Последовательность пренатальной йоги из 11 поз для блаженного рождения

Практика йоги в качестве будущей и молодой мамы дает так много преимуществ - от улучшения кровообращения и укрепления кожи до укрепления мышц и соединительной ткани и стимуляции лимфатического потока.

Как доула и учитель пренатальной йоги, я рекомендую регулярно практиковать три дня в неделю. Йога - это не только асаны; это о смягчении, танце усилия и сдачи и глубоком слушании своего тела. Мы стремимся к здоровой и плодотворной беременности.

Во время родов йога может помочь связать вас с вашим дыханием, облегчить и осознанно продвигать роды, научит вас быть в гармонии со своим телом и поможет вам использовать силу своего голоса. Мы часто воспеваем на предродовых занятиях, как возможность познакомиться со своим внутренним миром. Если . '

Попробуйте эту предродовую последовательность Mama Glow Yoga, которая приведет вас к гладким и блаженным родам:

`` Сиденье Шакти '' или поза связанного угла (Баддха Конасана)

Эта поза отлично растягивает мышцы паха, помогает укрепить и привести в тонус мышцы, используемые для родов, увеличивая гибкость коленей и внутренней поверхности бедер, а также удерживает позвоночник в одном положении.

Сядьте удобно на коврике, подушке или одеяле, выпрямите позвоночник и опустите плечи вниз. Соедините подошвы стоп вместе и позвольте коленям опуститься в обе стороны. Переплетите пальцы ног вокруг ступней, прижимая пальцы ног.

В этой позе закрепите себя утверждением: «Я заземлен, расслаблен и открыт, как цветок лотоса». Задержитесь в позе на 5 вдохов.

Кошка и корова (Марджарьясана + Битиласана)

Эти позы растягивают нижнюю часть позвоночника, бедра, спину и основные мышцы. Они также открывают грудную клетку и легкие, облегчая дыхание, а также могут улучшить осанку и способствовать здоровому гибкому позвоночнику.

Переместитесь на четвереньки в положение на столе. Положите плечи на запястья и широко расставьте ладони каждой руки на коврике, расставив руки на расстоянии плеч. Держите шею естественным продолжением позвоночника и смотрите в пол.

Вдохните и подогните пальцы ног, поднимая копчик и грудь к потолку, одновременно опуская живот к полу. Пусть черпающее движение в позвоночнике начнется с копчика. На выдохе опустите верхнюю часть стоп к полу, округляя позвоночник и втягивая пупок внутрь, растягивая верхнюю часть плеч.

Повторите 10 циклов, позволяя дыханию управлять движением.

18 ноября по знаку зодиака

Собака вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта поза укрепляет руки; улучшает гибкость бедра; тонизирует внешнюю часть бедер; растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра; и стимулирует работу печени и почек.

От кошки / коровы разведите ладони и плотно прижмите их к коврику. Поднимите бедра вверх и назад, пока не получите перевернутую V-образную форму. Как можно сильнее опустите пятки к полу. Выровняйте бедра и пальцы ног к полу и поднимите пупок к позвоночнику.

На более поздних сроках беременности используйте блоки, чтобы модифицировать их, приближая пол к себе.

Задержитесь на 3 вдоха.

Сложенная вниз собака

Это движение сочетает в себе базовую позу йоги с самой базовой балетной позой - плие. Он тонизирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и растягивает подколенные сухожилия и икры, а также прорабатывает мышцы спины и предплечий, плеч и запястий.

В режиме «Собака вниз» поверните пятки вместе и позвольте пальцам ног принять V-образную форму. Сожмите бедра вместе, ноги прямые и твердые. На выдохе согните ноги в коленях и присядьте, приняв положение лягушки.

Сделайте паузу на вдохе, а на следующем выдохе выпрямите ноги. Сделайте это на 10 счетов, позволяя дыханию опережать дыхание.

Поза ребенка (Баласана)

Эта нежная растяжка успокаивает мозг, помогает снять стресс и усталость, снимает боль в спине и шее, а также растягивает бедра, бедра и лодыжки.

В положении «Собака вниз» согните колени и встаньте на колени к коврику, соедините большие пальцы ног вместе, прижмите бедра к пяткам, разведите колени на ширине бедер и положите торс на пол или валик.

Положите лоб на коврик, прижмите руки к телу ладонями вверх. Сделайте 5-10 вдохов глубоко в спину.

Стоящая кошка-корова

Эта серия стимулирует артикуляцию позвоночника и укрепляет мышцы спины и бедер, помогая поддерживать ваше постоянно меняющееся дородовое тело. Это также снимает напряжение в пояснице.

Встаньте в позу горы, поставив ноги на ширину плеч на коврике, и приготовьте два блока. В качестве дополнительного ускорения вы можете поместить один блок между ступнями, чтобы они оставались параллельными, а другой блок поместите между бедрами и сожмите.

Сделайте глубокий вдох и поднимите руки перпендикулярно полу, ладони смотрят друг на друга, а на выдохе согните колени параллельно полу и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Это называется «поза неудобного стула».

Слегка подтяните копчик к полу и, сгибая ноги в коленях, прижмите бедра параллельно и почувствуйте, как ваш торс слегка наклоняется вперед над бедрами. Руки продолжают тянуться над головой, если у вас нет высокого кровяного давления, и в этом случае руки могут оставаться на ваших бедрах или параллельно полу.

Оставайтесь в этой позе примерно 20 секунд, а затем выйдите из нее с выдохом, округлив позвоночник, положив руки на колени и расслабив голову к груди.

На вдохе согните ноги в коленях, направив живот вперед, и вытяните правую руку вверх. На выдохе округлите позвоночник и опустите эту руку, расслабьте шею и посмотрите на живот. На следующем вдохе вытяните живот вперед, все еще согнутые в коленях, и вытяните левую руку вверх.

23 декабря знак зодиака

Повторить 10 раз.

Приседания Богини (Утката Конасана)

Эта серия придает вашим ногам форму для последнего периода родов - фазы толчков или дыхания вашего ребенка. Ваши бедра будут готовы к работе, если вы откроете тазовый пояс, укрепите бедра, раскроете грудь и укрепите руки.

Ноги возьмите широко, слегка вывернув колени. Вдохните руки над головой и выдохните, сгибая колени, при этом бедра должны быть параллельны полу. Раскройте руки в стороны, ладони смотрят вперед в Абхая мудре - без страха. Снова вдохните и повторите до 20 раз.

Воин II (Вирабхадрасана II)

Эта поза развивает умственную и физическую выносливость, растягивает ноги и лодыжки, пах, грудь, ребра и плечи. Также снимает боли в пояснице и радикулит. Важно не раскачивать поясницу, что является обычным явлением, поскольку живот становится больше, а матка толкается вперед. Эта поза полезна во время беременности, потому что она действительно дает ощущение силы и уверенности воина.

Ступни должны быть параллельны друг другу, бедра расставлены. Отведите левую ногу назад как минимум на расстояние одной ноги и поверните левую ногу под углом 60 градусов. На вдохе вытяните руки в стороны от тела, опуская их параллельно полу. Почувствуйте, как ваша грудь раскрывается от ключицы до кончиков пальцев.

На выдохе согните переднее колено и напрягите бедра. Поднесите переднее колено прямо к щиколотке и убедитесь, что бедро параллельно полу. Задняя нога активна, простирается от внутренней поверхности бедра до мизинца задней ноги. Опустите копчик и подтяните мышцу бедра вверх.

Вдохните животом и на выдохе выпрямите переднюю ногу, держа руки вытянутыми (опустите их рядом, если вам нужен перерыв). Чтобы переключиться на другую сторону, поверните пальцы передней ноги внутрь, а задние - наружу, так что вы меняете положение ступней на противоположное. Повторите на этот раз с левой ногой вперед. Чтобы закончить позу, выдохните и выпрямите переднюю ногу. Поднимите заднюю ногу так, чтобы она встретилась передней частью, положив руки на бедра.

Поза Священного Треугольника (Триконасана)

Треугольник используется для обозначения воды, земли и всеобщего плодородия. Эта поза повысит вашу выносливость, улучшит гибкость туловища, укрепит лодыжки, ступни и ноги, при этом удлинит позвоночник и раскроет бедра.

20 мая знак зодиака

Ноги вместе, ступни развернуты под углом 45 градусов, пятки соприкасаются. Затем заведите левую ногу назад и глубоко согните правую ногу. Убедитесь, что вы повернули эти пальцы правой ноги вперед параллельно длине коврика.

Вдохните и вытяните руки из плеч в положение Т, ладони смотрят вниз. Выдавите бедра вперед, согните бедренную складку и дотянитесь до кончиков пальцев вперед. Положите нижнюю руку на голень или блок для йоги и поднимите верхнюю руку к потолку, глядя на верхний большой палец. Почувствуйте, как грудь расширяется.

Задержитесь на 3 вдоха и соединитесь с божественным, используя утверждение: «Я могущественная творческая сила со священной целью». Повторите с другой стороны.

Серия голубей / Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Эта поза растягивает сгибатели бедра, внешнюю часть бедра и пах. В этой позе нет ничего элегантнее будущей мамы.

От собаки вниз сделайте шаг вперед правой ногой и поместите ее прямо в левую руку. Наклоните колено вправо, пока оно не коснется пола - ваша большеберцовая кость должна быть почти параллельна передней части коврика.

Вытяните грудь вперед, опираясь при этом на кончики пальцев. Попробуйте выполнить несколько циклов сгибания позвоночника - волны позвоночника - на 4 счета. Вы также можете использовать одеяло или блоки под бедром, чтобы поддержать себя в этой позе.

Удерживайте эту позу минимум 5 вдохов. Когда вы закончите, просуньте задние пальцы ног, прижмите руки к полу и вернитесь к собаке вниз. Повторите с другой стороны.

Поза поддерживаемого моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Анатомическим центром этой позы является матка. Мост с опорой также растягивает грудную клетку, шею и позвоночник и позволяет слегка прогнуться назад. Стимулируются органы брюшной полости, легкие и щитовидная железа, улучшается пищеварение.

Вы также заметите уменьшение беспокойства, усталости, боли в спине, головной боли и бессонницы. Эта поза успокаивает разум и помогает снять стресс и легкую депрессию, что также отлично подходит для послеродовых мам.

Лягте на спину, согнув колени и упираясь подошвами в пол. Поставьте ступни параллельно и на расстоянии бедер. Поднимите бедра и вставьте блок для йоги прямо под крестец, положив руки рядом с собой. Оставайся здесь несколько минут, глубоко дыша.

Чтобы спуститься, поднимите бедра и вытяните блок из-под себя. Лягте на спину и подтяните колени в позу счастливого ребенка, затем перевернитесь на левый бок и отдохните с подпорками.

Теперь вы должны быть растянуты и готовы принять то, что вас ждет.

Кредит галереи: Андерс Крусберг для жизни

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: