Глицинат магния 101: преимущества, использование и побочные эффекты

Магний является важным минералом в организме. Согласно NIH, он играет роль в более 300 разнообразных биохимических реакций 1 - Все от производства энергии и синтеза белка до контроля сахара в крови и регуляции артериального давления. Вот что вам нужно о глицинатной форме магния и о том, как его взять для живого здоровья.

Что такое глицинат магния?

Магний глицинат (также называется бисглицинатом магния) - это тип Магниевая добавка Сделано путем объединения важного минерального магния с аминокислотным глицином. Эта форма магния имеет тенденцию быть очень впитываемой и Менее вероятно, чтобы вызвать расстройство желудка и проблемы с пищеварением. Это часто используется, чтобы помочь людям увеличить потребление магния, расслабиться и лучше спать.

Зачем нам нужен магний

Наши тела естественным образом содержат магний, но такие факторы, как лекарственные взаимодействия, истощение почвы 2 и диеты, наполненные обработанными питательными пищевыми продуктами, означают, что некоторые из нас ( Особенно пожилые люди ) недостаточно этого.

Употребление более богатой магниями диета-отличное место для начала. Магний присутствует в некоторых вкусных продуктах как темный Листовые зеленые овощи , бобовые и ореховой , пшеница и другие зерна и рыба.

Кроме того, магний может использоваться в других формах, в том числе как, Epsom Salts, магниевое масло , магниевый крем и питьевый порошок - что позволяет легко включить его в повседневную рутину.

Эта универсальность означает, что у вас может быть друг, который берет добавку с магниями, чтобы помочь ей спать, член семьи, который является энтузиастом ванной Epsom Salt, или коллега, который клянется этим порошкообразным магнием, который она пьет для восстановления мышц после тренировки.

Краткое содержание

Преимущества глицината магния

Это может помочь вам спать

Много людей Используйте магний в качестве помощи сна и его способность вызывать мышечную релаксацию и ослабить стресс - два основных способа, которые, как полагают, помогают людям быстрее заснуть.

30 декабря знак зодиака

В исследовании, Магниевая глицинатная добавка субъективно улучшенная бессонница 3 Полем Исследования показывают, что магний также может помочь нам дольше засыпать уменьшение стресса нервной системы  и  содействие устойчивому состоянию расслабления Полем Наконец, добавка может способствовать Здоровый циркадный ритм , то есть это может помочь нашим телам попасть в более естественный цикл сна и проснуться, чувствуя себя более освеженным.

Он может поддерживать память

Исследования показали, что глицинат магния может помочь уменьшить дневную сонливость и улучшить память. Одно исследование показало, что взять 125-300 мг глицината магния помог с Краткосрочная память и IQ. 4

Это способствует здоровому кровяному давлению

Магниевые добавки оказывают полезное влияние на артериальное давление 5 у тех, у кого уже есть дефицит магния. Фактически, одно исследование 6 обнаружил, что «после добавления магния систолическое и диастолическое давление было значительно [улучшено]».

Поддерживает контроль сахара в крови

Поддержание нормального уровня сахара в крови Нелегкая задача, но магний может быть полезным инструментом при этом. Исследования показали, что потребление магния в рационе (AKA, питание с высоким содержанием магния) снижает риск развития диабета 2 типа. Это потому, что магний помогает сломать сахар, 7 что, в свою очередь, снижает резистентность к инсулину.

Это хорошо для твоих костей

Когда дело доходит до здоровья костей, кальций имеет тенденцию привлекать большую часть внимания. Но Магний участвует в формировании костей 8 и влияет на концентрации гормона околощитовидной железы и витамина D, которые также участвуют в формировании костей. Это означает, что наличие достаточного потребления магния полезно для поддержки здоровых костей.

Он обеспечивает питательную поддержку тем, у кого мигрень и головные боли

Низкий уровень магния в крови (он же, Дефицит магния 9 ) был связан с мигрени. Кроме того, было показано, что добавление магния  принести пользу людям, у которых мигрень 10 Полем

Это может помочь управлять симптомами ПМС

Исследования, как одно двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, показали, что принятие глицината магния (в дозе 250 мг в день)  Помогает управлять симптомами ПМС 11 Полем В соответствии с Джолин Бортен, н.д. Натуропатический врач и эксперт по гормонам женского пола, «магний, как было показано, эффективен для положительного помогания снижению простагландинов и смягчения менструальных судорог. Магний также необходим для детоксикации эстрогена, поэтому он может помочь облегчить ПМС».

Это может принести пользу судорогам ног

Исследования показали, что Глицинат магния может принести пользу судорогам ног, вызванных беременностью, Полем В одном исследовании 80 беременных женщин приняли участие в двойном рандомизированном, плацебо -контролируемом исследовании, ежедневно взяв 300 мг глицината магния. Частота спазмов, а также интенсивность спазмов ног была снижена на 50 процентов по сравнению с группой плацебо.

Он имеет меньше неприятных побочных эффектов, чем другие формы магния

В соответствии с Bindiya Gandhi, M.D. , специалист по интегративной медицине, ' Магний глицинат имеет более высокую биодоступность и нежнее на животе, в отличие от других форм магния ».

СВЯЗАННЫЙ: Формы магния: биодоступность, использование и побочные эффекты

Сколько магния глицинат вы должны взять?

Дополнительный пероральный магний, который включает в себя такие формы, как цитрат магния, глицинат магния, магний малат и оксид магния - безопасен в После рекомендуемых ежедневных доз 12 от NIH:

• Дети 1-3 года: 65 мг
• Дети 4-8 лет: 110 мг
• Любой старше 8 лет: 350 мг

Формы магния

• Пероральные добавки магния: Их можно найти в виде капсул, гелькапов, порошков, жидкостей, жевательных конфессий и многого другого, и включают в себя такие формы, как цитрат магния, глицинат магния (он же бисглицинат магния), магний малат и оксид магния. (Найдите наших любимых  здесь Полем
• Инъекция или iv: Сульфат магния может быть получен путем инъекции или в IV  В клинических условиях под уходом врача для низкого магния и других специфических клинических сценариев (например, во время беременности).
• Эпсом Соли: Вы также найдете сульфат магния в форме  Эпсом Соли , что вы можете добавить в свою ванну.
• Актуальный магний: Вы даже можете найти магний в актуальной форме, которая включает в себя хлорид магния «масла» и кремы. Но есть некоторые дебаты, действительно ли трансдермальный магний работает, и наука не совсем ясна.

Из все эти формы , глицинат магния является фаворитом среди врачей интегративной и функциональной медицины и широко исследован в клинических исследованиях.

Дефицит магния

Дефицит магния (Гипомагнесемия) является относительно редкой;  Только 2% населения 13  считается, что это имеет. Тем не менее, это может быть сложно диагностировать, поэтому истинный процент может быть выше, чем этот. Нормальные уровни магния в сыворотке крови (кровь) 14  составляют от 0,75 до 0,95 ммоль/л, а все, что ниже этого диапазона указывает на потенциальный недостаток.

Признаки дефицита включают усталость, хроническое воспаление, неустойчивое сахар в крови и судороги ног, а также перепады настроения, головную боль и нерегулярное сердцебиение. Если вы подозреваете, что у вас есть дефицит магния, ваш врач может заказать вам анализ крови в сыворотке магния, тест на вывод мочица или удержание магния, чтобы быть уверенным.

Наиболее распространенный способ обработки дефицита магния-это взять высокую доза магниевую добавку.

Связанный прочитал: 12 лучших добавок магния для сна и многое другое*

Магниевые глицинатные побочные эффекты

Очевидно, что есть много преимуществ для принятия магния, особенно если у вас есть недостаток в этом важном минерале. Но есть ли какие -либо недостатки, в частности, магний или глицинат магния?

Наиболее распространенный побочные эффекты добавок магния 15 Диарея, спазмы и пищеварительные расстройства. Это чаще встречается в определенных формах магния, таких как оксид магния и цитрат магния.

Магниевый глицинат имеет наименьшее побочное эффект 16 и не вызывает расстройства пищеварения при получении в более высокой дозе. Считается Хороший выбор для людей с желудочно -кишечными проблемами 17 над другими добавками магния.

Краткое содержание

Глицинат магния против магния цитрат

Цитрат магния является одним из других наиболее рекомендуемых источников магния. Магний цитрат оказывает слабительный эффект , но во многих случаях это на самом деле является преимуществом, поскольку он используется специально для лечения запоров из -за его способности повышать подвижность кишечника.

Из всех форм магния глицинат магния с меньшей вероятностью вызывает диарею, и эксперты также обращаются к нему для обработки дефицита магния из -за его высокой скорости поглощения. Согласно Brighten, «глицинат магния высоко впитывается, не вызывает диарею, как может цитратная форма, и обладает успокаивающим эффектом».

СВЯЗАННЫЙ: 4 наиболее биодоступных формах магния

Есть ли кто -нибудь, кто не должен принимать добавки магния?

Гипермагнесемия - это название передозировки магния, которая встречается редко, но чаще у людей с заболеванием почек, потому что почки ответственны за  Вывод избыточного магния 18 и работать над регулированием баланса магния в организме.

Передозировка на магнии  19 может вызвать серьезные побочные эффекты, включая нерегулярное сердцебиение, низкое кровяное давление, растерянность, замедленное дыхание, кому и даже несколько смертей. Имейте в виду, что передозировка этой меры потребует, чтобы человек ежедневно занимал тысячи миллиграммов магния, что намного превышает дозу в типичной добавке с магнием. 

Хотя было бы трудно передозировать, богатые магниевыми продуктами или добавками магния, магний также является основным ингредиентом в некоторых рецептурных и безрецептурных слабительных. Тяжелая гипермагнемия 20 Сообщается, что происходит из-за получения слабительных, которые содержат магний для запора в течение долгосрочного периода.

Фатальный гипермагнесемия может возникнуть у людей с почечными проблемами 21 При принятии этих слабительных, потому что почки, которые не являются полностью функциональными, не способны эффективно очистить магний от организма.

Магний также может взаимодействовать с определенными лекарствами, например, с определенные виды антибиотиков 22 Полем Обычно рекомендуется принимать антибиотики не менее чем за 2 часа до или от 4 до 6 часов после добавок, содержащих магний. Другая группа лекарств, с которыми магний, склонна взаимодействовать, - это бисфосфонаты, которые часто используются для лечения остеопороза.  Магний может мешать тому, насколько хорошо этот препарат поглощается 23 Таким образом, добавку следует принимать не менее двух часов до или после этих лекарств ».

Краткое содержание

Часто задаваемые вопросы

Вынос

Глицинат магния является одной из наиболее поглощаемых форм магния. По этой причине это отличный вариант, если вы хотите пожинать преимущества Магниевая добавка , как поддержка сна, улучшенная память и облегчение PMS.