6 советов по бегу, которые помогут вам обезопасить себя этой осенью и зимой от тренеров

Если бег стал твоим любимым занятием средства тренировки сердечно-сосудистой системы и снятия стресса, у вас наверняка будет компания. Фактически, данные от Фитбита отмечает, что в условиях пандемии пользователи предпочитают более снимающие стресс занятия, не связанные с тренажерным залом, включая бег.

Однако, если вы посвятили себя измерению миль на улице (*поднимает руку*), то более короткие и холодные зимние дни могут создать ряд проблем. Чтобы помочь вам оставаться в безопасности и процветать как бегун до весны, тренеры по бегу и эксперты по экипировке делятся своими лучшими советами:

Дайте себе дополнительное время, чтобы разогреться

Одна из лучших особенностей бега — это удобство: все, что вам нужно сделать, это зашнуровать кроссовки. кроссовки и выйдите за дверь. Но когда погода меняется, вам следует быть особенно внимательным при переходе от 0 до 100.

«В холодную погоду прогрев займет больше времени», — говорит Анник Ламар , сертифицированный тренер по бегу уровня 2 RRCA и USATF с НОВЫЙ . «Прежде чем пытаться идти быстро, обязательно дайте себе 15 минут легкого бега. Это позволит вашим мышцам подготовиться к более тяжелым нагрузкам».

Обратите внимание на свое тело

«Важно осознавать, что в холодную погоду ваши пробежки могут показаться более сложными», — говорит Ламар. В конце концов, «ваше тело справляется как с усталостью от бега, так и над поддержанием внутренней температуры». В результате вам, возможно, придется снизить интенсивность или дистанцию ​​пробежек, пока ваше тело акклиматизируется.

29 апреля знак

Поверхность, по которой вы бежите, может стать еще одной причиной для сокращения масштабов, говорит  Дэнни Макки , главный тренер  Брукс Звери  профессиональная беговая команда. Как он это объясняет: если вы живете в месте, где летом можно бегать по более мягким тропам, но те же самые тропы замерзают зимой, вам, вероятно, придется найти альтернативные маршруты по бетону или асфальту. Это изменение «может повлиять на мягкие ткани и голени», — говорит Макки. Чтобы избежать травм, «рекомендуется сократить интенсивность и объем тренировок, чтобы ваше тело адаптировалось к более твердым поверхностям».

Гидрат, гидрат, гидрат

Это верно, гидратация это не просто забота в жаркие летние дни. «В холодную погоду бегуны склонны пренебрегать гидратацией, потому что они меньше потеют», — говорит Ламар. «Тем не менее, употребление жидкости по-прежнему очень важно для производства энергии, здоровья сердечно-сосудистой системы и восстановления. Носите с собой бутылку с водой в течение дня и постоянно пейте».

Платье для успеха

Как вы, наверное, уже догадались, носить правильный спортивная одежда для пробежек в холодную погоду это ключевой момент. Но не стоит переусердствовать с комплектацией — вместо этого выбирайте слои, которые легко снять, когда вы начнете нагреваться, — говорит Макки.

«Базовый слой должен плотно прилегать к коже и быть из качественной ткани», — говорит Ламар. Поверх базового слоя она советует надеть рубашку с длинными рукавами и легкую куртку. «Избегайте больших курток или свитеров, которые заставят вас перегреться, сильнее потеть, а затем переохладиться из-за пота».

Термальный беговые леггинсы Как правило, это хороший выбор, когда температура действительно начинает падать, и выбирайте носки, которые согреют лодыжки. «Бегуны часто забывают прикрыть лодыжки, но эти мышцы, сухожилия и связки работают лучше, когда они теплые», — говорит Ламар.

Хороший трюк, который поможет вам выбрать правильный уровень слоев одежды: «Одевайтесь так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр, потому что вы согреетесь во время пробежки. Например, если температура 45 градусов, одевайтесь на 55 градусов», — говорит совет. Ламар. «Следуя этому совету, вы не переодеваетесь или не одеваетесь недостаточно по погоде».

Помните о дневном свете

Еще одним важным фактором, когда дни становятся короче, является дневной свет или его отсутствие. Если вы не бегун по утрам или у вас не гибкий дневной график, скорее всего, вам придется пробежать несколько миль после наступления сумерек. «Если вы бежите поздно вечером, знайте, что вам понадобится освещение или светоотражающее снаряжение», — говорит Ламар.

Однако тип светоотражающего снаряжения, который вы выберете, также важен. «При беге в условиях низкой освещенности или отсутствия освещения всегда важно найти предметы одежды, которые сочетают в себе высококонтрастные цвета и правильно расположенные отражающие свойства», — говорит Майк Ортон, менеджер линейки продуктов Brooks, который способствовал обширному исследованию этого вопроса. тему при разработке своих Запустить видимую коллекцию . «В ходе нашего исследования с 3M мы взяли вид водителя в транспортном средстве и обнаружили, что, когда водитель узнает в вас человека, а не неподвижный объект, такой как знак или конус, он будет ехать более осторожно — замедляясь и оставляя пространство. между бегуном и транспортным средством». Чтобы помочь провести это различие, их исследование показало, что светоотражающие полосы следует размещать вдоль «ключевых зон движения» на теле бегуна (например, суставов и движущихся конечностей), чтобы лучше идентифицировать бегунов как людей, а не как объекты.

Если на вашем беговом маршруте практически нет света, вы также можете выбрать какое-нибудь снаряжение, которое поможет вам ориентироваться на пути, например Биолитовый налобный фонарь . Ортон также рекомендует хотя бы один раз в течение дня просматривать свой маршрут, чтобы увидеть, нет ли на нем каких-либо скрытых препятствий.

Имейте план игры для элементов

Осенняя и зимняя погода означает не только похолодание; вам также может грозить холодный дождь или снег.

«Бег под дождем в холодную погоду — это тяжелые условия окружающей среды, поскольку ваше тело не может поддерживать более высокую температуру тела, когда оно намокнет», — говорит Ламар. В этом случае водонепроницаемая куртка станет важным дополнением к вашему списку снаряжения.

Макки даже считает, что холодный дождь — одно из самых сложных погодных условий, поскольку телу сложно сохранять тепло. «Я бы рекомендовал избегать длительных пробежек вперед и назад, а также делать круги, чтобы, если вы замерзли во время бега, вы могли вернуться внутрь».

Что касается снежной погоды, Ламар говорит, что важно быть особенно осторожным, поскольку лед может быть чрезвычайно опасен для бегунов. «Выбирайте чистые тропы и дороги без сугробов, — говорит она, — поскольку кучи снега закрывают тротуары и не оставляют вам места, куда можно пойти, если проедет машина». Если снег неизбежен, возможно, стоит приобрести устойчивые к атмосферным воздействиям кроссовки с цепкими выступами (кусками резины на подошве).

В особенно холодных условиях помните: «Когда вы бежите, ваше тело должно естественным образом разогреваться, поэтому, если вы чувствуете, что этого не происходит из-за экстремальных погодных условий, я бы рекомендовал выполнять упражнения внутри», — говорит Макки.

Ламар соглашается: если погода слишком суровая, возьмите выходной для бега. «Сделай тренировка дома , например силовая или круговая тренировка. Проявите творческий подход и осознайте, что температура снова повысится, но лучше оставаться внутри, чем пытаться небезопасно бегать».

Число ангела 900