Различные типы прерывистого голодания + какой из них подходит именно вам
Как врач, специализирующийся на здоровье кишечника, я предлагаю прерывистый пост многим моим пациентам. Я делаю это, потому что неоднократно видел что показывают исследования : Прерывистое голодание (ПГ) может помочь пациентам похудеть, уменьшить воспаление , улучшают здоровье кишечника и снижают риск рака и других заболеваний. Если бы только найти правильный план оказалось легким для всех!
111 означает близнецовое пламя
Мой 37-летний пациент Джозеф с энтузиазмом попробовал это сделать после нашей первой консультации. Он провел тщательный поиск в Google и быстро был поражен многочисленными подходами IF. Разочарованный перегрузкой информации, он смоделировал одного из своих коллег, который еженедельно постился 24 часа в сутки. Другими словами, этот сотрудник обычно ел шесть дней в неделю, а затем полностью голодал один день. Это сработало для него. Для Джозефа - не очень. Еженедельное голодание Джозефа быстро обернулось неприятностями, и его коллеги и семья засвидетельствовали его резкое поведение.
Основа IF довольно проста: воздерживаться от еды в одни периоды времени и есть в другие. Но даже это дает некоторые вариации. Итак, чтобы избежать путаницы и определить, какой план лучше всего подойдет вам, рассмотрите следующие варианты:
1. 12-часовой пост.
Для этого плана вы можете позавтракать в 7 часов утра и закончить ужин к 19 часам вечера, создав 12-часовое окно для ежедневного голодания. Этот план - кусок пирога (без слов), поскольку, надеюсь, вы будете спать около 8 из этих 12 часов. Исследования показывают, что эта более простая версия IF работает хорошо; один разделили мышей на четыре группы, и все они ели одинаковое количество калорий. Одна группа могла есть, когда хотела, а другие три группы ели в течение 9, 12 или 15 часов. Тридцать восемь недель спустя мыши, которые «едят, когда хотят», прибавили в весе (неудивительно!), Но те, кто ел 9 и 12 часов, оставались худыми, даже если время от времени они отклонялись от плана. Если вы новичок, этот 12-часовой быстрый план - отличный вариант для начала. Когда вы не едите от 10 до 16 часов, ваш тело достигает своих жировых отложений для энергии - желаемый эффект, если ваша цель - похудеть.
Рекламное объявление
2. 8-часовое окно.
Это один из моих любимых способов перехода на ПФ, особенно для пациентов, которым для получения результатов требуется более 12 часов голодания ежедневно. С этим планом вы можете перестать есть к 20:00. и обедайте в полдень, тем самым создавая 16-часовое окно ежедневного голодания. Опять же, исследования подтверждают эффективность этого типа голодания; исследователи обнаружили восьмичасовое окно приема пищи (а не прием пищи в любое время) предотвращает ожирение, диабет и заболевания печени.
3. Альтернативное голодание.
Альтернативное голодание (ADF) включает в себя «день голодания», когда люди потребляют 25 процентов своей нормальной калорийности, чередуясь с «днем кормления», когда они едят все, что хотят. В 25-процентный день вы едите исключительно белок, овощи и некоторые полезные жиры, но не употребляете сахар и крахмал. Одно исследование на взрослых с нормальным и избыточным весом обнаружили, что АДФ эффективен для похудания и защиты сердца. В своей практике я обнаружил, что это сложно и определенно для более продвинутых периодических голоданий. Пациенты иногда обнаруживают, что «дни кормления» создают скользкую дорожку, чтобы есть больше. Альтернативной тактикой было бы полностью голодать через день, но это становится непростой задачей, потому что кто хочет полностью морить себя голодом через день?
4. План 5: 2.
Слегка более легкая вариация ADF, план 5: 2 позволяет вам нормально питаться пять дней в неделю, а в остальные два дня есть только 500-600 калорий. Среди его преимуществ одно небольшое исследование на 24 женщинах выяснилось, что диета 5: 2 может помочь защитить от рака груди. Опять же, дни с ограничением калорий могут быть более сложной задачей, особенно если вам трудно контролировать себя, когда вы едите. Это также может сбивать с толку, потому что не все калории одинаковы. В дни с ограничениями тип потребляемых калорий так же важен, как и количество калорий. В центре внимания должны быть цельные продукты: белок, полезные жиры и овощи.
5. Беспорядочное голодание, основанное на принципах «все идет».
Это становится широкой категорией, открытой для массового толкования, если вы действительно не научитесь слушать свое тело. Обычно вы едите, когда голодны, и воздерживаетесь, когда нет. Например, вы не едите просто потому, что сейчас обед. Сторонники этого типа голодания предложить большую часть времени питаясь разумно, время от времени ничего не ешь в течение длительного периода и время от времени балуемся. Эта перспектива «все идет», ЕСЛИ работает лучше всего, когда медицинский работник составляет индивидуальный план для вас, а не вы прихотливо решаете, когда есть или нет. Однако его гибкость становится идеальной во время отпуска и в других случаях, когда вы знаете, что будете есть не совсем здоровую пищу.
556 значение числа ангела
Что касается IF, не существует единого плана, подходящего для всех. Чтобы выяснить, что работает для вас, нужно немного проб и ошибок, и профессионал может помочь вам настроить и устранить неполадки. Если вы идете в одиночку, я предлагаю начать с 12-часового ежедневного голодания и ослабление в 16-18-часовой пост. Как быстро обнаружил Джозеф, немедленный переход к более сложному плану может иметь неприятные побочные эффекты. Независимо от того, какой тариф вы выберете, есть также несколько предостережений . Продолжительное голодание, когда ваше тело не подготовлено, может привести к серьезным последствиям. Если вы чувствуете головокружение или слабость, съесть что-то. Пост - не волшебное «панацея»; это просто еще один инструмент в вашем арсенале для похудания и оптимального здоровья.
