9 советов, которые помогут вам построить всесторонний график тренировок

Будь вы выделенное подъемник веса, заядлый бегун , или случайный йог , Есть большая вероятность, что ваша процедура тренировок не сбалансирована. Многие люди планируют свои тренировки в день, но если вы хотите достичь желаемых результатов, необходимо наличие плана.

Создание всестороннего, эффективного плана тренировок поможет вам безопасно и эффективно достичь ваших целей в фитнесе-вот как начать.

Что значит иметь всестороннюю тренировку? 

Являетесь ли вы новичком, предпринимаем первые шаги в своем фитнес -путешествии или из -за упражнений, надеясь оптимизировать ваши результаты, Хорошо округленная программа по тренировке фитнеса необходимо. Но что именно это значит?

По моему опыту в качестве тренера, эффективная процедура упражнений должна включать три компонента каждую неделю:

27 августа совместимость знаков зодиака

1. Сердечно -сосудистые упражнения
2. Силовые тренировки
3. Гибкость обучения

Каждый компонент всестороннего плана упражнений предлагает особую пользу для здоровья. Если вы только do yoga , только бегать В или только Поднимите вес, вы упускаете некоторые ключевые преимущества. Давайте поближе посмотрим на каждого, чтобы вы могли понять их индивидуальное значение.

Сердечно -сосудистые тренировки

Кардио (или аэробные упражнения) 1 Любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, такая как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы , или упражнения на эллиптическом. Кардио укрепляет ваше сердце и может помочь предотвратить или управлять высоким кровяным давлением, болезнями сердца и диабетом. Это также Улучшает циркуляцию, доставку кислорода в ткани и удаление клеточных отходов 2 Полем

Силовые тренировки

Тренировки в силу - это тип силовые тренировки который использует вес для сопротивления. Используя свободные веса, весовые машины, полосы тела или полосы сопротивления, Этот тип тренировок обеспечивает стресс для мышц , что заставляет их адаптироваться и становиться сильнее. Это также помогает поддерживать плотность костей, лучше управлять весом и улучшить метаболизм организма. 

Гибкость обучения

Гибкие упражнения Включите те, которые удлиняют и растягивают мышцы, такие как растяжение, Йога и пилатес Полем Этот тип упражнений может помочь предотвратить травмы и боль, улучшить вашу осанку, баланс и мобильность и повысить вашу физическую работоспособность.  

Как создать собственную сбалансированную тренировку

Разработка конкретного сбалансированного плана может изначально ощущаться немного ошеломляющим, но вы получите его. Ни один план тренировок не подойдет для всех, но, следуя приведенным ниже советам, вы сможете создать всестороннюю рутину, идеально подходящую для вас и ваших целей:

Начните там, где вы находитесь, а не там, где вы хотите быть

Каждый начнет с другого уровня физической подготовки, поэтому очень важно начать низко и медленно с кардио, подъемом тяжести и гибкостью. Переусердствовало Увеличьте свой риск травмы или выгорание.  

Получите кардио в

Целью не менее 150 минут в неделю кардио средней интенсивности или 75 минут, всего в кардио, если вы более продвинуты.   

Узнайте, как следить за интенсивностью упражнений

Если вы в состоянии, инвестируйте в монитор сердечного ритма, чтобы выяснить целевую частоту сердечных сокращений для упражнений с умеренной и высокой интенсивностью. Это помогает убедиться, что вы остаетесь в безопасном и эффективном диапазоне.

Если это не так, вы также можете применить «тест разговоров». Если вы можете продолжить несколько хриплый разговор во время тренировки, это обычно умеренная интенсивность. Здесь: а Шпаргалка, чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений Полем

Включите сильные тренировки

Стремиться к двум -трем сеансам силовых тренировок в неделю, чтобы попасть в основные мышечные группы вашего верхнего и нижняя часть тела Полем Это может звучать как многое, но именно здесь появляются сложные упражнения. Двигается, как приседания, выпады, ряды и нажатия на груди, работают более чем одной группой мышц за раз, так что вы получаете больше отдачи за свои деньги.

Вы можете проводить кардио и силовые тренировки в тот же день, в зависимости от вашего графика. Неважно, какой из них вы делаете в первую очередь, поэтому варьируйте свою рутину и попробуйте разные комбинации, чтобы найти тот, который подходит для вас.

Вытянуть

Старайтесь включить гибкость работы на протяжении всей недели по мере необходимости. Всегда хорошо растягиваться После вашего кардио и силовых тренировок, чтобы снизить риск получения травм, уменьшить мышечное напряжение и повысить общую гибкость. 

Смешайте свои тренировки, чтобы все было интересно

Экспериментируйте с различными формами кардио, силовых тренировок и гибкости. Не бойтесь пробовать новые вещи, чтобы найти Упражнения вам нравятся Полем

Отдыхать и восстановить

Крайне важно дать вашему телу и разуму достаточное время, чтобы расслабиться и восстановить. Позвольте себе два дня отдыха в неделю, когда вы не занимаетесь какими -либо существенными упражнениями. 

Найдите партнера по подотчетности

Чтобы помочь вам оставаться последовательным в своем плане фитнеса, опирайтесь на друга, партнера или члена семьи, которые могут либо выполнять тренировки с вами, либо. Если это вариант для вас, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера. Даже с общим пониманием того, как создать сбалансированную физическую процедуру, вы можете не знать правильную форму для определенных упражнений - это то, где личный тренер может быть более полезным, чем партнер по подотчетности Полем

Покрыть все базы

Создаете ли вы свою собственную программу тренировок или заручите помощь личного тренера, ваш Общий план упражнений должен включать еженедельные кардио, силовые тренировки и гибкие упражнения. Вам не нужно вписать каждый из этих элементов во все сеансы фитнеса, но ваш общий план должен включать все три для оптимальных результатов. Играйте со своей рутиной и найдите то, что работает лучше для вас - и не забудьте повеселиться с ней!