы совмещаете рабочие обязанности с обязанностями по дому, учебой, семейной жизнью, общественными мероприятиями и т. д., работать по восемь часов в сутки не всегда возможно. К счастью, если вы абсолютно не можете выспаться в течение рабочей недели, есть несколько выполнимых стратегий сна, которые вы можете реализовать на выходных, которые помогут вам правильно расслабиться и чувствовать себя отдохнувшим и восстановленным в понедельник утром.

Советы по оптимизации графика сна на выходных:

1. Спать позже, но не намного позже: «Вы можете увеличить время пробуждения примерно на час без неблагоприятных последствий», — говорит Роббинс. «Подарите себе дополнительный час вздремнуть, а затем постарайтесь встать с постели, когда прозвенит ваш будильник».
2. Вздремнуть немного: Роббинс любит дневной сон, который она определяет как « 20-минутный сон днем Тем не менее, дневной сон может быть противоречивым, потому что, если вы вздремнете слишком долго, вы можете проснуться разбитым, капризным и не в духе. на 90-минутный сон, но в ваших же интересах не переборщить.
3. Ложись спать пораньше: Они говорят ранняя пташка ловит червя , а если вы жаворонок и ненавидите скучать по ранним часам дня, Роббинс предлагает ложиться спать на час раньше, а не ложиться спать на час позже, чтобы погасить долг сна.
4. Обновите свой ночной распорядок: Долги сна связаны как с количеством, так и с качеством сна, который вы откладываете каждую ночь, и один из способов увеличить время сна — это улучшить свой ночной распорядок таким образом, чтобы вы чувствовали себя убаюканными. Шаги, которые вы можете предпринять для достижения этого, включают в себя потягивание чай, вызывающий сонливость , например, лаванда или мята; практикующий осознанный сон , во время которого вы настраиваетесь на свое тело и на окружающий мир с целью достичь глубокой медитации; и прием добавок, поддерживающих сон что активирует успокаивающую ГАМК рецепторы в головном мозге, чтобы способствовать чувству спокойствия во всем теле, среди прочего.
5. Превратите свою спальню в оазис для сна: То, как вы готовитесь ко сну, называется вашей гигиеной сна, и неотъемлемой частью этой гигиены сна является превращение вашей спальни в убежище для сна. Понимаете, чем удобнее ваше спальное место, тем комфортнее вы будете себя чувствовать и тем больше вы склонны заснуть , оставайся спать , и сладких снов . Некоторые способы добиться этого включают устранение синего света из вашей спальни по крайней мере за час до сна (например, смартфонов, iPad, ноутбуков и т. д.), поскольку излучение может нарушать ваш циркадный ритм; заглушая любое шумовое загрязнение с помощью звуковая машина ; и снизить температуру в вашей спальне примерно до 65 градусов по Фаренгейту .

Вынос.

Хотя по выходным заманчиво выспаться, эксперты по сну говорят, что время отхода ко сну и время пробуждения не должны отличаться более чем на час ото дня ко дню. Чтобы не допустить накопления дефицита сна, отдайте приоритет сну в течение недели, насколько это возможно. И как только наступят выходные, опереться на своевременный сон и твердые стратегии гигиены сна для оптимального восстановления.

гороскоп на 14 сен