7 способов справиться с раздражительностью при ПМС, по мнению экспертов

Если вы когда-либо чувствовали себя жертвой собственной раздражительности при ПМС, вы не одиноки. В то время как другие симптомы ПМС, такие как судороги и тяга к еде, практически незаметны для остальных, изменчивое настроение может быть для вас — и для окружающих — одним из главных признаков того, что у вас скоро начнутся менструации.

Хорошей новостью является то, что, хотя колебаний настроения на протяжении менструального цикла не всегда можно избежать, к ним можно подготовиться, чтобы легче справляться с раздражительностью при ПМС.

Почему мы раздражаемся во время ПМС?

Те из нас, у кого кровотечение, мы, конечно, знаем, что можем стать раздражительными непосредственно перед началом менструации, но почему?

По данным исследования, опубликованного в журнале Пакистанский журнал медицинских наук 1 Считается, что гормональные изменения в менструальном цикле, а именно колебания уровня эстрогена и прогестерона, влияют на настроение и вызывают негативные эмоции, такие как гнев и раздражительность.

Близнецы любят еженедельно

Как доктор клинической психологии Перпетуя Нео, DClinPsy , объясняет, что когда эти гормоны колеблются, нейротрансмиттеры в мозге и кишечнике также изменяются. «Эти нейротрансмиттеры (особенно серотонин и дофамин) помогают регулировать настроение, поэтому испытывать тревогу или нерегулярные эмоции в это время месяца вполне нормально», — добавляет Нео. Вот как управлять.

7 способов справиться с предменструальной раздражительностью

Не торопитесь

Если вы начинаете ощущать последствия раздражительности во время ПМС, воспринимайте это как приглашение замедлиться. В качестве сертифицированного акушера-гинеколога тройной комиссии Анна Кабека, D.O. , ранее писал для MindbodyGreen: «На каждом этапе, но в лютеиновая фаза в частности, вам не следует увеличивать  уровень кортизола «гормон стресса».

Каким бы ни было для вас облегчение стресса, сейчас самое время это сделать. «Я всегда рекомендую добавить хорошую медитативную практику, продолжать концентрироваться на том, за что вы благодарны, совершать долгие прогулки и планировать больше времени для игр и развлечений», — добавляет Кабека.

Дополнение правильными питательными веществами

Наш организм может использовать разные питательные вещества больше, чем другие, в зависимости от того, на каком этапе цикла мы находимся, и когда у вас ПМС, вам нужно сосредоточиться на снятии напряжения и воспаления.

По мнению эксперта по специям  Канчан Коя, доктор философии. , куркума может быть отличным способом обуздать предменструальные симптомы. Исследования показали 2 добавление куркумина, активного соединения куркумы, может помочь уменьшить симптомы ПМС, включая нарушения настроения, всего за три менструальных цикла.

Кроме того, по мнению Нео, магний также является хорошей добавкой, поскольку он  имеет тенденцию уменьшаться, когда мы беспокоимся , что может повлиять на качество сна и еще больше усугубить симптомы ПМС.

Вот обзор наших любимые добавки с куркумой , а также наш любимые добавки магния , чтобы помочь вам найти подходящие для вас варианты.

Избегайте скачков уровня сахара в крови

Если вы когда-либо ощущали последствия скачка уровня сахара в крови, вы можете себе представить, что ситуация становится еще хуже, когда вы уже чувствуете раздражительность из-за ПМС. И как оказалось, это на самом деле более вероятно случиться, когда у тебя ПМС.

Как объясняет Кабека: «В это время ваши клетки становятся немного более устойчивыми к инсулину, что приводит к увеличению уровня сахара в крови. Чтобы поддерживать баланс уровня сахара в крови, вам нужно быть осторожным, принимая любую дополнительную глюкозу или углеводы до последних нескольких дней». вашего цикла, то есть до начала менструации».

Что касается того, что есть, она рекомендует здоровые высококачественные органические белки, находящиеся в свободном выгуле, а также полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо, а также много темнолистной и микрозелени для поддержки микробиоты кишечника и гормонального метаболизма.

Практикуйте глубокое дыхание

По словам Нео, упражнения на глубокое дыхание помогают активировать парасимпатическую нервную систему (также называемую функцией отдыха и пищеварения мозга), что делает их отличным вариантом для быстрого снятия раздражительности во время ПМС. Вот как это сделать:

1. Вдохните через нос, наполняя живот так, чтобы он расширялся наружу.
2. Выдохните, выпустив весь воздух
3. Повторите минимум 3 раза
4. Практикуя эту работу с дыханием, ум не может ни на чем сосредоточиться (включая тревожные мысли), кроме естественного процесса вдоха и выдоха.

Попробуйте успокаивающий точечный массаж.

Как работа с дыханием, точечный массаж — еще один простой и естественный способ справиться с раздражительностью при ПМС. Как лицензированный иглотерапевт Пейдж Бурасса, DACM, L.Ac., RHN , ранее писал для MindbodyGreen, нежно погладьте свой третий глаз, также известный как «Инь Тан» в древней китайской медицине, невероятно успокаивает «и отличный способ перевести себя с 10 на 1, когда вы готовы разозлиться».

18 февраля знак зодиака

Вот как это сделать:

1. Найдите третий глаз или точку «Инь Тан» между глазами на лбу, прямо там, где находится ваш третий глаз.
2. Указательным пальцем осторожно поглаживайте эту точку в течение 60–90 секунд, как будто вы гладите маленькое животное.
3. Примечание. Эта точка энергетически чувствительна, поэтому будьте осторожны.

Не бойтесь просить поддержки

Если вы еще не поговорили со своим партнером (или друзьями, соседями по комнате и т. д.) о своем цикле, возможно, вам стоит начать. Люди в нашей жизни часто находятся во власти нашей раздражительности при ПМС, поэтому это может быть полезно им обоим. и вы, если вы дадите им небольшое предупреждение.

9 ноября зодиак

Они не только будут знать, что вы нервничаете больше, чем обычно, но и сделают все возможное, чтобы обстановка была мирной, спокойной и благоприятной.

Как эксперт по психологии  Эрин Рэйчел Доппельт, магистр искусств , ранее писал для MindbodyGreen: «Может показаться странным вовлекать вашего партнера в такую ​​интимную часть вашей жизни, но это также позволит вам максимизировать ваши отношения.

Это способ позволить вашему партнеру понять вас — ваше тело, изменения вашего настроения, ваши приоритеты и вашу духовную энергию — еще более полно, чтобы вы могли создать еще более глубокую и значимую связь».

Поговорите со своим врачом о ПМДР.

Наконец, вы также должны знать, что небольшой процент женщин (около 3–8%) страдает предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР). Как объясняет Нео, это состояние возникает примерно за одну-две недели до менструации и характеризуется значительным усилением нарушений настроения (которые проходят после начала менструации), таких как:

• Беспокойство
• Депрессия
• Суицидальные мысли или идеи
• Резкие перепады настроения
• Проблемы с фокусировкой
• Сильная усталость и усталость
• Резкие изменения аппетита
• Физическая боль
• Раздражительность
• Проблемы со сном

Как соматический психолог  Холли Ричмонд, доктор философии. , сообщает Mindbodygreen, если раздражительность при ПМС доставляет вам много проблем, вам стоит немного покопаться и поговорить со своим врачом о ПМДР.

«В моей практике так много женщин, которые говорят, что их сводят к минимуму и газируют из-за раздражительности во время ПМС, и, о чудо, у них ПМДР, что является действительно серьезным заболеванием», - говорит Ричмонд.

Часто задаваемые вопросы

Вывод

Особенность симптомов ПМС в том, что они исчезают только до тех пор, пока вы не наступите. следующий менструальный цикл вот-вот начнется снова. Зная это, чтобы обуздать предменструальную раздражительность (или, по крайней мере, справиться с ней), мы должны ожидать ее, подготовиться к ней, а когда раздражительность возникает, делать все возможное, чтобы расслабиться, пока раздражительность не утихнет.