Боретесь с сезонным аффективным расстройством? Вот что рекомендует нейробиолог

Когда наступают холода, некоторые из нас склонны к сезонному аффективному расстройству, причем еще больше из нас склонны к более легкой версии, известной как «аффективное расстройство». зимний блюз '

Эти условия могут повлиять на все: от нашего настроения до уровня энергии, но хорошая новость заключается в том, что существует множество способов борьбы с ними. последствия САР . Вот что рекомендует нейробиолог.

Как работает сезонное аффективное расстройство

В качестве напоминания к сезонному аффективному расстройству (САР) нельзя относиться легкомысленно: это повторяющаяся большая депрессия с сезонным характером, чаще всего возникающая зимой, когда дни самые короткие, объясняет нейробиолог. Кристен Виллемье, доктор философии.

Грубо 6% населения США 1 испытывает грусть, а еще 14% испытывают менее тяжелую (но все же очень реальную) зимнюю хандру. Как рассказывает Виллемье mbg, симптомы, связанные с САР, включают депрессию, упадок сил, утомляемость, раздражительность, трудности с концентрацией внимания и отсутствие интереса к приятным занятиям.

27 марта знак

«Те, у кого САР, испытывают трудности с регулированием нейромедиатора серотонин , который отвечает за баланс настроения», - отмечает она. «Также может наблюдаться перепроизводство мелатонина, гормона, вырабатываемого шишковидной железой. Увеличение выработки мелатонина может привести к ощущению сонливости и вялости». И, конечно же, недостаток солнечного света означает недостаток витамина D, который является связанный с депрессией 2 .

Что с этим делать, по мнению нейробиолога:

Попробуйте яркую светотерапию

Виллемье рассказал mbg, что терапия ярким светом является наиболее широко используемой и эффективной. широко изучен 3 лечение САР. «Это предполагает ежедневное воздействие искусственный свет , что приводит к химическим изменениям в мозге, которые поднимают настроение и могут помочь с энергией, сном и концентрацией внимания», — объясняет Виллемье.

Убедитесь, что у вас нет дефицита витамина D.

Исследования показывают, что дефицит витамина D связан с увеличением депрессии. Однако, как показали исследования, его дополнение уменьшить негативные эмоции 4 .

Виллемье объясняет, что вы можете получить больше витамина D в своем рационе, увеличив потребление таких продуктов, как лосось, устрицы, сардины, тунец, грибы, цельное молоко, яичный желток и говяжья печень. Вы также можете принимать добавки с витамином D — просто убедитесь, что это качественный вариант. Вот наш выбор для лучшие добавки с витамином D .

Получите жирные кислоты омега-3

По словам Виллёмье, оптимальный профиль незаменимых жирных кислот творит чудеса для вашего здоровья, и особенно для вашего мозга. «Самая высокая концентрация незаменимых жирных кислот находится в мозге; поэтому истощение запасов жирных кислот омега-3 может оказать заметное влияние на здоровье мозга», — объясняет она, в том числе негативно повлиять на ваше настроение.

Исследования показывают, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 благотворно влияют на депрессию, а их пищевые источники включают дикого лосося, скумбрию, тунец, сельдь, сардины, устрицы, анчоусы, грецкие орехи, льняное семя, коноплю, подсолнечник, чиа и тыквенные семечки, отмечает Виллемье. . Это еще один вариант, который можно дополнить; проверьте это высококачественные добавки омега-3 начать.

Занимайтесь аэробными упражнениями

Если вы испытываете грусть или зимнюю хандру, перспектива тренировок может показаться не слишком заманчивой. Но поверьте нам, когда мы говорим, что это поможет! Как объясняет Виллёмье, аэробные упражнения Было обнаружено, что вмешательства в лечение САР снижают тяжесть депрессии. Более того, добавляет она: «Общенациональное исследование, опубликованное в ​ Ланцет Психиатрия 5 ​ 1,2 миллиона взрослых в США сообщили, что у тех, кто занимался физическими упражнениями, было на 43% меньше проблем с психическим здоровьем, о которых они сообщали сами».

Поговорите со своим врачом

И последнее, но не менее важное: если вы боретесь с САР, возможно, стоит поговорить со своим врачом о дальнейших действиях. В конце концов, САР связано с дисфункцией регуляции серотонина, объясняет Виллемье, поэтому лечение селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС) может помочь.

«СИОЗС также можно сочетать со светотерапией для улучшения показателей ремиссии», — добавляет она, отмечая, что богатые серотонином продукты, такие как сладкий картофель, авокадо, сливы, бананы, помидоры, баклажаны, грецкие орехи и ананасы, также могут помочь. повысить уровень серотонина .

Вывод

Зима может быть невероятно трудным временем, если вы боретесь с сезонное аффективное расстройство И ирония в том, что когда вы испытываете САР, у вас может даже не быть особой мотивации делать то, что поможет вам почувствовать себя лучше. Но с помощью простых вариантов, таких как лампы SAD, пищевые добавки и продукты, повышающие настроение, можно победить (или, по крайней мере, подчинить) эту зимнюю хандру.