Это 12 лучших альтернатив муке без глютена

Если у вас целиакия, непереносимость глютена или вы просто пытаетесь сократить потребление глютена, мука (и любые продукты, приготовленные из муки), вероятно, первое, что вы исключите из своего рациона.

К счастью, на рынке существует множество вариантов муки для выпечки и приготовления пищи, которые не содержат ни грамма глютена. Некоторые даже содержат ряд дополнительных питательных веществ, которых нет в пшеничной муке.

Чтобы помочь вам выбрать лучший вариант для вашей кладовой, мы собрали 12 наших любимых, одобренных экспертами, безглютеновых альтернатив муке: 

Нутовая мука

Нутовая мука изготавливается из сухих бобов нутовой фасоли. Поскольку он сделан из бобовых, нут мука богата белком. Фактически, дипломированный диетолог Джессика Кординг, MS, RD, CDN , считает, что это самый высокий источник белка по сравнению с другими альтернативами клейковинной муки в этом списке. 

«Это зависит от бренда, — говорит она, — но обычно на порцию вы получаете около 6 граммов белка и 6 граммов клетчатки». Альтернатива муке более плотная, поэтому убедитесь, что во всем, что вы готовите, достаточно влаги, чтобы она не высыхала.  

«Нутовая мука очень хорошо работает в качестве связующего вещества, например, в фрикадельках или фалафелях вместо панировочных сухарей», — говорит Кординг. Если вы придерживаетесь веганской диеты, она также хорошо работает в качестве заменитель яиц .  

распишитесь на 26 сентября

Миндальная мука 

Миндальную муку изготавливают из бланшированного миндаля, измельченного до консистенции порошка или муки. По мнению интегративного и функционального диетолога Нур Зибде, MS, RDN , миндаль менее крахмалист, чем другие альтернативы глютену, и содержит более высокий процент мононенасыщенных жиров и белков. Это хороший вариант для людей, соблюдающих низкоуглеводную или кето диета .

Зибде любит использовать миндальную муку при выпечке блинов, кексов и других блюд. банановый хлеб . «Это помогает сбалансировать углеводы и является хорошим выбором для выпечки с низким содержанием сахара», - говорит она.   

Амарантовая мука

Амарант – зерно, похожее на Лебеда , известный своей высокой питательной ценностью. В отличие от многих растительных продуктов, по словам Зибде, «это хороший источник двух аминокислоты метионин и лизин», которые имеют множество преимуществ для здоровья, включая выработку коллагена и борьбу со свободными радикалами. 

«В ней в три раза больше клетчатки, чем в пшенице, и она является хорошим источником растительного железа. , кальций 1 , и фосфор 2 », — добавляет она. «Потому что это мало FODMAP , его также легче переваривать, и он является хорошим вариантом для людей с СРК». 

По мнению диетолога Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN «Он имеет землистый, мягкий вкус и нежную текстуру, что делает его подходящим для печенья и тортов».

Гречневая мука 

Несмотря на свое название, гречка не содержит пшеницы и глютена. По словам Зибде, на самом деле это фруктовое семя, связанное с ревенем и щавелем. Гречка считается полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Это также высокий уровень магний и клетчатка. 

«Гречка содержит рутин и кверцетин — антиоксидантные флавоноиды, способствующие регенерации. витамин С «, — рассказывает Зибде. — И некоторые исследования даже показали, что гречка снижает общий и плохой холестерин и повышает уровень хорошего холестерина 3 ' 

Ларджман-Рот любит гречневую муку из-за ее орехового вкуса. блины размером в доллар (они же блины) или лапша соба. 

Тефовая мука 

Тефф — древний цельнозерновой продукт, родом из Северной Африки. Ларджман-Рот говорит, что четверть стакана теффовой муки содержит 2 грамма клетчатки и 4 грамма белка. Из него можно приготовить инджеру, традиционную эфиопскую лепешку, кашу или хрустящие домашние тосты с корицей . 

Мука из коричневого риса 

Мука из коричневого риса изготавливается из сухого коричневого риса, тонко измельченного в порошок. Коричневый рис богат витаминами и минералами, такими как магний и пищевые волокна 4 .

14 июня знак

«Несмотря на то, что это цельнозерновая мука, она не имеет такого сильного вкуса, как другая цельнозерновая мука», — говорит Кординг. «Я рекомендую использовать его в выпечке, если вам нужен более нейтральный вкус».

Мука киноа 

Похож на муку из коричневого риса. Лебеда мука имеет мягкий вкус. Это высоко в разнообразие питательных веществ 5 , включая белок, калий, магний, кальций, железо, медь, марганец и цинк. 

Если вы испытываете дискомфорт в желудочно-кишечном тракте из-за сапонины в киноа , имейте это в виду, решая, использовать или нет эту альтернативу. «Если вы чувствительны к приготовленной киноа, — говорит Кординг, — вы также можете быть чувствительны к муке из киноа». 

Кординг предлагает использовать его в качестве покрытия при панировке куриных грудок или других продуктов (похожих на панировочные сухари), а не в качестве связующего ингредиента. 

Аррорутовая мука 

Аррорутовая мука (также называемый порошком или крахмалом) не содержит глютена и не вреден для палео. Его делают из корня клубневого овоща, похожего на маниоку или юкку. 

Ларджман-Рот говорит нам: «Он имеет очень шелковистую текстуру и является отличной заменой кукурузного крахмала». 

Из-за своей крахмалистости мука из аррорута впитывает лишнюю жидкость, что делает ее эффективным заменителем пирогов и другой фруктовой выпечки. «Он придает густоту таким рецептам, как соусы», — добавляет Ларджман-Рот, — «а также может использоваться в качестве заменителя яиц». 

Тапиоковая мука 

Мука тапиоки используется во многих безглютеновых рецептах в качестве стабилизирующего агента. Несмотря на то, что он не очень богат питательными веществами (с низким содержанием клетчатки и белка), специалист по онкологическому питанию Л. Дж. Амарал, доктор медицинских наук, CSO, говорит: «Он также содержит мало жира и сахара и имеет прекрасную текстуру для выпечки». 

Амарал говорит нам: «Он идеально подходит для безглютеновых супов и помогает эмульгировать соусы и пудинги». В отличие от большинства альтернатив крахмалистой клейковине, мука из тапиоки помогает удерживать влагу в такой выпечке, как эта. пушистые поповеры .

Тигровая ореховая мука 

Тигровый орех — это не орех; на самом деле это корнеплод, что делает его удобной альтернативой для людей с аллергией на орехи и пшеницу. Высоко в клетчатка, мононенасыщенные жиры, фосфор и железо «Оно очень питательно и часто рекомендуется людям, соблюдающим палео-диету или беззерновую диету», — говорит Кординг. 

Тигровые орехи также богаты пребиотический крахмал , чтобы улучшить здоровье кишечника, сделайте это банановый хлеб матча . Однако, как и другая мука из корнеплодов, она довольно крахмалистая и не такая воздушная, как универсальная мука. Он лучше подходит для продуктов, не требующих закваски, например блинов или лепешек. 

Мука маниоки 

Маниока – еще один корнеплод. Чтобы превратить клубень в муку, его сначала обезвоживают, а затем соскребают. Одна четверть чашки муки из маниоки содержит 110 калорий и ноль граммов жира. По словам Амарала, это хорошая замена для людей, соблюдающих палео-, беззерновую и безореховую диету. «В нем также содержится компонент резистентного крахмала, — говорит она, — который полезен для кишечных микробов в нашем желудочно-кишечном тракте». 

Это хороший заменитель муки в печенье, лепешках или чипсы из тортильи .

1 сентября зодиак

Кокосовая мука 

Кокосовая мука производится из сушеной мякоти кокоса и является хорошей безглютеновой мукой для людей, которые ищут вариант с низким содержанием углеводов и жиров. Размер порции составляет 2 столовые ложки и содержит всего 2 грамма чистых углеводов и 2 грамма жира. 

«Текстура сильно отличается от универсальной муки, — говорит Амарал, — и для ее сохранения требуется много яиц и эмульгаторов». Благодаря сильному кокосовому вкусу он хорошо сочетается со сладкими продуктами, такими как выпечка или другие блюда. кето-безопасный хлеб из кабачков .