7 (антидиетических) способов стимулировать активный обмен веществ и здоровый состав тела*

Благодаря моделям нулевого размера, украшающим обложки журналов, рекламные щиты, рекламные ролики и т. д., сравнение собственного тела с «идеальным» телом общества было обычным явлением в 90-х и начале 2000-х годов.

В результате популярные книги и журналы были заполнены нездоровыми и неустойчивыми советами по питанию, которые чрезмерно упрощали внутреннюю работу метаболизма, не поощряли разнообразие, поощряли чрезмерный подсчет калорий и демонизировали целые группы продуктов.

Сегодня ведущие эксперты в области здорового образа жизни понимают, что поддержание здорового веса и состава тела гораздо сложнее, чем просто «приходи-расходуй калории».

«На многих из нас негативно повлияли ложные обещания диетических продуктов 90-х и начала 2000-х годов, мы выросли на идее подсчета калорий и, возможно, даже поверили, что следует избегать всех жиров», — говорит диетолог функциональной медицины. Брук Шеллер, DCN, CNS .

На самом деле состав тела невероятно многогранен: гены, этап жизни, пол, гормоны, состав тела, физическая активность, здоровье кишечника , стрессы, доступ к медицинскому обслуживанию (или его отсутствие) и продовольственная безопасность — все это играет роль в вашем общем весе и траектории.

И при этом поддержание здорового веса является важной частью поддержка вашего метаболического здоровья , экстремальные диеты и планы тренировок не являются здоровым, продуктивным или устойчивым способом укрепления вашего физического здоровья.

Разучивание мифов о весе.

Давайте начнем с обзора некоторых убеждений в культуре нездорового питания, которые вы, возможно, сознательно (или бессознательно) приняли за истину за последние несколько десятилетий:

Миф № 1: Нам нужно есть значительно меньше и больше заниматься спортом, чтобы похудеть и удержать его.

«Если вы когда-либо садились на диету, то, возможно, знаете, что в долгосрочной перспективе это не так для большинства людей. Организм каждого человека индивидуален и по-разному реагирует на диету и физические упражнения», — говорит врач-диетолог. Кортни Викери, MS, RD, LD

Миф № 2: Мы должны избегать определенных продуктов или групп продуктов, чтобы быть здоровыми.

Многие современные диеты исключают целые группы продуктов. Например, веганы не едят мясо или продукты животного происхождения, а палео-диета не разрешает бобовые, зерновые и молочные продукты. Но только потому, что ваш сосед придерживается определенного образа жизни, это не значит, что такая же схема питания будет полезной или эффективной для вас.

«Правда в том, что не существует идеальной диеты для всех. Главное — прислушаться к своему телу и выяснить, что лучше всего работает для вас», — объясняет Викери. Более того, демонизация продуктов и/или целых пищевых групп просто поощряет чувство стыда, вины и лишений.

Миф № 3: Подсчет калорий — это точный способ измерения сбалансированного питания.

«Важнее сосредоточиться на еде, богатой питательными веществами, чем беспокоиться о количестве потребляемых калорий», — говорит Викери.

Шеллер соглашается, отмечая, что количество калорий не всегда соответствует питательной ценности. «Например, 500 калорий брауни не метаболизируются в организме так же, как 500 калорий брокколи. Эти же 500 калорий повлияют на организм совсем по-другому», — объясняет она.

Миф № 4: Худоба — залог здоровья.

Велнес намного сложнее, чем цифра на весах или подгонка под определенный размер джинсов. Состав тела, физическая подготовка, диета, режим сна, уровень стресса, общество, справедливость в отношении здравоохранения, доступ к здоровой пище и многие другие факторы влияют на ваше общее самочувствие.

«Ключ в том, чтобы сосредоточиться на том, какое поведение вы можете использовать, чтобы принести пользу вашему здоровью, независимо от вашего размера», — говорит Викери.

Разница между весом и телосложением.

Хотя вес является широким биомаркером, который, безусловно, влияет на общее состояние здоровья человека, число на ваших весах не очень чувствительно и не является единственным измерением, которое имеет значение, когда речь идет о скорости вашего метаболизма и метаболическом здоровье. Более того, это может ввести в заблуждение. Вес — это общая оценка, а не детальная метрика. Состав тела многомерен и персонализирован.

В самом широком смысле компонентами состава тела являются мышцы, жир и кости. Но видите ли, мышцы более плотные и компактные, чем жир. Это означает, что мышечная масса занимает меньше места, чем жир (он же жировая ткань) в организме. Таким образом, тот, кто набирает мышечную массу, может испытывать такое же увеличение веса, как и тот, кто увеличивает процентное содержание жира, поэтому разница заключается в составе тела. Точно так же потеря веса может быть положительной (если вы делаете выбор в пользу здорового, намеренного образа жизни, чтобы избавиться от жира, т. е. избыточных жировых запасов) или отрицательной (если вы непреднамеренно теряете мышечную массу из-за бездействия, недостаточного потребления белка). специфические проблемы со здоровьем и др.).

Викери рекомендует своим клиентам вообще избегать использования весов как критерия успеха. «Вес может колебаться по многим причинам, таким как гормоны, задержка воды и мышечный рост», — объясняет она.

Другие измерения, такие как индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывает вес и рост человека, чтобы оценить, находится ли он в категории здорового веса, чрезвычайно полезны для практикующих врачей, исследователей эпидемиологии и должностных лиц общественного здравоохранения в широком масштабе. т. е. для популяционных исследований, руководств по общественному здравоохранению и т. д.), но они не учитывают в высшей степени уникальный и многофакторный характер веса человека.

В mbg мы предпочитаем переходить на личности и отмечать уникальность личности. Это включает в себя рассмотрение состава тела (то есть персонализированной матрицы жира, костей и мышц, составляющих человеческое тело) как более тонкого и полезного показателя при оценке метаболизма человека и метаболического здоровья.

Как обмен веществ влияет на здоровое телосложение.

Если вы когда-нибудь думали о своем весе в связи с общим состоянием здоровья (кто не думал?), вы, вероятно, задавались вопросом, какую роль в этом уравнении играет метаболизм — или что вообще такое метаболизм.

Метаболизм — это жизненно важный физиологический процесс, который управляет основными функциями нашего организма, от «основных» действий (пищеварение, дыхание, кровообращение и т. д.) до сложных процессов на тканевом и клеточном уровнях и более энергозатратных действий, таких как физическая активность. «Метаболизм касается не только веса. На самом деле он больше связан с тем, как наш организм использует пищу, которую мы едим, и превращает ее в топливо для получения энергии», — делится Шеллер.

Метаболизм и скорость метаболизма взаимосвязаны. Основным фактором скорости метаболизма является скорость основного обмена (BMR); и это уникально для вас. По сути, ваш BMR — это количество энергии, необходимое вашему телу для выполнения основных функций (например, дыхания, кровообращения, регуляции гормонов), даже когда оно отдыхает (и спит). Другими словами, чем выше ваш BMR, тем выше скорость вашего метаболизма (и метаболизм).

Одним из аспектов, сильно влияющих на BMR, является содержание мышц. Мышцы — это всего лишь один из компонентов безжировой массы тела, которая представляет собой вес всего, кроме жира в организме (т. е. мышц, воды в организме, органов, кожи, костей). Чем больше ваша мышечная масса, тем больше энергии, или калорий, сжигает ваше тело в состоянии покоя (это известно как расход энергии в состоянии покоя, или REE).

Поскольку жир не так метаболически активен, как безжировая мышечная масса, альтернатива также верна: если в составе тела более высокий процент жира, он требует меньше энергии. В результате люди с более низкой мышечной массой имеют более низкий BMR и более медленный метаболизм. А в случае с дополнительными запасами жира это пример слишком большого накопления энергии.

Как видите, уделение первоочередного внимания силе (мышцам), улучшению скорости метаболизма и ускорению метаболизма — это разумный и устойчивый подход (и это определенно не так просто, как «калории приходят, калории расходуются»).

7 способов способствовать здоровому, активному обмену веществ.

К счастью, мы можем кое-чем помочь поддерживать активный обмен веществ . Попробуйте включить некоторые (или все) из следующих советов, чтобы улучшить базовый уровень метаболизма и способствовать здоровому составу тела:

Соблюдайте сбалансированную диету, богатую питательными веществами.

Что мы едим в течение дня оказывает большое влияние на наш метаболизм, клеточную эффективность использования энергии и расход энергии.

«Когда мы едим продукты, поддерживающие нормальные процессы в организме, наш организм эффективно вырабатывает топливо. Однако, когда мы придерживаемся диеты с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, избыток сахара и углеводов может превращаться в жировую ткань и утилизироваться. хранится в организме», — объясняет Шеллер. «В качестве альтернативы, когда мы придерживаемся диеты, богатой нежирный белок, сложные углеводы и полезные жиры , тело может более эффективно использовать это питание в качестве топлива для тела».

Планирование приемов пищи в течение дня (и соблюдение врожденных сигналов голода и сытости) также важно для обеспечения здорового обмена веществ и регуляции уровня глюкозы в крови. «Важно регулярно есть и перекусывать в течение дня. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивает ваше тело энергией, необходимой ему для правильного функционирования», — говорит Викери.

С другой стороны, ежедневное использование силы прерывистого голодания (т. е. перерыва в еде во время выделенного окна потребления энергии) может помочь улучшить метаболическое здоровье и продлить жизнь. '

В отличие от необязательный подход к еде (в любое время), исследования показали, что прерывистое голодание способствует здоровому воспалительному и метаболическому пути (например, балансу сахара в крови и сердечно-сосудистым биомаркерам), снижению общего и висцерального жира и даже поддержка сна ', вице-президент МБГ по научным вопросам, Эшли Джордан Ферира, доктор философии, RDN , ранее объяснялось здесь .

Оставайтесь увлажненными.

Говоря о поддержании здорового уровня сахара в крови, Научный обзор 2018 г. от Питательные вещества обнаружили, что употребление достаточного количества воды оказывает прямое влияние на регуляцию уровня глюкозы и общее метаболическое здоровье. «Наше тело в основном состоит из воды. В зависимости от вашего жизненного пути, я говорю так: от 55 до 75 процентов воды , вы и я», — объясняет Ферира, добавляя, что «все эти важные клеточные реакции (включая метаболизм) требуют H2O. Много».

«Употребление большого количества воды в течение дня помогает поддерживать правильное питание организма и даже может ускорить обмен веществ», — говорит Викери.

(Извините, пока я наполняю свой Гидроколба .)

Принимайте добавки, поддерживающие обмен веществ.

Для простого и эффективного способа увеличить скорость и эффективность метаболизма рассмотрите добавку премиум-класса на растительной основе, такую ​​​​как mbg. метаболизм+ с высококачественными ингредиентами, подтвержденными клиническими исследованиями.*

метаболизм+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Кайенский перец, экстракт вельдского винограда, райские зерна и EGCG плюс кофеин из листья зеленого чая Клинически доказано, что они увеличивают скорость метаболизма (например, расход энергии в состоянии покоя) и поддерживают здоровый вес и состав тела.*

«Эти растения прочно укоренились в данных клинических исследований, демонстрирующих их многомерные способности поддерживать физиологию метаболизма», — делится Ферира. «Помимо его энергетического эффекта, метаболизм+ помогает повысить и оптимизировать скорость метаболизма, термогенное сжигание калорий, чувство сытости, энергетический баланс, кардиометаболические биомаркеры здоровья и состав тела».*

Не так уж и плохо всего две капсулы в день!

Выспитесь.

В 2022 JAMA Внутренняя медицина рандомизированное клиническое исследование Исследователи обнаружили, что постоянное увеличение продолжительности сна до рекомендованных часов (то есть примерно восьми часов каждую ночь) помогло взрослым с избыточным весом снизить потребление энергии и сбросить лишний вес всего за две недели.

Так что да, ускорить метаболизм можно так же просто, как хорошо выспаться ночью.

Тем не менее, получить хороший ночной сон не всегда так просто. Проверьте наши руководство по улучшению качества сна советы о том, как улучшить состояние сна.

Ежедневно двигайте телом.

С большим количеством нас сидеть за партами весь день , это, пожалуй, один из самых сложных (и важных) советов в этом списке.

24 сентября зодиак

Сидячая деятельность (например, сидение, лежание и т. д.) требует очень мало энергии. С другой стороны, активный образ жизни помогает увеличить метаболизм и поддерживает общее физическое и психическое здоровье.

Ключевым моментом здесь является регулярное движение и занятия, которые приносят вам радость. «В самом широком смысле это означает вливание физической активности в вашу жизнь таким образом, чтобы она не была чрезмерной и могла оставаться устойчивой с течением времени. Включает ли это бодрой походкой в ​​свой день , танцы, садоводство, йога или что-то еще — вы делаете то, что вам нужно», — подбадривает Ферира.

Сосредоточьтесь на укреплении мышц и костей с помощью таких занятий, как поднятие тяжестей, пилатес, интервальные тренировки, художественная гимнастика, аэробные упражнения и т. д., чтобы стать сильнее, а не «меньше». Как вы помните, безжировая мышечная масса увеличивает скорость основного обмена, которая является ключевым показателем метаболического здоровья.

Управляйте стрессорами.

Согласно Научный обзор 2016 г. от Текущее мнение в области поведенческих наук , если его не контролировать с течением времени, избыточный стресс может привести к накоплению висцерального жира, который находится в брюшной полости и негативно влияет на уровень гормонов и связан с долгосрочными кардиометаболическими проблемами со здоровьем.

Начните с нескольких глубоких вдохов, а затем составьте план, как интегрировать больше дзен в свою жизнь, как бы это ни выглядело для вас. Если медитация и работа с дыханием не в вашем стиле, подумайте о другом успокаивающем занятии по уходу за собой, например, примите ванну, прогуляйтесь на природе или займитесь художественным хобби.

Это легче сказать, чем сделать, особенно когда вы сталкиваетесь с уникальными стрессорами, такими как обязанности по уходу или неожиданные проблемы во время пандемии. Если вы не можете исключить стрессоры из своей жизни, рассмотрите возможность сотрудничества с партнером по медицинскому обслуживанию (например, с сертифицированным консультантом), когда это возможно, чтобы помочь вам ориентироваться в ситуациях и управлять уровнем стресса здоровым и продуктивным способом.

Совершаете ли вы ежедневную осознанную прогулку или каждую неделю разговариваете со специалистом, ваш метаболизм будет вам благодарен за активный подход к управлению стрессом!

Учитывайте свои гормоны.

Когда дело доходит до гормонального здоровья, хорошо известно, что гормоны щитовидной железы играют решающую роль в регулировании обмена веществ, влияя на все: состав тела к расходу энергии .

Гормоны щитовидной железы помогают вашему телу регулировать метаболизм как липидов, так и углеводов, снабжая ваш мозг и остальную часть вашего тела глюкозой и АТФ по мере необходимости. И более того, ваши половые гормоны, нейроэндокринные гормоны аппетита, инсулин и многое другое работают вместе для оптимального метаболизма.

Если вы делаете все возможное, чтобы поддерживать свой метаболизм, но обнаруживаете, что ваша потеря веса остановилась, возможно, пришло время поговорить с эндокринологом о том, как ваши гормоны целостно и конкретно влияют на состав вашего тела.

Вынос.

Поддержание здорового состава тела гораздо сложнее, чем просто «сжигать больше калорий, чем вы едите». Отбросьте причуды нездорового питания из 90-х и примените целостный подход к метаболическому здоровью, употребляя продукты, богатые питательными веществами, увлажняя, хорошо высыпаясь и практикуя управление стрессом.

Для очень простого способа повысить эффективность вашего метаболизма рассмотрите высококачественную ежедневную добавку, такую ​​​​как mbg's. метаболизм+ .* Эта полностью основанная на растениях формула содержит экстракт вельдского винограда, кайенский перец, райские зерна и EGCG плюс кофеин из листьев зеленого чая для полностью синергетического подхода к метаболизму, метаболическому здоровью и здоровому составу тела.*