Добавка магния может поддерживать качественный сон, даже если у вас нет дефицита *

Хороший сон может быть трудно найти. А те из нас, кого беспокоят скачущие мысли перед сном (спасибо, стресс), сделают почти все, что поможет нам успокоиться и расслабиться. И люди (включая меня) все чаще обращаются к естественным решениям, чтобы помочь нам в этом. Угу, магний.

Магний является важным минералом, он должен поступать с пищей, он участвует в более чем 300 клеточных процессах в организме. И это тесно связано с расслабление мышц 1 и стресс-менеджмент , все из которых играют роль, помогая вам заснуть быстрее .*

По оценкам, 44% американцев не получают достаточно магний 2 только в их рационе, и добавка может помочь восполнить этот пробел и способствовать спокойному сну.* Но после того, как проблема неадекватности будет устранена (или, скажем, вы относитесь к половине населения, которое уже потребляет достаточное количество магния), поможет ли добавка магния, поддерживающая сон, по-прежнему?

Я попросил специалистов выяснить.

Дополнение выходит за рамки исправления недостатков

По словам вице-президента Mindbodygreen по научным вопросам, Эшли Джордан Ферира, доктор философии, RDN , «Мышление о питании 20-го века исправляло недостатки. В 21-м веке мы теперь сосредоточены на оптимизации достаточности, а затем даже ориентируемся на функциональные, персонализированные преимущества, выходящие за рамки заполнение промежутка .'

стрелец женщина рак мужчина

И для магния сон является одним из тех функциональных преимуществ.

Роль магния в поддержании сна

Магний использует комплексный подход к решению проблемы сна. Для начала поможет откалибровать наш циркадный ритм 3 — внутренние часы организма, которые определяют цикл сна и бодрствования. Минерал тоже помогает. вызвать расслабление мышц 4 и снять стресс.*

Было обнаружено, что добавки даже влияют на то, как быстро люди засыпают и как долго они спят. В небольшом исследовании 2012 года исследователи обнаружили, что взрослые (в возрасте от 60 до 75 лет), которым давали добавка магния в течение восьми недель 5 наблюдалось улучшение этих результатов по сравнению с теми, кто получал плацебо. А у тех, кто принимал добавку, также был значительно более низкий уровень гормона стресса кортизола в конце исследования.*

Исследователи более недавнего исследования 2022 года изучили общее потребление магния (из пищи и добавок) за 20 лет и обнаружили, что люди с самым высоким потреблением были На 36% меньше вероятность того, что у вас будет короткая продолжительность сна 6 чем у тех, кто потребляет меньше всего магния.

Некоторые добавки магния могут быть более эффективными, чем другие.

«Я рекомендовал магний некоторым из моих клиентов, которым трудно ложиться спать», — говорит зарегистрированный диетолог Мейсон Темпл, RDN, LD, CNSC. «Я говорю «перед сном» вместо «сон», потому что серьезные проблемы со сном, как правило, требуют большего вмешательства, чем добавка магния, и хорошо продуманные клинические исследования. исследования по теме неоднозначны 7 .'

И не все добавки магния одинаковы. «Для тех, кто изо всех сил пытается успокоиться, успокоить свой разум и расслабиться перед сном, глицинат магния может быть полезным», — отмечает Темпл. Магний также можно сочетать с другими ингредиентами, поддерживающими сон, такими как гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и мармелад (как у mindbodygreen поддержка сна+ ), чтобы способствовать спокойствию.*

«Важно отметить, что добавки магния следует сочетать со здоровыми привычками в еде вечером и практикой гигиены сна», — подчеркивает Темпл. «Это не панацея от вредных ночных привычек».

Вам нужно беспокоиться о том, чтобы переусердствовать с магнием?

Короче говоря, нет. «Большинство людей должны быть обеспокоены широко распространенной проблемой нехватки магния в нашей стране, а не токсичностью», — говорит Ферира. 'С почти половина американцев 8 не в состоянии потреблять базовые потребности в магнии каждый день, я бы сказал, давайте стремиться к B-, прежде чем бояться состояния питания A+».

Но этот вопрос был для меня главным. Я ем довольно богатую магнием пищу, и недавний анализ крови (как сывороточный магний, так и магний эритроцитов) показал, что у меня оптимальные уровни. И хотя есть нюансы, когда дело доходит до оценка статуса магния , я задавался вопросом, принесет ли мне пользу добавка магния, поддерживающая сон, или это будет слишком много.

«Хотя режимы приема добавок варьируются в зависимости от интересующих функциональных результатов (например, поддержка сна, мышечная релаксация, когнитивные функции и т. д.), от 100 до 350 мг магния в форме добавок не только безопасны для здорового взрослого человека, но и действительно полезны. Более высокие уровни следует обсуждать в сотрудничестве с практикующим врачом, заботящимся о правильном питании», — утверждает Ферира.

И магний усваивается и быстро усваивается организмом 9 (в течение 12-24 часов). Так что это питательное вещество, которое необходимо регулярно пополнять.

Вынос

Магний является важным минералом, который влияет на сон несколькими способами. Большинство людей не получают необходимый им магний только с пищей и высококачественными добавками магния (например, поддержка сна+ ) может заполнить этот пробел и способствовать спокойному сну. Даже те, кто соблюдает диету, богатую магнием, могут легче заснуть, если принять добавку магния за час или два до сна.

28 февраля по знаку зодиака