Благодарности цитрата магния и то, как он сравнивается с другими типами магния

Магний является серьезным многозадачным. Минерал играет центральную роль практически во всех аспектах здоровья, от устойчивого уровня сахара в крови до поддержания мышечной функции.

Цитрат магния является одним из самых популярных типов магния, который вы заметите на полках, известных своими низкими ценами и высоким уровнем поглощения.

Хотите знать, почему вы возьмете эту форму магния над другими? У нас тебя есть. Мы обратились к экспертам, чтобы узнать больше о преимуществах цитрата магния и побочных эффектов, а также о том, как он измеряется против других типов магния.

Нуждающиеся в знании:

• Магний является важным минералом, и вы, вероятно, не получите этого: 43% взрослых в США в настоящее время не удовлетворяют свои ежедневные потребности магния только через диету. 
• Взятие ежедневной добавки цитрата магния может помочь: Компания магния цитрат предлагает доступный и биодоступный способ устранения низких уровней магния.
• Исследование преимуществ цитрата магния смешано: В то время как магний цитрат может быть полезен для удовлетворения потребностей магния и облегчения случайных запоров, другие формы добавок магния были более тщательно исследованы для получения пособия по сну и релаксации.

Что такое магний и почему это важно?

«Магний является таким важным минералом для многих механизмов в нашем организме». Bindiya Gandhi, M.D., Функциональный и интегративный врач, рассказывает Mindbodygreen. 'Это связано с 300 ферментативных реакций в организме, включая 1 Нервная функция, синтез ДНК, здоровье костей и многое другое ». Не только это, но и магний также используется, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови, регулировать сокращения мышц и даже сохранить свое сердце здоровым.

В зависимости от вашего возраста,  ежедневные потребности магния 2  Варьируются от 400 до 420 миллиграммов для взрослых мужчин и от 310 до 320 миллиграммов для взрослых женщин (с еще большим необходимым во время беременности, до 360 миллиграммов).

Несмотря на то магний естественно встречается в различных источниках пищи, оценивается, что Около 43% американцев недостаточно этого 3 только через диету.

Входить Магниевые добавки : Простой, безопасный и эффективный способ увеличить потребление магния и гарантировать, что вы получаете достаточное количество этого важного питательного вещества ежедневно.

Магний сам по себе имеет очень низкую биодоступность, поэтому его необходимо сочетать с другим органическим соединением, чтобы облегчить поглощение вашего тела. Есть несколько Различные формы добавок магния 1 На выбор, включая оксид магния, хлорид магния, Магний глицинат и магний цитрат. Все это можно использовать, чтобы помочь повысить уровень магния.

Тем не менее, цитрат магния - тип магния, связанный с лимонной кислотой - особенно популярен благодаря его способности бороться с запор. Это также очень широко продается по низкой цене.

Краткое содержание

МАГЕЙСКИЙ ЦИТРАТ ПРИМЕНЕНИЯ

Цитрат магния был привязан к нескольким преимуществам для здоровья. Ниже мы глубоко погрузимся в доказательства каждого из них. Имейте в виду, что большинство существующих исследований сосредоточено на других типах магния, а не на цитрате магния.

Он может лечить дефицит магния

Если вы не получаете достаточного количества магния в своем ежедневном рационе, можно стоит рассмотреть возможность дополнения цитратом магния. Во многих случаях добавки часто считаются первой линией защиты от Дефицит магния , что может вызвать множество серьезные симптомы 4 , начиная от тошноты, потери аппетита, усталости и слабости.

Было показано, что оральный магний (в любой форме, включая цитрат магния) повысить уровень магния в крови 5 безопасно, не влияя на уровни других питательных веществ, таких как кальций.

число ангела 30

Если вы обеспокоены дефицитом, вы можете протестировать свои уровни с помощью анализа крови у вашего врача. Поставщик здравоохранения также может определить, может ли добавка цитрата магния быть полезным или вам может понадобиться дополнительное лечение, такое как жидкости или внутривенное магний.

Это может улучшить сон

Магний может помочь способствовать химическим реакциям в организме, что Заставь тебя чувствовать сонливость , в соответствии с Poonam Desai, D.O. ., Врач по чрезвычайным ситуациям и медицину образа жизни.

'Магниевое добавление может помочь некоторым заснуть быстрее 6 , оставаться спящим дольше, уменьшить количество ночных пробуждений и повышать уровень циркулирующего мелатонина », - объясняет она. Фактически, одно исследование даже обнаружило, что большее потребление магния (во всех формах) было связано с Лучшее качество сна 7 и повышенная продолжительность сна у молодых людей.

Тем не менее, имейте в виду, что другие формы магния были более тщательно изучены для их свойств, способствующих сна. Десаи отмечает, что глицинат магния, в частности, может быть лучшим выбором для Поймать больше Zzz добавив, что он известен своими успокаивающими эффектами, которые могут помочь улучшить отдых и расслабление.

Он действует как естественный слабительный

Цитрат магния может облегчить запор и помочь сохранить вас регулярно. 'Он работает, увеличивая количество воды, поглощающую наш кишечник, что помогает смягчить стул и снимает запор , «Десаи говорит Mindbodygreen.

По словам Ганди, магний цитрат также может расслабить пищеварительный тракт, что делает его особенно хорошим вариантом для лечить запор Полем

Интересно, что некоторые исследования показывают, что увеличение вашего общего потребления магния в целом также может помочь сохранить ситуацию.

Одно исследование, опубликованное в Пищевая наука и питание Посмотрел на диету и привычки в ванной комнате более 9500 человек, и обнаружили, что у тех, у кого наименьшее пищевое потребление магния, с большей вероятностью имели хронические запоры или Снижение частоты стула 8 чем те, с самым высоким уровнем потребления.

Исследования по другим формам магния, включая оксид магния 9 и сульфат магния 10 - также обнаружил, что добавки могут быть эффективным лечением запоров.

Поддерживает мышечную функцию

Магний играет ключевую роль в сокращениях мышц и часто рекламируется как естественное средство от мышечных судорог. Это потому, что судороги иногда вызваны Электролитный дисбаланс 11 , включая низкий уровень магния. Было показано, что добавки оксида магния уменьшить частоту и продолжительность ночных судорог ног 12 при этом также улучшая качество сна. Тем не менее, исследования магния, в частности, здесь ограничены.

Тем не менее, магний также может помочь способствовать восстановлению после попадания в тренажерный зал, ограничивая накопление молочной кислоты, химическое вещество, которое может накапливаться в мышцах во время упражнений. Недавнее исследование в Журнал исследований силы и кондиционирования показали, что добавление магния может уменьшить мышечную болезненность 13 , улучшить воспринимаемое восстановление и снизить рейтинги воспринимаемого нагрузки по сравнению с плацебо.

Краткое содержание

Магний цитрат против других форм

Если вы находитесь на рынке для добавки магния, цитрат магния является широко доступным и доступным вариантом. Не только это, но цитрат магния может быть даже Более хорошо поглощен чем некоторые другие формы, обычно используемые для запора.

Например, одно более старое исследование сравнивает скорости поглощения 14 из нескольких форм магния, таких как оксид магния, и обнаружил, что цитрат магния вышел сверху. Другое исследование имело аналогичные результаты, сообщив, что цитрат магния может быть Лучше поглощено 15 Телом, чем оксид магния.

Тем не менее, не так много исследований о том, как цитрат магния складывается против других форм, когда речь идет о его потенциальных льготах для здоровья. Кроме того, другие типы добавок магния могут лучше подходить для конкретных целей, например Магний глицинат для продвижение отдыха и расслабления Полем Если вы не уверены, какая форма подходит вам, врач может дать персонализированные рекомендации и руководство.

Краткое содержание

Лучшие практики для принятия

Если вы пробуете магний цитрат, вот несколько рекомендаций, которые следует следовать, чтобы помочь максимизировать поглощение и эффективность вашей добавки:

Придерживаться рекомендуемой дозировки

Лучше всего принимать добавки магния только в соответствии с указаниями и избегать перехода, так как очень высокие дозы могут быть опасными. Также рекомендуется ограничить потребление дополнительного магния менее 350 мг в день 1 Полем

15 окт зодиак

Возьмите это последовательно

В большинстве случаев вы должны быть принимая магний цитрат один раз в день Полем Попробуйте установить добавки в видимом месте, как ваша кофеварка или рядом с вашей кроватью, чтобы помочь пробежать вашу память. Или просто настройте повторяющееся напоминание на вашем телефоне, чтобы не забыть.

Время является ключевым

Вы можете взять магний цитрат в в любое время суток , в зависимости от того, что работает для вас. Однако, поскольку магний цитрат часто используется для того, чтобы помочь в том, чтобы заставить вещи двигаться, принимая его ранее вечером, а не вечером, может помочь предотвратить ненужные перерывы в ванной в середине ночи.

Возьми это с едой

Принять добавку с помощью еды или закуски может быть простым способом предотвратить любые потенциальные побочные эффекты цитрата магния, такие как тошнота или диарея Полем

Разделить другие лекарства

Магний может взаимодействовать с некоторые рецептурные лекарства 1 , включая некоторые антибиотики и бисфосфонаты, которые используются для лечения потери костной массы. Если вы принимаете эти препараты, ваш врач может посоветовать взять цитрат магния за несколько часов до или после других ваших лекарств, а не всех.

Аргументы против использования магниевого цитрата ежедневно

Несмотря на то, что магний цитрат может быть полезен для увеличения потребления магния, может быть не очень хорошей идеей, чтобы полагаться на него в долгосрочной перспективе. Вместо этого его следует использовать для лечения случайных запоров на краткосрочной основе.

Если у вас есть недостаток, Внесение изменений в свою диету или решение проблем со здоровьем, которые могут повлиять на поглощение магния, является гораздо лучшим вариантом в долгосрочной перспективе, особенно если у вас есть какие -либо условия, которые также могут влиять на уровни других питательных веществ или оказывать неблагоприятное воздействие на ваше здоровье.

Точно так же, если вы имеете дело с хроническим запор, выяснение основной причины может быть более безопасным подходом, чем в зависимости от добавки для краткосрочного облегчения. Подумайте о консультации с специалистом по медицинскому обслуживанию, чтобы помочь вам понять его и определить, есть ли какая -либо диета или Изменения в образе жизни, которые могут помочь вам регулярно Полем

Избегайте цитрата магния, если:

Хотя цитрат магния обычно считается довольно безопасным, он может вызвать неприятные побочные эффекты У некоторых людей, включая свободные, водянистые или более частые стул.

И Ганди, и Десаи подчеркивают важность регистрации с врачом, прежде чем начать добавки. По словам Ганди, это особенно важно, если вы беременны, кормили грудью или принимаете другие лекарства. Если вы испытываете хронический запор, который не разрешается в течение нескольких недель, это также хорошая идея, чтобы поболтать с врачом, а не обращаться к цитрату магния или другим добавкам в качестве быстрого решения.

Mindbodygreen Pov

Дефицит магния, который может проявляться как усталость, разрушенный сон и другие распространенные симптомы, становятся все более распространенными. Получение всего магния, который вам нужен От еды может быть трудным (взрослый человек должен будет есть более семи авокадо в день, чтобы достичь необходимых 420 миллиграммов, например), где могут появиться добавки.

«Я не думаю, что широко ценится, насколько высокими повседневными потребностями магния (для женщин и мужчин, молодых и старших) и насколько мы должны быть преднамеренными для удовлетворения этих потребностей», - говорит бывший вице -президент Mindbodygreen по научным делам. Эшли Джордан Херт, доктор философии, Rdn Полем

Компания магния цитрат - это доступный и биодоступный выбор для решения низких уровней магния. Есть также убедительные исследования, чтобы показать, что они могут помочь предотвратить запор. Тем не менее, другие преимущества цитрата магния не столь науки. Например, другие формы добавок магния были более тщательно исследованы для содействия сон и релаксации. (Следовательно, почему мы предпочитаем глицинат магния, а не цитрат, в снаряжения сна Полем

–EMMA Loewe, Директор по здоровью и устойчивому развитию Mindbodygreen

Часто задаваемые вопросы

Вынос

Магний важен для многих аспектов здоровья, а добавки цитрата магния могут быть простым и доступным вариантом, чтобы помочь увеличить потребление. Хотя одно из наиболее распространенных применений для цитрата магния является естественным слабительным, он может также предложить много других преимуществ.

Тем не менее, некоторые другие виды магниевых добавок были изучены более широко и могут иметь преимущество, когда речь идет о определенных льготах, таких как содействие сна или предотвращение мышечных спазмов.

Все еще не уверен, является ли это правильной формой магния для вас? Вот больше о Доступно много типов магниевых добавок И как они складываются.