8 упражнений на дому при болях беременности в нижней части тела

Тело претерпевает много изменений во время беременности, некоторые из которых могут быть довольно болезненными. Большая часть боли и дискомфорта, таких как дисфункция тазового дна и плотные мышцы в ногах, бедрах и спине, может быть рассмотрена с помощью физиотерапии.

Чтобы помочь справиться с этими общими болями беременности, физиотерапевтом Жаклин Фулоп, М.С. , разделяет восемь упражнений, которые женщины могут делать дома. Каждый из движений помогает активировать бедра, основной , мышцы подколенного сухожилия и таза, которые могут стать плотными или опухшими во время беременности:

Брюшная изометрия 

Как: Лежа лицом вверх, принесите обе ноги под угол на 90 градусов. Положите руки на колени и подтолкните колени в руки. Нанесите сопротивление руками в течение 10 секунд и повторите 10 раз. 

Примечание: Любой, кто прошел первый триместр беременности, должен выполнять эти изометрические упражнения на их стороне.   

Аддукция сжатие

Как: Начните с лежа на спине, затем поместите маленький шарик для стабильности или подушку между бедрами. Поднять в поза моста и принесите колени внутрь, чтобы сжать мяч. Держите это сжатие в течение 5 секунд, освобождение и повторить 10 раз.  

Примечание: Этот ход требует, чтобы мяч пилатеса или подушка разместилась между внутренними бедрами. Эти сжимания на бедре помогают стабилизировать таз. Женщины за пределами своего первого триместра должны сделать это движение в сидящем положении.

Сидя. Рисунок 4 растягивается 

Как: Сядьте прямо в стуле и пересекайте правую лодыжку на левом колене. Аккуратно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в правой ягодике и бедре. Держите не менее 5 секунд, затем повторите на другой стороне. 

Четыреропное расширение бедра

Как: Начните с рук и колени, сохраняя свой вес в центре. Осторожно вытяните правую ногу позади вас - из -за смещения вашего веса или вращения бедра. Вернуться к началу. Делайте не менее 5 повторений, затем повторите на другой стороне. 

29 марта знак зодиака

Осел пинает

Как: Начните в том же положении, что и четверопочное расширение бедра. Согните расширенное колено в угол на 90 градусов и поднимите подошву стопы к потолку. Затем понижением спины, чтобы начать. Делайте не менее 5 повторений, затем повторите на другой стороне. 

Раскладка 

Как: Лежа на левой стороне с согнутыми коленями и ногами. Медленно разбейте колени, держате ноги вместе. Держите в течение 5 секунд, затем соберите колени обратно. Делайте не менее 5 повторений, затем повторите на другой стороне. 

Динамическое растяжение теленка 

Как: От стояния, согните правое колено и выпрямите левую ногу, а левые пальцы поднялись к потолку. Принеси руки к левой ноге. Держите свой пояс для нейтрального положения. Держите растяжение в течение 5-10 секунд, затем повторите на другой стороне. 

Часы подколенного сухожилия

Как: Поместите левую ногу на стул или другую стабильную поверхность. Держите направо, стоя прямо с ногами, указывающими вперед. Наклонитесь вперед, достигая рук направо, прямо вперед, а затем влево. Как только вы склонились к всем трем сторонам, повторите с поднятой правильной ногой. 

Примечание: Хотя этот отрез нацелен на подколенные сухожилия, Фулоп говорит, что также помогает боль в пояснице Полем 

Какие еще упражнения безопасны для беременных женщин?

Женщины, которые тренировались до того, как забеременели, обычно могут продолжать тренироваться во время беременности, говорит Фулоп, если им дают ОК от врача. «Женщины, которые считаются высоким риском, не должны тренироваться, когда они беременны. Важно всегда обращаться за советом к вашему врачу», - добавляет она.

По словам Фулопа, аэробные упражнения с низким уровнем воздействия, такие как плавание, ходьба, стационарная езда на велосипеде, тренировки с легким весом и бег-все это хорошие варианты. Однако женщины, которые традиционно не являются бегуны Не должен пытаться начать бегать во время беременности. 

«Упражнения, такие как Кегельс, также отлично подходят для укрепления тазового дна во время беременности», - говорит она. Приседания и хрусты не рекомендуются для беременных, но другие Основные упражнения , включая доски, являются хорошей альтернативой. 

27 марта знак

«Важно слушать ваше тело и не подталкивать себя слишком сильно во время беременности», - говорит Фулоп. Если вы испытываете какие -либо судороги, одышка или усталость на протяжении всей тренировки, остановитесь и сделайте перерыв. Если чувства сохраняются, обратитесь к врачу.