Слышали ли вы об обратном голодании? Это лучше для сахара в крови, чем пропускать завтрак
Как врач интегративной медицины, я исследовал множество различных направлений оздоровления, планов питания, а также дополнительных и альтернативных методов лечения. И в последнее время одна из них была в центре внимания. Я хочу познакомить вас с диетой, разработанной для сверхзанятых людей, которые по-прежнему хотят оставаться в форме и поддерживать здоровый вес, предотвращать болезни и иметь оптимальную энергию в течение всего дня. Это называется солнечной диетой.
Солнечная диета состоит из нескольких простых шагов, включая попадание прямых солнечных лучей на кожу каждое утро (будь то солнце или солнечный свет) и обратное голодание, которое представляет собой тип прерывистого голодания, при котором вы пропускаете ужин вместо завтрака.
Что такое обратное голодание?
Обратное голодание немного отличается от традиционного типа прерывистого голодания, потому что вместо ужина около 20:00. и пропуская завтрак, вы начинаете голодание раньше днем (предпочтительно около 17 или 18 часов), а затем голодаете от 12 до 15 часов. Это подтип, который в научной литературе называется ранним ограниченным по времени приемом пищи или просто ограниченным по времени кормлением. Исследователи обнаружили, что этот тип голодания превосходит обычное голодание в любое время. Например, результаты исследования выживших после рака груди показали, что начинать голодание рано вечером (до 20:00) лучше, чем после 20:00. В этом исследовании исследователи попросили выживших после рака груди соблюдать 13-часовое голодание и обнаружили, что всего за 13 часов между последним приемом пищи в день и завтраком люди начали терять вес и набирать вес. 36% снижение заболеваемости раком груди повторение в отличие от людей, которые ели свободно. И если подумать, эта диета настолько проста, насколько это возможно. Вы просто ужинаете в 18:00. а затем позавтракайте в 7 утра.Нет ограничений по группам питания или подсчета калорий. В другом исследовании обратного голодания исследователи обнаружили, что если вы поужинаете всего на 90 минут раньше - и отложите завтрак на 90 минут позже, чем обычно, - ваше тело ответит сжиганием большего количества жира, даже если вы потребляете такое же количество калорий.
Рекламное объявление
Сила или циркадный ритм.
Концепция обратного голодания на самом деле заключается в использовании энергии солнца и вашего циркадного ритма для определения вашего графика приема пищи и сна и бодрствования. Многие люди слышали о циркадных ритмах, но знаете ли вы, что у нас есть циркадные часы в каждой из наших клеток? Это правда. Все наши клетки и органы имеют часы, которые определяют, когда наши гены должны быть включены и выключены. Имеет смысл, что вы не можете выполнять все действия в теле одновременно. Поэтому, когда солнце садится, обычно процессы пищеварения отключаются и включаются действия по восстановлению и восстановлению. Если вы едите поздно вечером, у вас может замедлиться пищеварение, выработаться неадекватная кислота и повысится резистентность к инсулину. Это приводит к набору жира, Г.И. симптомы и даже диабет. Но утром, вскоре после восхода солнца, пищеварительные гены снова становятся более активными, поэтому завтракать, а не ужинать, - отличный вариант для тех, кто хочет поддержать оптимальное здоровье.
Как начать обратное голодание сегодня.
Если вас заинтриговала концепция обратного голодания и жизни в гармонии со своими циркадными ритмами, вот как начать: спланируйте ежедневное обратное голодание (то есть вы оставляете 12-13 часов между ранним ужином и завтраком. два дня в неделю продлите голодание еще на несколько часов, оставив 16 часов между ранним ужином и завтраком на следующий день.
Это означает, что пять дней в неделю вы поститесь от 12 до 13 часов - пьете только воду или низкокалорийные жидкости, а затем два дня в неделю поститесь в течение 15 или 16 часов. Не забывайте употреблять только воду или низкокалорийные жидкости с содержанием до 20 калорий во время голодания, а когда вы прерываете голодание, ешьте пищу с низким содержанием сахара и избегайте обработанных продуктов.
Выбирайте время приема пищи в соответствии с циклом сна-бодрствования и солнцем.
Следующая часть этого плана прерывистого голодания / солнечного цикла - привести ваш график сна в соответствие с вашим режимом питания. Это означает, что вы ложитесь спать между 21:00. и 23:00 каждую ночь, а ваше время бодрствования - с 5:30 до 8:00 каждое утро. Но что, если вы - самопровозглашенная сова? Хотя кажется, что есть полуночники и люди рано утром, правда в том, что у большинства людей очень схожие циркадные ритмы! Соблюдение графика сна как можно ближе к этому графику поможет вам поддерживать хорошую гигиену сна, и ваше тело будет вам благодарно.
Следующая часть солнечной диеты - это просыпаться каждое утро и получать от двух до пяти минут солнечного света. В идеале вы могли бы выйти на улицу босиком и провести несколько минут, греясь на солнце, делая медленные глубокие вдохи и определяя свои намерения на день. Или, может быть, вы просто гуляете с собакой, или последние две-пять минут выгуливаете на работе под солнечным светом, или проводите несколько дополнительных секунд на солнце на парковке, когда выходите из машины. Попадание утреннего солнца в глаза до 10 часов утра посылает сигналы супрахиазматическому ядру в гипоталамусе и сбрасывает ваш мозг. И польза от этого распространяется не только на сон, но и на лучшую регуляцию гормонов.
Казалось бы, простая концепция жизни в гармонии с вашим циркадным ритмом бесплатна и, на мой взгляд, должна быть рекомендована всеми врачами как простой способ улучшить воспаление, пищеварение, гормоны и болезни.
17 февраля по знаку зодиака
