Да, употребление большего количества белка может помочь вам сбросить жир и нарастить мышечную массу — вот как

Слишком часто новогодние обещания похудеть являются синонимом ограничений. Но несмотря на то, во что вас заставит поверить культура токсичной диеты, наслаждаясь более определенных продуктов будет способствовать не только снижению веса но лучшее метаболическое здоровье общий. Одним из таких примеров являются продукты с высоким содержанием белка. Вот почему этот строительный макроэлемент может помочь вам стать более сильным и здоровым в следующем году.

Белок для похудения и контроля веса

По сравнению с другими макронутриентами, такими как жиры и углеводы, белок имеет тенденцию более насыщающий 1 и удовлетворительно. Это также требуется больше энергии для переваривания 2 чем другие макросы; вы сжигаете больше калорий, съедая кусок курицы, чем тарелку макарон. В то же время белок способствует росту мышц в сочетании с силовыми тренировками, а это означает, что диета с высоким содержанием белка может уменьшить жировую массу, сохраняя при этом мышечную массу тела 3 (т. е. поддержание здорового состава тела).

знак 9 января

Согласно Обзор клинических исследований 2020 года 4 это длилось 6-12 месяцев, диета с высоким содержанием белка может поддержать здоровую потерю веса и помочь предотвратить повторный вес после потери веса. Частично это связано с его влиянием на наши гормоны голода. Диеты с высоким содержанием белка, по-видимому, повышают уровень анорексигенных гормонов (сытости), одновременно снижая уровни орексигенных гормонов (голода).

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение опубликовано Mindbodygreen (@mindbodygreen)

«Белок очень, очень важен, если вы пытаетесь сбросить жир», Стейси Симс, доктор философии. , физиолог-физкультурник и ученый-диетолог, объяснил в недавнем эпизоде подкаст MindbodyGreen .

И это может быть еще более важно для женщин: Симс указывает на исследование, которое обнаружило 5 что женщины, ведущие малоподвижный образ жизни и увеличившие потребление белка с 0,6-0,8 грамма до 1,8 грамма на килограмм в день, испытали значительное снижение жира всего за 12 недель.

Сколько белка мне нужно?

Как увеличить потребление белка в новом году

Наполнение тарелки большим количеством высококачественного белка — это здоровое (и вкусное) решение, которое нужно поставить перед собой на год вперед. Один из простых способов сделать это — составить все свои блюда и перекусы вокруг богатый белком ингредиент . Сочетайте свой белок с большим количеством овощей, сложных углеводов, цельнозерновых и бобовых, чтобы дополнительно подпитывать мышцы и метаболическое здоровье .

16 декабря знак

Такие добавки, как протеиновые порошки, еще больше облегчают достижение ежедневных целей по потреблению белка. Вы можете добавлять их в такие продукты, как йогурт и овсянка, чтобы еще больше увеличить содержание белка. богатый белком утренний коктейль или просто запивайте их водой, чтобы быстро восполнить запас белка после тренировки или в дороге.

В частности, было показано, что сывороточный протеин повышает уровень гормонов, повышающих чувство сытости. уменьшить аппетит 6 , увеличение сытости и полноты 7 больше, чем у других типов протеиновых порошков.*

Конечно, качество протеинового порошка имеет большое значение. Вам нужно найти тот, который содержит мало сахара и искусственных добавок, которые повышают уровень сахара в крови и сорвать ваши цели по снижению веса через некоторое время. Ищите чистый вариант, например, новый .

Каждая порция содержит 25 граммов сывороточного белка и 2,5 грамма лейцина — аминокислота, необходимая для синтез мышечного белка (создание новых мышц). Белки, содержащие менее 2,5 граммов лейцина, не так эффективны в запуске важных мышечных путей, что потенциально делает их менее полезными для состава тела. Изолят сывороточного белка в нашей добавке содержит больше белка и меньше жира на порцию, чем изолят сывороточного белка в нашей добавке. концентрат сывороточного белка вы найдете в других добавках, что делает его лучшим вариантом для поддержания здорового состава тела. Благодаря 3 граммам добавленного сахара в ванильном варианте и 0 граммам добавленного сахара в шоколадном варианте, он является идеальным компаньоном для здоровья мышц, чувства сытости и контроля уровня сахара в крови.*

Вывод

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут быть эффективными для здорового сжигания жира. В этом году постарайтесь получать не менее 100 граммов белка в день, сочетая продукты с высоким содержанием белка и .*

Близнецы и Стрелец в сексуальном плане