8 поз йоги для развития сильных рук чатуранги

Ах, Чатуранга Дандасана ... как одно из самых сложных движений в йоге, оно также известно чаще всего выполняется неправильно . Так почему же так много йогов борются с этой позой? Ключевым моментом является наращивание достаточной силы рук, чтобы бедра и грудь оставались приподнятыми при опускании, а локти оставались прижатыми к бокам.

Чатуранга (также известная как поза четырехконечного посоха), которую часто называют «низкими отжиманиями», оказывается сложной задачей без твердого корпуса и хорошо развитых мышц плеч и рук. Но правильная чатуранга в вашей практике - в пределах досягаемости - Вот восемь распространенных поз, которые мы практикуем в йоге, чтобы со временем накопить достаточно сил, чтобы овладеть искусством Чатуранги. К тому же ваши руки тоже будут отлично выглядеть.

Как всегда, прежде чем начинать тренировку, сделайте разминку несколькими раундами кота / коровы и / или Приветствие Солнца . Вы можете практиковать эти позы последовательно или даже самостоятельно. Обратите внимание на доработки и корректировки подсказок - они только помогут вам развить силу и гармонию, которые вам понадобятся, чтобы действительно добиться успеха в этой позе.

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Автор изображенияфизкес/ istock

Поза, которая требует такой же силы рук, как и кора, при правильном выполнении, собака лицом вниз развивает некоторые серьезные мышцы верхней части тела.

Начните с рук и коленей, затем сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы «V». Надавите на все четыре угла ладоней, чтобы задействовать мышцы рук. Почувствуйте, как головки костей рук начали вращаться наружу. Это поможет перенести вес тела вниз на бедра, снимая часть давления с запястий.

Опустите пятки к коврику, позволяя ступням соприкасаться, только если это позволяют подколенные сухожилия. Опустите голову, чтобы удлинить шею.

Дышите здесь где угодно, сделав от 5 до 10 глубоких вдохов.

Адаптированы из Как сделать собаку вниз , Эми Джирса.

Поза Планки

Автор изображенияmbg Creative

В позе планки вы тренируете руки и плечи, задействуя корпус и удерживая себя на вершине отжимания. Лопатки активируются в задней части корпуса и прижимаются к позвоночнику, чтобы поддерживать вашу спину.

Руки и колени на ширине плеч, пальцы ног широко расставлены, пальцы ног поджать. Запястья находятся не дальше плеч, пальцы сжимают коврик, в то время как плечи сжимаются в суставах, когда вы достигаете грудины вперед.

Чтобы модифицировать, вы можете опуститься на колени по мере наращивания силы рук. В противном случае держите колени приподнятыми и выпрямляйте ноги, не позволяя бедрам провисать. Держите ноги активными, прижимая пятки к спинке мата. Ваша шея остается мягкой, когда вы протягиваете руку через макушку, глядя в пол.

Адаптированы из Создайте потрясающее ядро ​​с помощью этой 10-минутной последовательности йоги , Саша Тейлор Норт

знак 20 января

Поза Кобры (Бхуджангасана)

Автор изображенияфизкес/ iStock

Начните с того, что лягте на живот, прижав руки к коврику, немного выше плеч. Вдохните и медленно поднимите туловище, удерживая верхнюю часть бедер прижатой к земле.

Отведите плечи от ушей и позвольте им скользить по спине. Держа руки слегка согнутыми в локтях, поднимайте их через ключицы и грудь, устремляя взгляд вверх к небу.

Необязательно: оторвите руки от земли и используйте нижнюю часть спины, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.

Не забывайте расслаблять поясницу и держать заднюю часть шеи длинной. Согните верхнюю часть спины, пытаясь двигаться от грудного отдела позвоночника, а не от поясничного или шейного отделов позвоночника. Всегда делайте паузу, оказавшись в этой позе, и глубоко дышите.

Адаптированы из Как получить максимальную отдачу от позы кобры , Кори Мартинес

Фото: Бодрящая последовательность, чтобы оживить вашу зимнюю практику , Эми Линч

Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Самая большая разница между позой кобры и собакой, обращенной вверх, заключается в том, что бедра действительно оторваны от мата. Лежа на животе, заведите руки прямо под плечи. Продолжайте надавливать ладонями и задействуйте руки, чтобы помочь им выпрямить. Поднимите сердце к небу и начните смотреть вверх, стараясь не запрокидывать голову. У большинства йогов подбородок остается параллельным коврику, пока взгляд поднимается вверх.

Вы должны почувствовать красивый изгиб С-образной формы по всему позвоночнику, чувствуя наибольший прогиб назад в шейном отделе позвоночника, прямо у основания шеи. Почувствуйте внешнее вращение костей руки, когда вы распространяетесь по ключицам. Прижмите ступни к коврику и разведите пальцы ног.

Адаптированы из 5 способов продвинуть вашу собаку вверх , Дженнифер Уайт

Фото: Getty Images

Поза дельфина (Макарасана)

Начните с «Собаки вниз», а затем опустите до предплечий, продолжая двигать бедрами вверх и назад.

Направьте копчик прямо к потолку, расслабьте голову и отведите плечи от ушей. Когда вы прижимаете грудь к бедрам, широко расставьте руки или, в качестве альтернативы, соедините руки вместе, оставаясь на предплечьях. По мере того, как вы наращиваете здесь силу предплечий, вы можете снять часть веса с рук, задействовав также корпус.

Телец мужчина Рыбы женщина

Сделайте 10 глубоких вдохов.

Адаптированы из 5 основных поз йоги, которые заставят вас почувствовать себя фантастически за 15 минут , Нора Тобин

Поза планки предплечий

Автор изображенияНахальный Грегсон-Уильямс

Лягте на живот, опираясь на предплечья. Совместите предплечья с плечами и плечи прямо над локтями. Убедитесь, что ваши запястья совпадают с локтями. Убедитесь, что ваши руки направлены прямо вперед, а ладони плоские.

Согните пальцы ног, вдохните, а на выдохе поднимите все тело, но оставьте предплечья и подушечки стоп на земле.

Вы должны почувствовать и выполнить прямую линию от макушки до пяток. Это означает, что вам нужно удлинить копчик по направлению к коленям и поднять пресс к позвоночнику (это активация самых глубоких поперечных мышц живота). Смягчите верхнюю часть спины, чтобы сгладить искривление позвоночника. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямыми.

Начните с 10-30 секунд в день (в зависимости от вашей стартовой силы). Каждые два-три дня добавляйте еще 15 секунд, пока вы не сможете удерживать планку предплечья в течение двух минут.

Адаптированы из 4 позы йоги для сексуальных рук , Джули Уилкокс

Поза боковой планки (Вашиштасана)

Автор изображенияАби Карвер

Из позы планки слегка приподнимите бедра, затем перенесите вес на одну руку, раскачивая все тело в стороны. Сложите бедра, колени и лодыжки вертикально друг на друга. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть на одной прямой линии. Вытяните верхнюю руку прямо вверх, образуя линию от запястья, расположенного в центре, через верхние пальцы.

Чтобы упростить баланс, вместо того, чтобы ставить ступни друг на друга, просто оставьте ступни там, где они были на доске, пока ваш перекат откроется в сторону. Стопа вашей верхней ноги окажется перед другой ногой, что даст вам более прочную основу.

Вы также можете поставить нижнее колено на землю, пока не наберете достаточно силы в руках и плечах. Задержитесь на 3-5 вдохов и поменяйте сторону.

Адаптированы из Поза боковой планки: инструкции, советы, преимущества , Майкл Тейлор

Фото: Getty Images

Поза четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана)

Автор изображенияАва Йоханна Пендл

Теперь вы готовы к действию! Начните с позы планки, положив руки под локти, а локти под плечи. Втяните мышцы живота и нижние ребра, удерживая мышцы кора в напряжении. Вытолкнув бедра вверх и отведя пятки назад, прижмите все мышцы к средней линии тела.

Затем перекатитесь на цыпочках ПУТЬ вперед - даже больше, чем вы думаете. (Это гарантирует, что вы опустите руки под углом 90 градусов.)

Теперь начните опускаться, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов, и остановитесь именно в этой точке. Держите корпус ОЧЕНЬ задействованным, как при выполнении планки, - напрягая мышцы живота и ребра.

Прижмите локти к бокам тела и держите верхнюю часть плеч отведенной от ушей и направленной прямо вперед, не опускаясь вниз.

Расширьте грудь, приглашая ключицы «улыбнуться».

Для дополнительной задачи вернитесь в позу планки (также известное как высокое отжимание), а затем снова опуститесь с помощью чатуранги (низкое отжимание). Повторить до пяти раз.

Адаптированы из Как правильно делать чатурангу , Шерин Буал

И вы хотите, чтобы ваша страсть к здоровью изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: