Что такое метаболический возраст и что он означает для моего здоровья?

Вы знаете свой хронологический возраст — число, которое вы продолжаете отмечать каждый год. А как насчет вашего метаболического возраста?

По своей сути метаболический возраст связан с тем, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя (или с энергией, необходимой вашему организму для поддержания своих повседневных функций) и как это соотносится с показателями других людей вашего возраста.

Хотя хронологический возраст зависит от количества прожитых вами лет — и вы ничего не можете сделать, чтобы изменить это число, — несколько изменений в образе жизни могут помочь скорректировать ваш метаболический показатель.

Вот что нужно знать о вашем метаболическом возрасте, о том, как он влияет на ваше здоровье, и о методах повышения эффективности метаболизма. 

Что такое метаболический возраст?

Трудно определить метаболический возраст, не определив сначала базальную скорость метаболизма (или BMR). «Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий или энергии из калорий, которое вам необходимо для поддержания функционирования вашего тела, включая органы, пищеварение, мышцы и все остальное, работающее в период отдыха», — объясняет врач функциональной медицины. Хизер Модей, доктор медицины «Если бы вы весь день лежали в постели, это то, что нужно или сжигает ваше тело, чтобы функционировать». BMR зависит от вашего пола, роста, веса, мышечной массы и ряда других факторов. Чем выше ваш BMR, тем лучше ваш метаболический возраст.

Как рассчитать свой метаболический возраст

Чтобы рассчитать свой метаболический возраст, вам необходимо знать свой BMR. «Для этого лучше всего работать с медицинским работником, который может дать вам более точную цифру», — говорит врач-натуропат и эксперт по функциональной медицине. Кара Фицджеральд, Северная Дакота

Однако, чтобы получить представление о вашем метаболическом возрасте прямо сейчас, наиболее распространенной формулой является формула, называемая уравнением Миффлина-Сент-Джора (вы можете найти быстрый расчет здесь ): 

Для мужчин: ОБМ = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5 Для женщин: ОБМ = 10 х вес ( кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Как только вы узнаете свой УБМ, вы сравните его с таблицей метаболического возраста.

Модей говорит, что вы также можете получить более точный показатель BMR, используя биоимпедансный аппарат, который оснащен датчиками, которые вы надеваете на пальцы рук и ног. Затем он посылает электрический заряд через ваше тело, измеряя объем воды, жира и то, насколько кости влияют на ваш вес.

«Людям с более высокой мышечной массой, поскольку у них больше метаболически активных тканей, требуется больше энергии для продолжения работы по сравнению с людьми с большим количеством жира», - объясняет она.

Вот почему более точно использовать биоимпедансный прибор для расчета BMR, а не использовать формулу, которая не учитывает мышечную и жировую массу. 

Что метаболический возраст говорит вам о вашем здоровье?

На ваш метаболический возраст может влиять множество факторов, помимо мышц и жира. Сюда входят гормоны и пол, говорит Модей. По ее словам, наш BMR обычно самый высокий, когда мы молоды, когда мы растем и развиваемся, но затем он падает, когда вам 20 лет, и продолжает снижаться после этого. 

Некоторые исследования действительно показывают связь между более низким уровнем BMR и некоторыми последствиями для здоровья, в том числе возрастная смертность 1 и диабет . Кроме того, метаболический возраст зависит от вашего метаболическое здоровье , что является сильным показателем общего благополучия. Маркеры метаболического здоровья включают такие параметры, как окружность талии, уровень сахара в крови, уровень триглицеридов и холестерина, а также артериальное давление (вы можете подробнее об этом читайте здесь ).

Однако, когда дело касается вашего здоровья, у рассмотрения BMR и метаболического возраста есть обратная сторона: в основном практически невозможно сравнить ваш личный BMR с показателями других людей в вашей возрастной группе, потому что очень много факторов играют роль в том, сколько калорий вы сжигаете в течение дня. отдыхай, говорит Модей. Ваше телосложение и форма, ваша этническая принадлежность, ваша генетика – все это может сыграть роль.  

Робин Форутон , RDN, представитель Академии питания и диетологии, также говорит о таких вещах, как здоровье щитовидной железы, здоровье митохондрий, статус питательных веществ и метаболическая гибкость (или то, насколько хорошо ваше тело переходит от метаболизма, сжигающего углеводы, к метаболизму, сжигающему жир/кетоны), также может играть роль в BMR.

В общем, ваша цель должна состоять в том, чтобы поддерживать высокий уровень BMR, ведя в целом здоровый образ жизни. Moday рекомендует сравнивать ваши собственные показатели с течением времени, а не приравнивать свое тело (или BMR) к показателям других людей. «Когда вы смотрите на BMR, 70% обусловлены ростом, весом и генетикой, то есть около 30% переменных, которые вы можете контролировать», - объясняет она. Другими словами, определенный выбор образа жизни может положительно повлиять на метаболический возраст.

Фицджеральд недавно опубликовала совместно со своей командой небольшое пилотное исследование, в котором выяснилось, что после восьминедельная программа который включал компоненты сна, питания и упражнений, а также методы релаксации и добавки, сокращающие биологический возраст участников на три года, показывая, что, хотя вы не можете остановить свой хронологический возраст, вы можете повлиять на то, что происходит внутри.

7 способов улучшить метаболический возраст

Чтобы сохранить это сжигание метаболизма и BMR от падения, рассмотрите следующие стратегии для более молодого метаболического возраста:

Будьте активнее в течение дня

По словам Модея, помимо тренировок, активность, которую вы выполняете ежедневно каждый день, может способствовать тому, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя. (Вот где это Цель от 10 000 до 15 000 шагов вступает в игру.) Ходьба, бег трусцой — любой вид аэробной активности в течение дня — поможет улучшить ваш УБМ, даже если для этого придется немного чаще ходить по дому, а не сидеть большую часть дня. 

Поднимайте больше тяжестей

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего BMR, — это силовая тренировка . «Это вмешательство, которое приведет к увеличению мышечной массы, что улучшит BMR, особенно с возрастом», — говорит Модей, который предполагает, что чем вы старше, тем больше вам следует силовых тренировок. 

гороскоп на 21 июля

Также включите HIIT

Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок также поможет улучшить ваш метаболизм. Одно небольшое исследование показало, что около четырех недель спринтерская интервальная тренировка 2 может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (это еще один термин, обозначающий скорость основного обмена) у здоровых взрослых. «Он короче, требует меньшего разрушения мышц и меньше кортизола, чем длительная тренировка на выносливость», — говорит Модей. Метаболические тренировки также влияет на энергетические системы организма и часто включает в себя как силовые, так и HIIT-тренировки в одном занятии. 

Поспать

По словам Модея, если вы не высыпаетесь, ваш BMR может упасть. Некоторые исследования подтверждают это, в том числе одно исследование, которое показало, что тем, кто был лишен сна, приходилось тяжелее. метаболизм жира и вместо этого сохранил его, в то время как в другой исследовательской работе говорится недостаток сна может изменить метаболизм глюкозы и гормоны, которые регулируют обмен веществ.

Ешьте достаточно калорий

Может показаться, что вы хотите сократить количество калорий, чтобы ваш BMR оставался стабильным или повышался, но на самом деле вы хотите убедиться, что вы питаетесь в соответствии с потребностями вашего тела, говорит Модей. Если вы едите меньше, чем требуется вашему организму, ваш организм, скорее всего, замедлит обмен веществ. Форутан соглашается, говоря: «Недостаток еды определенно может снизить ваш BMR и нарушить метаболизм».

Фицджеральд говорит, что также важно ешьте достаточное количество белка поддерживать мышечную массу и избегать потери этой ткани с возрастом. Поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное количество макронутриентов для наращивания мышечной массы.

Наполните свою тарелку питательной пищей

Чтобы поддержать эту цель в отношении здоровья, Модей предлагает придерживаться питательной диеты, наполненной белками и жирами, не переусердствуя с углеводами (особенно простыми).

Однако помимо макронутриентов Форутан рекомендует сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами. «Витамины, минералы, аминокислоты и другие питательные вещества имеют решающее значение для здоровья митохондрий, а здоровье митохондрий играет важную роль в превращении пищи, которую вы едите, в клеточную энергию», — говорит она. «Недостаточное количество этих питательных веществ может повлиять на эффективность работы ваших клеток, что может привести к замедлению метаболизма. Йод и селен Это также два питательных вещества, которые необходимы вашей щитовидной железе для правильной работы и поддержания нормального метаболизма».

Этот подход к здоровому питанию также может помочь предотвратить воспаление и контролировать уровень сахара в крови — еще два фактора, по словам Фицджеральда, важны для содействия более молодому метаболическому возрасту посредством еды.

Контролируйте стресс

' Хронический стресс Это все равно, что подливать газ в огонь, где огонь стареет», — говорит Фицджеральд. Это может оказать крайне негативное воздействие на организм, включая накопление воспалений, что, в свою очередь, может привести к снижению BMR. 

Вывод

Метаболический возраст — это небольшая часть вашего общего состояния здоровья, на которую следует обратить внимание, но это определенно не единственное, на что вам следует полагаться, чтобы получить представление о том, что происходит внутри вас. Однако важно проявлять инициативу, чтобы избежать ухудшения метаболизма: скорость метаболизма падает с возрастом, но если вы будете работать над противодействием этим изменениям, ваше здоровье, вероятно, будет лучше, говорит Модей.

В целом, здоровый образ жизни поможет вам снизить метаболический возраст и поддержать обмен веществ. Как говорит Фицджеральд: «Мы не можем недооценивать важность правильного питания, контроля стресса, физических упражнений и противовоспалительных привычек».