5 упражнений по весу для укрепления и тонуса мышц спины

Получение твердой обратной тренировки дома без всего типичного спортивного оборудования может показаться пугающей. Тем не менее, вполне возможно тренироваться дома и оставаться на пути с вашими целями укрепления спины, и это включает в себя мышцы верхней и нижней спины (да, правда!).

Ниже приведена забавная, сложная тренировка на веса, которую вы можете сделать дома, не имея ничего, кроме крепкого стола или стола, а также с некоторой музыкой, чтобы вы накачивали вас. Для полной рутины заполните указанное количество наборов и повторений для каждого хода, прежде чем перейти к следующему.

Таблица перевернута строка

Как: Начните с лежа под столом вместе с вашими ногами и вытянутыми ногами. Используя сцепление, положите руки на край стола, расположенный чуть шире, чем ширина плеча. Это ваша начальная позиция. Поднимите себя к столу, задействуя спину во время выдыхания. Ваша грудь должна быть почти касающейся стола, с плотным ядром и ваше тело в очереди. Пауза, затем медленно ниже до исходной позиции во время вдыхания. Это один представитель. Сделайте 3 комплекта из 15 повторений.

Зодиак 1 марта

Примечание: Если этот ход слишком сложен, изменение положения ноги может удалить часть веса. Поместите ноги вместе с ногами под углом 90 градусов, чтобы выполнить свои повторения. Если этот ход слишком прост, поставьте ноги на повышенную поверхность (как стул), полностью вытянутыми ногами.

Дельфин пинает

Как: Начните с того, что лежат лицом на столе, с бедрами на краю и ногами на земле. Поместите руки по бокам стола, чтобы поддержать себя. Поднимите ноги с земли с вытянутыми ногами, а пальцы указывают от вас. Это ваша начальная позиция. Поднимите ноги, используя нижнюю часть спины и ягодицы во время выдыхания. Ваши ноги должны оставаться вытянутыми, а пальцы, указывающие от вас. Пауза, удерживая верхнюю позицию по пять. Медленно опустите ноги в начальное положение во время вдыхания. Это один представитель. Завершите 3 набора из 15 повторений.

число ангела 63

Примечание: Если это упражнение слишком сложно, поместите бедра на поверхность стола, чтобы увеличить поддержку туловища.

Супермен тянет

Как: Начните с лежащего на земле на земле с вытянутыми позади вас ног, указывая вниз. Ваши руки будут расширены над головой, а ваши ладони обращены вниз. Слегка поднимите грудь, руки и ноги с пола. Это ваша начальная позиция. Используя спину, приведите локти к груди, когда вы дышате. Сделайте паузу, сжимая спину и медленно вернитесь в стартовую позицию во время вдыхания. Это один представитель. Сделайте 3 комплекта из 15 повторений.

Обратные снежные ангелы

Как: Начните с лежащего на земле на земле с вытянутыми позади вас ног, указывая вниз. Ваши руки будут по бокам, с вашими ладонями обращены на землю. Слегка поднимите грудь и руки с пола. Это ваша начальная позиция. Используя спину, переместите руки в контролируемое движение дуги, вытягивая их в сторону, затем над головой. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение во время выдыхания. Это один представитель. Сделайте 3 комплекта из 15 повторений.

Птичья собака

Как: Начните с рук и колени, с коленями примерно на ширине бедер и руками примерно на ширину плеча. Это ваша начальная позиция. Достигните правую руку вперед и левую ногу назад позади вас, когда выталкивает. Ваша правая рука и левая нога должны быть полностью расширены. Пауза, затем медленно возвращается в начальную позицию во время вдыхания. Это один представитель.  Сделайте 3 набора из 30 повторений, переключая стороны с каждым повторением.

знак зодиака 28 сентября