Эта рутина поможет вам заснуть как часы (даже если вы в стрессе)

У вас когда-нибудь был такой день, когда вы не можете дождаться, чтобы уснуть, но обнаруживаете, что, как только вы ложитесь в постель, ваше тело чувствует себя беспокойным? Существует множество стратегий, которые вы можете использовать, чтобы расслабиться и снять стресс перед сном, но некоторые из них более эффективны, чем другие. Одна процедура, за которой стоят веские доказательства — как научные исследования, так и анекдотические отзывы — это прогрессивная мышечная релаксация.

Что такое прогрессивная мышечная релаксация и почему она эффективна

Возьмите это из Эми Векслер, доктор медицины , который недавно писал о ней в ночное время рутина сворачивания на mindbodygreen : После долгих дней работы дерматологом и психиатром и аспирантка, она неизбежно испытывает стресс, время от времени приходя ко сну.

О тех ночах, когда это случается, Векслер пишет: «Я научился отличному техника релаксации перед сном от вожатого в лагере для ночлега, когда мне было 12 (да, правда!). Она научила нас полностью сокращать каждую мышцу нашего тела, а затем расслаблять ее, начиная с головы и спускаясь вниз. Это методичное напряжение и расслабление всегда помогает мне, и я помню, как учил этому своих детей, когда они были моложе».

Есть некоторые исследования, подтверждающие этот лагерный фольклор. Одно более раннее исследование, проведенное в 1970-х годах, показало, что метод прогрессивной релаксации способен сократить время начала сна участников 1 (время, необходимое для засыпания) в среднем на впечатляющие 22 минуты. Недавнее исследование 60 здоровых студентов колледжа показало, что эта техника в сочетании с глубокое дыхание и управляемые образы , был «эффективен в улучшение состояния релаксации 2 как на психологическом, так и на физиологическом уровне».

Прелесть этого метода в том, что его легко и бесплатно использовать всякий раз, когда вам нужна помощь в отделе сна. Начиная со лба, просто напрягите мышцы и сведите брови вместе, удерживая напряженное, морщинистое лицо в течение нескольких секунд. Затем отпустите. Сосредоточьтесь на том, как ощущается расслабление после моментов напряжения. Затем постепенно двигайтесь вниз по телу и повторяйте этот процесс с максимально возможным количеством групп мышц. Двигайтесь медленно и углубляйте дыхание, чтобы еще больше погрузиться в эта успокаивающая техника .

К концу практики вы можете заметить, что напряжение, которое накапливалось в вашем теле в течение дня, рассеялось. Если повезет, вы также ослабите некоторое давление на разум, и вы сможете беспрепятственно отправиться в мир грез.

Другие способы быстро заснуть

Ищите другие способы расслабить тело (и, соответственно, разум) перед сном ради собственного удовольствия. качество сна ? Делайте себе массаж вручную или с помощью инструмент сжатия , может снять основное напряжение. Попробуйте делать это сверху вниз, чтобы имитировать процедуру прогрессивной мышечной терапии, описанную выше.

Принятие теплой ванны или душа на ночь также может расслабить мышцы и снизить внутреннюю температуру , посылая вашему телу сигнал о том, что пора отдохнуть.

Предоставление Техника дыхания 4-7-8 прием перед сном также может творить чудеса при умственном и физическом напряжении. Эта последовательность включает в себя вдох в течение четырех секунд, задержку в течение семи частей и выдох в течение восьми секунд. При этом вы потренируетесь удерживать напряжение, прежде чем культивировать чувство спокойствия и освобождения. Ознакомьтесь с полным учебником по дыханию здесь .

Некоторые добавки также могут помочь улучшить расслабление, способствуя усилению всех вышеперечисленных практик. Одним из наиболее эффективных и доступных является магний : незаменимый минерал, который действует как естественный блокатор кальция, стимулируя расслабление мышц после сокращения. Магний также способствует выработке определенных химических веществ в мозге, которые способствуют расслаблению и успокаивают перевозбужденный ум.*

число ангела 0

Это главный ингредиент самой продаваемой добавки для сна от mindbodygreen. поддержка сна+ , который сочетает в себе бисглицинат магния с другими стимуляторами сна, такими как мармелад и PharmaGABA®. Если взять вместе, то негормональная формула расслабляет вас, чтобы вы могли быстрее заснуть и поддерживает вашу естественную архитектуру сна, поэтому вы можете дольше спать и просыпаться более отдохнувшим.* Читайте, что люди говорят об этом здесь .

Вынос

В конце напряженного дня полезно иметь в кармане несколько инструментов, которые помогут вам расслабиться и снять напряжение. Популярна прогрессивная мышечная релаксация, но прыжки в горячий душ, массаж, дыхательные упражнения и прием добавок с магнием также могут вам помочь. заснуть быстрее, чем вы можете сосчитать овец . *