Это быстрое и надежное основное упражнение выглядит легко, но как это не так

В поисках идеального хода для сильного ядра — быстрого и надежного, но при этом убийственного — есть один, который выделяется среди остальных. Это называется удержанием на столе или жимом на столе, и это ответвление от распространенной в йоге асаны «на столе».

Но это не обычная столешница. Удержание на столе выглядит слишком простым, чтобы быть правдой. Вы можете смотреть на кого-то, кто это делает, и не осознавать, что он серьезно напрягается (пока не почувствуете дрожь).

Так что, если вы ищете новое упражнение для пресса, которое можно включить в основной день, то это оно. Вот как это сделать.

15 октября знак

Удержание на столе (или жим на столе)

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив их прямо над бедрами, а голени параллельны полу.

Отсюда поместите предплечья на бедра ниже колен. Прижмите предплечья к бедрам, отрывая лопатки от коврика.

Оказавшись здесь, держите поясницу приклеенной к коврику, подтягивая пупок к позвоночнику и задействуя корпус. Именно здесь и происходит работа — изгиба, который удерживает поясницу от земли в нейтральном положении, не должно быть, что действительно осветит ваш пресс.

Прижмите предплечья к бедрам, а бедра к предплечьям, одновременно задействуя корпус. Не забывайте держать колени над бедрами (хотеться приблизить их к лицу — это нормально, но старайтесь этого не делать). Продолжайте удерживать и давить как можно сильнее, не отрывая лопатки от коврика.

Помните, тряска означает, что вы все делаете правильно! Задержитесь на 10–12 вдохов, расслабьте пресс и продолжите еще два подхода.

Подними это на ступеньку выше

Кто знал, что что-то такое, казалось бы, простое, может так сильно навредить? И вы можете сделать еще один шаг вперед, если захотите, благодаря этим достижениям.

Принимая блок для йоги между предплечьями и бедрами прижмите оба предплечья к блоку, сохраняя при этом сокращение корпуса. Медленно начните переносить большую силу на левое предплечье, чтобы удерживать блок между левым предплечьем и левым бедром.

14-й знак зодиака

Удерживая оба предплечья на блоке, направьте носок правой ноги. Медленно начните отводить правое колено от блока и, сохраняя правое колено согнутым на 90 градусов, постучите пальцем правой ноги по коврику. Отсюда верните правое колено обратно на блок, задержитесь на вдохе, а затем поменяйте сторону на выдохе.

Верхняя часть тела и блок должны оставаться неподвижными в изометрической стойке, лопатки приподняты над матом, когда вы поочередно поднимаете и опускаете ноги.

Вы также можете попробовать это с прямыми ногами, а не сгибать их на 90 градусов. В этом случае медленно выпрямите правую ногу, опуская ее так, чтобы она зависла на высоте 2 дюймов от коврика, задержите дыхание, затем верните колено обратно на блок. Удерживайте, а затем поменяйте сторону.

Используйте свое дыхание, чтобы направлять свое движение: вдыхайте, когда возвращаете колено в центр, и выдыхайте, когда опускаете ногу к коврику.

Вы можете сделать три повторения на одной ноге, а затем сменить ногу или чередовать ноги, пока не сделаете по три с обеих сторон.

10 декабря зодиак

Попробуйте это упражнение в следующий раз, когда вам понадобится быстрая тренировка мышц кора — вы обязательно почувствуете эффект. Дополнительную информацию можно найти здесь. Пять преимуществ тренировки корпуса, не имеющих ничего общего с прессом , наряду с этим 10-минутная последовательность упражнений йоги для укрепления корпуса .