8 привычек, которые естественным образом помогут справиться с воспалением

Воспаление приобрело довольно плохую репутацию в мире здоровья и питания. Поскольку это часто считается проблематичным, многие люди с удивлением обнаруживают, что воспалительная реакция организма на самом деле направлена ​​на излечение, а не на причинение вреда, то есть до определенной степени.

рак мужчина овен женщина

Подумайте о распухшей вывихнутой лодыжке, жгучем порезе пальца или пульсирующей простуде. Воспаление делает свое присутствие безошибочно известным. Эта форма воспаления называется острое воспаление, является полезной и необходимой частью нашей иммунной системы.

Когда тело не заживает, но продолжает производить воспалительные соединения, тогда все становится сложнее. Этот вид воспаления называется хроническое воспаление 1 , и это может привести к низкий уровень энергии , болезни и преждевременное старение .

Хотя важно поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион или образ жизни, есть несколько простых и естественных способов ежедневного управления воспалением.

Пить много воды.

Обезвоживание может негативно повлиять на каждый орган 2 включая мозг, сердце, мочевой пузырь, и даже кожа . Согласно исследованию, опубликованному в журнале Биомолекулярные концепции журнал, дисбаланс жидкости также может привести к воспалению в организме.

Употребление достаточного количества воды способствует выведению (мочеиспусканию и пищеварению), что может помочь справиться с воспалением. Здесь: сколько воды на самом деле нужно выпивать в день .

Ограничьте употребление рафинированного сахара.

Употребление рафинированного сахара или добавленного сахара может повышают уровень инсулина, всплеск сахара в крови и приводят к воспалению 3 в теле и мозге. Пока комфортные продукты время от времени все в порядке, ограничение сахара в вашем рационе может помочь справиться с воспалительными реакциями и поддерживать баланс здоровых кишечных бактерий .

Примечание: натуральный сахар, например, из свежего или обезвоженные фрукты , не имеют такого же эффекта.

3. Ешьте много клетчатки.

«Потребление пищевых волокон связано со снижением окисления липидов, что, в свою очередь, связано с уменьшением воспаления», — говорится в исследовании, опубликованном в Американский журнал клинического питания 4 . Кроме того, эти растительные соединения помогут накормить микробы в кишечнике, что приведет к более здоровому пищеварению.

К добавьте в свой рацион больше клетчатки , отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как цельный овес, коричневый рис или лебеда, и ешьте много овощи с высоким содержанием клетчатки и фрукты.

4. Принимайте больше пробиотиков.

Культивированные или ферментированные продукты , например, йогурт, квашеная капуста , и кимчи, могут оказывать противовоспалительное действие, согласно обзору исследований, опубликованному в журнале Питательные вещества 5 . Поскольку продукты, богатые пробиотиками, поддерживают здоровье кишечника, они также могут привести к улучшение настроения и иммунное функционирование . Тройной удар.

Если вы не получаете достаточного количества пробиотиков с пищей, рассмотрите возможность добавления ежедневная пробиотическая добавка к вашей рутине.

5. Наполните свою тарелку листовой зеленью.

Темный листовые зеленые овощи (например, шпинат, капуста, брокколи, мангольд и листовая капуста) богаты антиоксидантами, которые помогают справиться с воспалением. Кроме того, они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и служат питательной основой для салатов, гарниров или смузи.

6. Не забывайте о омега-3.

Низкий уровень омега-3 жирные кислоты были связаны с высоким уровнем депрессии и хроническое воспаление. 6 Добавление этих полезных жиров в рацион с диким лососем, сардинами, грецкими орехами, семенами льна и авокадо может оказать противовоспалительное действие и поддержать психическое здоровье.

7. Выбирайте полезные растительные масла.

Вместо того, чтобы использовать высокоочищенные растительные масла , которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), рассмотрите возможность использования богатые питательными веществами кулинарные жиры , такой как кокосовое масло , оливковое масло или масло авокадо . Последние три содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, которые помогают справиться с воспалением.

8. Включите упражнения.

Упражнения способствуют здоровой клеточной функции и могут уменьшить маркеры воспаления . Любые ежедневные движения — будь то быстрая прогулка, легкие занятия йогой или более интенсивные кардиотренировки — могут иметь долгосрочные последствия. Исследования показывают, что, поддерживая здоровый вес, наращивая мышечную массу и снижая уровень стресса, упражнения могут быть противовоспалительными и поддерживать долголетие 7 .