7 простых советов по обучению с СДВГ или СДВ, по мнению нейробиолога-психиатра

Вы ждете до последней минуты, прежде чем начать большой проект, а затем вынуждены изо всех сил стараться его завершить? Вам сложно сосредоточиться на собраниях Zoom или в классе? На вашем столе такой беспорядок, что вам трудно найти то, что вам нужно? У вас когда-нибудь возникало ощущение, что другие люди думают, что вы просто ленивы, хотя вы очень стараетесь? Все это признаки синдрома дефицита внимания (СДВ), чаще называемого синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) .

Я лечил тысячи взрослых и детей с СДВГ, и они часто чувствуют себя неудачниками, хотя они очень умны и креативны.​

Крайняя прокрастинация, несоблюдение сроков и импульсивное поведение — распространенные симптомы, которые могут вас сдерживать. Кроме того, когда друзья, семья, коллеги или одноклассники не знают о проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, это может усложнить вашу задачу.

К счастью, существуют творческие способы справиться с симптомами СДВГ, которые помогут вам перейти от чувства отстающего к статусу суперзвезды. Вы можете научиться использовать свои сильные стороны, работать более эффективно, быть более продуктивным, оставаться организованным и лучше взаимодействовать с другими. Изменения, конечно, не происходят в одночасье. Эти тактики самопомощи при СДВГ требуют практики.

Вот семь научно обоснованных стратегий и советов, которые я даю своим пациентам по обучению с СДВГ, которые могут помочь сделать вашу профессиональную и личную жизнь более приятной и эффективной:

Разбивайте большие задачи на более мелкие части

Для людей с СДВГ интеграция нового программного обеспечения на работе или написание курсовой работы в колледже может показаться настолько сложной задачей, что они не знают, с чего начать.

Чтобы облегчить процесс обучения, разбейте его на более мелкие части и подготовьте стратегию действий, которые вы сможете реально выполнить. Например, начните учебную сессию с создания плана с небольшими задачами. Выполнив одну из этих задач, отметьте ее. Вы почувствуете себя довольным тем, что достигли чего-то, и у вас появится больше желания перейти к следующему шагу.

Чтобы улучшить кровоток, регулярно делайте перерывы для физических упражнений.

Наша работа по визуализации мозга, включающая более 200 000 ОФЭКТ-сканирований мозга, показывает, что СДВГ связан с уменьшением притока крови к префронтальной коре (ПФК), области, которая отвечает за контроль импульсов, суждение, концентрацию и многое другое. Увеличение кровотока вашему PFC помогает в концентрации и других функциях. Согласно статье, опубликованной в Текущие отчеты психиатрии , интенсивные аэробные упражнения улучшают структуру мозга 1 1 и функции, что может привести к улучшению когнитивных функций.

Во время работы или учебы делайте короткие перерывы и разбудите кровь с помощью физической активности . Даже короткая быстрая прогулка может помочь увеличить кровоток и подготовить вас к следующему уроку. Однако избегайте таких занятий, как футбол, хоккей или регби, которые могут привести к травмам головы и повреждению PFC.

Комбинируйте, комбинируйте и меняйте методы обучения

Существует множество методов обучения, и то, что подойдет вам лучше всего, зависит от метода проб и ошибок. В соответствии с исследовать 2 2, людям с СДВГ могут быть полезны определенные методы обучения, такие как распределенная практика, при которой обучение делится на более мелкие этапы в течение более длительного периода времени.

Испытываете ли вы трудности с выполнением инструкций, когда ваш руководитель или учитель дает их вам устно? Вы лучше запоминаете информацию, когда читаете ее или когда смотрите видео? Кроме того, люди с СДВГ могут быть более вероятно наличие нарушений слуховой обработки 3 , что следует учитывать при разработке лучших методов обучения. Узнайте, какие методы подходят вам лучше всего, и поделитесь этой информацией с руководителями, коллегами или учителями.

Подумайте о том, чтобы запланировать более сложные дела на начало дня.

Дети и подростки с СДВГ, как правило, быстрее утомляются, чем другие. Кроме того, если они принимают стимулирующие препараты, эффект часто исчезает поздним утром. Помните об этом при организации дня, чтобы вы могли использовать свой интеллект на максимальном уровне функционирования.

Для оптимального функционирования мозга крайне важно хорошо выспаться, поэтому убедитесь, что вы спите. хорошо отдыхаю !

Найдите способы навести порядок

Исследователи рассказали в журнале Образование что организационные навыки приносят пользу детям с СДВГ в школе. Ежедневники, компьютерные приложения для организации работы, инструменты управления временем, оповещения календаря и телефонные уведомления помогут вам не сбиться с пути в учебе или рабочих проектах.

Кроме того, поскольку люди с СДВГ легко отвлекаются, не перегружайте стены или стол захватывающими изображениями. Чтобы помочь вам организоваться и свести беспорядок к минимуму, попросите друга или наймите специалиста, который поможет вам изучить организационные системы.

При необходимости запросить размещение

Как я говорю своим пациентам с СДВГ, защита себя или любимого человека может быть важна для процесса обучения. Крайне важно поставить точный диагноз (подробнее об этом позже), но после того, как это будет сделано, запрос на размещение может обеспечить улучшенный образовательный или рабочий опыт.

женщина водолей мужчина весы

Независимо от того, находитесь ли вы в школе или на работе, вам доступны несколько видов помощи, в том числе предоставление большего времени для экзаменов, рабочее место, не отвлекающее вас, и снижение учебной нагрузки.

Узнайте свой тип СДВГ и тип мозга

Наша работа по визуализации мозга показала, что СДВГ — это не простое расстройство. Фактически мы определили семь типов этого заболевания, и каждый тип требует своего плана лечения. Знание своего типа имеет решающее значение для получения наиболее эффективного лечения. Возьмите наш бесплатный Типовой тест СДВГ — требуется всего около четырех минут (и это конфиденциальная информация), чтобы определить, какой тип похож на вас. Этот тест поможет вам расшифровать ваши симптомы и разработать план естественного управления СДВГ.

Кроме того, наша работа по визуализации мозга помогла нам выявить закономерности работы мозга, связанные с личностными качествами. Мы определили 16 типы мозга , в том числе спонтанный, который обычно наблюдается у людей с СДВГ. Чтобы узнать свой тип мозга, а также проверенные стратегии его оптимизации, воспользуйтесь нашим бесплатным Оценка здоровья мозга .

Это займет около шести минут и не только выявит ваш тип мозга, но и даст Оценка здоровья мозга и персонализированный отчет с предложениями по оптимизации типа мозга в отношении диеты, пищевых добавок, образа жизни и многого другого.

Вывод

Ищете ли вы методы преодоления трудностей для себя, своего ребенка или близкого человека, важно помнить, что у каждого человека с СДВГ разный жизненный опыт, образ жизни и характер.

Не каждая из перечисленных стратегий подойдет каждому с СДВГ. Выберите те стратегии преодоления трудностей, которые вам нравятся, и попробуйте внедрять по одному небольшому изменению за раз. Например, вы можете выбрать инструмент управления временем или начать совершать короткие прогулки во время перерывов и поэкспериментировать с ним в течение одной-двух недель, прежде чем добавлять другой подход.

Подумайте о том, чтобы поговорить с близким другом или членом семьи, чтобы обсудить методы преодоления трудностей и попросить о помощи, когда вы считаете, что она вам нужна. Помните, что изменения не происходят в одночасье и что может потребоваться время, чтобы обнаружить методы, которые лучше всего подходят для вас.