Не могу заснуть? 20 научно обоснованных стратегий, которые стоит попробовать

Вы знаете это чувство: вы не спите в постели, слишком осознавая тот факт, что часы продолжают тикать в предрассветные часы. По данным Американской академии медицины сна, около 30% взрослых иногда страдают бессонницей и изо всех сил пытаются заснуть, даже когда они устали.

Бессонные ночи могут быть невероятно утомительными, но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы уснуть естественным образом, - и все это подтверждено надежными научными исследованиями:

1.Соблюдайте регулярный график сна.

В нашем теле есть внутренние часы, которые регулируются восходом и заходом солнца, называемые циркадный ритм . Когда на улице светло, наши тела получают внутренний сигнал быть активным и активным и с заходом солнца мы получаем внутренний сигнал, что пора отдыхать.

По словам врача и эксперта по стрессам Ева Селхуб, доктор медицины «Наши [внутренние] часы на самом деле сильно испорчены, потому что мы не подчиняемся ритмам природы». Она объясняет, что все, от позднего бодрствования до неправильного питания, может нарушить циркадный ритм.

Чтобы выспаться лучше всего, важно оставаться в гармонии с естественным ритмом организма. Селхуб говорит: «Чем регулярнее вы спите, тем лучше регулирует свой циркадный ритм будет.'

По возможности вставайте и ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Соблюдение нормального режима сна поможет вам оставаться в гармонии с внутренними часами вашего тела, побуждая ваше тело засыпать естественным образом.

два.Попробуйте натуральные добавки для сна, например магний.

Магний является важным питательным веществом и играет роль в более чем 300 различных биохимических процессах в организме, в том числе производство энергии, функция мышц, регуляция нейромедиаторов , и больше.*

818 число ангела любви

Когда дело доходит до засыпания, магний может помочь несколькими способами. * Во-первых, это помогает в стресс-менеджмент и способствует чувству спокойствия, что важно для подготовки ко сну. * Кроме того, он активирует рецепторы для гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) , нейромедиатор, поддерживающий расслабление и сон. *

Известный врач-интегратив Роберт Раунтри, доктор медицины , объясняет: «Он помогает всему телу успокоиться, - добавляя этот магний, - делает в основном все, что вы хотите сделать, чтобы подготовить тело ко сну и помочь сохранить сон».

Магний можно найти в таких продуктах, как фрукты, овощи, орехи и семена, но для более целенаправленного подхода попробуйте такие добавки, как поддержка сна +.

3.Медитируйте.

Согласно Американская психологическая ассоциация 45% взрослых сообщают, что не спали по ночам из-за стресса в прошлом месяце.

Один проверенный способ успокоить ум и расслабиться: медитация. Систематический обзор семи исследований медитации показал доказательства, позволяющие предположить, что медитация уменьшает мешающие сну когнитивные процессы (как стрессовые мысли) и улучшает качество сна.

Медитация осознанности , в частности, связано с улучшением качества сна и улучшением самочувствия на следующий день.

В небольшом исследовании, сравнивающем обучение гигиене сна и медитации осознанности, люди, которые научились методы медитации сообщили о лучшем качестве сна чем те, кто прошел через шесть недель в классе сна.

Запуск ежедневная практика медитации может помочь вам справиться со стрессом и спокойно заснуть.

Четыре.Держите спальню в прохладе.

В рамках циркадного ритма температура тела естественным образом понижается ночью. Таким образом, было обнаружено, что охлаждение перед сном помогает быстрее заснуть .

По данным Национального фонда сна, лучшая температура для вашей спальни составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, хотя ваши личные потребности могут немного отличаться.

5.Уберите электронные устройства.

Электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают синий свет . Это может быть проблематично перед сном, потому что синий свет мешает выработке мелатонина , заставляя мозг думать, что это еще день.

Если вы просто не можете смириться с мыслью о том, что не используете свои устройства перед сном, подумайте о том, чтобы надеть линзы, блокирующие синий цвет примерно за 90 минут до сна или с помощью приложения на устройстве, которое блокирует синий свет.

6.Прочтите бумажную книгу.

Чтение - отличный способ расслабиться перед сном. Однако лучше читайте старые добрые бумажные книги, а не электронные. Было доказано, что электронные книги как электронные устройства оказывают негативное влияние на сон, циркадный ритм и бдительность из-за излучаемого ими синего света.

Фактически, в одном исследовании участники взяли в среднем на 10 минут дольше, чтобы заснуть по ночам они использовали электронную книгу по сравнению с ночами, когда читали бумажную книгу. Исследователи обнаружили, что электронные книги подавляют выработку мелатонина и снижают «сонливость».

Если вы действительно хотите использовать электронную книгу, наденьте очки, блокирующие синий свет чтобы избежать воздействия синего света на ваш сон.

7.Избегайте социальных сетей.

Даже в надежных очках, блокирующих синий свет, вы все равно захотите выйти из Instagram перед сном. Использование социальных сетей, особенно за 30 минут до сна, связано с нарушения сна у молодых людей , в том числе проблемы с засыпанием.

Интересно, что исследование 1788 молодых людей из США показало, что даже использование социальных сетей в течение дня может негативно влияют на сон . Авторы исследования предполагают, что это может быть связано с эмоционально, когнитивно и физиологически стимулирующим характером социальных сетей.

И, конечно же, участие в политическом споре или просмотр тревожных новостей перед сном - не лучший способ расслабиться перед сном.

Если вы чувствуете стресс после проверки своих учетных записей в социальных сетях, вероятно, будет хорошей идеей выйти из них рано вечером и найти более расслабляющие способы провести время перед сном.

8.Слушайте расслабляющую музыку.

Музыка может помочь вам уснуть. Исследования показывают, что прослушивание музыки может быть эффективным для улучшения качества сна, особенно у людей, страдающих от бессонница .

Один из видов музыки, который был исследован на предмет ее влияния на релаксацию, - это медитативная бинауральная музыка . В этом типе музыки слушатель слышит два разных тона, по одному в каждое ухо.

Классическая музыка также было обнаружено, что способствует расслаблению.

9.Примите теплую ванну.

Нужен еще один повод для хорошего замачивания по уходу за собой? Согласно большому метаанализу , принимать ванну За один-два часа до сна можно улучшить общее качество сна и скорость засыпания.

Анализ показал, что идеальный диапазон температур для расслабляющей ванны или душа перед сном составляет от 104 до 109 градусов по Фаренгейту. Принятие теплой ванны стимулирует естественную регуляцию температуры тела , поддерживающий циркадный ритм.

10.Попробуйте ароматерапию.

Ароматерапия Это практика распространения эфирных масел для получения физических, эмоциональных и психологических преимуществ, при этом каждое масло предлагает свои уникальные преимущества. Эфирное масло лаванды , в частности, было обнаружено, что улучшить качество сна и способствовать чувству спокойствия.

Чтобы использовать его, поместите 2–3 капли в диффузор возле кровати или разбавьте его маслом-носителем, например оливковым маслом, и нанесите на запястья, ладони или ступни.

одиннадцать.Сделайте массаж.

Нет ничего более расслабляющего, чем хороший массаж. Они снизить стресс а также боль , стимулируют выработку гормонов хорошего самочувствия, таких как серотонин и дофамин , а также расслабить напряженные, болезненные мышцы , облегчая засыпание.

Если вы не можете позволить себе профессиональный массаж, вы можете попросить кого-нибудь из вашей семьи пройти уроки массажа или использовать самомассажер.

12.Выключите свет.

Лампочки, которые мы используем в наших домах, также излучают яркий синий свет. Результат похож на вредное воздействие электронных устройств. А именно, мозг получает сигнал, что сейчас день, а мы бодрствуем.

Чтобы подготовиться ко сну, рекомендуется выключить свет за пару часов до сна.

Также имейте в виду, что некоторые типы лампочек излучают больше синего света, чем другие, например Светодиодные и люминесцентные лампы . Хотя они менее безопасны для окружающей среды, лампы накаливания - лучший выбор, поскольку они ограничивают воздействие синего света.

Вы также можете найти светодиодные и люминесцентные лампы со специальным покрытием внутри, которое отфильтровывает часть синего света.

13.Регулярно выполняйте физические упражнения.

Регулярные упражнения имеют много преимуществ, от здоровья сердца к прочности костей , но знаете ли вы, что он также может помочь вам спать по ночам? Фактически, одно небольшое исследование показало, что участие в шестимесячной программе упражнений помогло участники засыпают почти на 10 минут быстрее в среднем.

Хотя любое последовательное упражнение - это хорошо, аэробные упражнения , в частности, связано с улучшением глубокого сна.

Однако имейте в виду, что энергичные упражнения перед сном на самом деле может затруднить вам засыпание. Позволять минимум час между тренировкой и тем, когда вы планируете спать.

14.Избегайте дневного сна.

Дневной сон может сбить вас с толку. циркадный ритм , заставляя ваше тело запутаться в том, когда ему следует спать.

Если вы чувствуете усталость в течение дня из-за плохого сна накануне вечером, не поддавайтесь желанию вздремнуть. Вам будет намного легче спать по ночам, если вы не позволите своему телу выйти из своего дневного ритма сна и бодрствования.

пятнадцать.Избегайте кофеина.

Если вы плохо спали ночью, может быть сложно отказаться от кофе, но исследования показывают, что потребление кофеина может мешать сну, что может означать еще одну ночь ворочаний.

Кофеин может заставить это принять дольше заснуть , и люди, как правило, меньше спят и чаще просыпаются. Одно исследование даже показало, что потребление кофеина за шесть часов до сна все еще ухудшает качество сна и сокращение времени сна более чем на час .

Если вам необходимо пить напитки с кофеином ( что, кстати, имеет свои преимущества ), постарайтесь закончить более чем за шесть часов до сна, чтобы не испортить сон. Сюда также входят кофе, чай, газированные и энергетические напитки.

16.Избегайте употребления алкоголя.

Конечно, алкоголь может вызвать сонливость и расслабление, но, когда дело доходит до получения хороших закусок, исследования говорят, что лучше его не употреблять. Употребление алкоголя за четыре часа до сна. ассоциируется с нарушенным и некачественным сном.

Как целостный психиатр Эллен Вора, доктор медицины , объясняет: «Хотя это может облегчить засыпание, снижает качество сна и затрудняет сон в течение ночи », что означает, что вы проснетесь разбитым и лишенным энергии.

Так что откажитесь от выпивки и воспользуйтесь советами, которые помогут вам заснуть и не уснуть.

17.Избегайте никотина.

Еще один порок, который может испортить сонливость: никотин. . Использование никотина в течение четырех часов перед сном связано с плохим сном и пробуждением в ночное время.

Если вы хотите заснуть естественным образом и хорошо выспаться, лучше воздержитесь от курения, вейпинга и других никотинсодержащих веществ.

18.Не ешьте поздно вечером.

Большой объем доказательств свидетельствует о том, что время приема пищи может иметь много важных последствий для функционирования нашего организма, включая цикл сна и бодрствования.

Исследователи предлагают время приема пищи - один из способов, которыми наш организм устанавливает свои внутренние часы . Когда мы едим в неподходящее время, это может нарушить наш внутренний механизм хронометража, нанося ущерб нашему режиму сна.

По факту, несколько исследований обнаружили связь между поздним ужином или потреблением большего количества калорий поздно вечером и короткой продолжительностью сна (менее пяти часов). Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять оптимальные схемы питания для лучшего сна, вероятно, есть поздний ужин или тяжелые перекусы перед сном, если вы хотите вовремя заснуть.

Вместо этого попробуйте съесть свой ужин пораньше. И, если вам абсолютно необходимо поесть позже, держите его легким и ешьте только до тех пор, пока не утолите голод.

19.Убедитесь, что ваша кровать удобна.

Если вы спите в менее удобной кровати, вполне естественно, что вам будет трудно заснуть.

Слишком неровный или жесткий матрас или слишком горячее или царапающееся постельное белье просто раздражает и отвлекает вас от правильного расслабления.

Если вы чувствуете, что недовольны комфортом своей кровати, важно исправить это, чтобы создать наилучшую среду для расслабления и отдыха.

Национальный фонд сна рекомендует заменить матрас, чтобы он оставался в отличном состоянии. каждые пять-семь лет . Подушки нужно менять ежегодно.

двадцать.Получите больше утреннего света.

Чтобы хорошо спать по ночам, важно поддерживать свой циркадный ритм. Для этого каждое утро мы должны находиться под ярким солнечным светом. Солнечный свет содержит синюю длину волны света который сообщает нашему мозгу, что сейчас день.

Хотя это может показаться странным, учитывая, что мы так стараемся избегать синего света в вечернее время, на самом деле все зависит от времени. Нам нужен синий свет в правильное время суток, чтобы сообщить нашему телу, когда пора бодрствовать, а когда ложиться спать.

Одно исследование с участием 109 офисных работников, которые подвергались воздействию яркого утреннего света, показало, что у них лучшее настроение и сон по самооценке . Кроме того, исследования показывают, что обогащенный синим светом , как и утренний солнечный свет, может улучшить сон, бдительность и работоспособность.

Попробуйте прогуляться на свежем воздухе или купите лампу для светотерапии.

Выводы.

Ночью ворочаться и ворочаться может быть неприятно. Но есть много безопасных и проверенных способов помочь вам заснуть естественным путем. Воспользуйтесь этими советами и посмотрите, что лучше всего подходит для ваших нужд.

Однако, если вам кажется, что ничего не помогает, поговорите со своим врачом или проконсультируйтесь со специалистом по сну. Это может быть основное заболевание или нарушение сна, для лечения которого требуется профессиональная помощь.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: