Хотите рано проснуться? Эксперты по сну объясняют, как сделать это в 9 простых шагах

Они говорят, что ранняя птица получает червя, но как на самом деле становиться Ранняя птица, если просыпаться рано, вам не естественно.

Здесь мы распаковываем, почему просыпаться рано, полезно, почему вы можете бороться с этим и как раз и навсегда стать утренним человеком.

9 советов, чтобы проснуться пораньше

Дайте себе достаточно времени для полного ночного сна

В то время как некоторые взрослые могли бы хорошо проходить с семью часами сна, а другим может понадобиться ближе к девяти, общее эмпирическое правило заключается в том, что взрослым нуждается примерно восемь часов качественного сна за ночь, чтобы проснуться, чувствуя себя отдохнувшим.

По словам Джанет Кеннеди, доктора философии, клинического психолога и основателя  Нью -Йорк Сон Доктор , вот как выяснить Когда тебе следует лечь спать , исходя из, когда вы хотите проснуться:

1. Рассмотрим время, когда вам нужно бодрствовать, и установите повторяющуюся тревогу на это время. Если у вас нет ограничений графика, выберите время, которое соответствует вашему образу жизни.
2. Пробравшись назад, выясните, в какое время вы должны ложиться спать каждую ночь, чтобы задержать количество часов сна вашего тела.
3. Придерживайтесь этого нового расписания в течение нескольких недель. Просыпаться в то же время каждый день не нажав кнопку дремота Полем
4. Отслеживать, как это происходит с  дневник сна Полем Обратите внимание на то, в какое время вы начнете спать по ночам. Это хороший показатель ваших потребностей во сне.
5. Направьте график сна и бодрствования, пока вы не попадете в рутину, которая не кажется управляемой. В конце концов, с достаточной последовательности, ваше тело должно привыкнуть к этому новому времени пробуждения, и вам может даже не понадобиться тревога, чтобы встать.

Выясните свой хронотип сна

У всех нас есть циркадный ритм, который влияет, когда мы чувствуем себя заряженными, по сравнению с тем, когда мы чувствуем сон. Но вот в чем дело - циркадный ритм каждого из них немного отличается. В качестве специалиста по сертифицированию со сном  Майкл Дж. Брейс, доктор философии говорит Mindbodygreen, большинство людей попадают под один из четырех «хронотипов сна» или циркадных ритм -моделей, которые могут помочь вам определить наиболее оптимальный график для вашего циркадного ритма.

«[Изо всех сил пытается проснуться рано] часто является проблемой, в которой люди не знают о своем хронотипе, [который] генетически управляемый графиком сна, который позволяет вам узнать, естественно ли вы ранняя птица или ночная сова», - объясняет Брейс Полем

Вот Быстрый тест Чтобы выяснить, будь вы медведь, лев , волк, или Дельфин хронотип Полем Как только вы узнаете свое, вот наше руководство по Оптимальное ежедневное расписание для каждого хронотипа Полем

Получить естественный свет в течение дня

Один простой способ влиять или сбросить ваш циркадный ритм - это использовать свет в ваших интересах. На самом деле свет - это то, что дает циркадному ритму знать, когда днем ​​по сравнению с ночью, когда Брей рекомендует получить естественный свет утром, чтобы помочь разбудить вас (и сообщить вашему телу, что вы должны последовательно просыпаться).

«Есть много будильников Sunrise, которые помогут с этим», - добавляет Брейс. (Вот наши любимые, с этой целью.)

И в дополнение к получению света по утрам, имейте в виду, что, когда вечернится, вы захотите избегать Свет, и особенно синий свет в этом.

Иметь партнера по подотчетности

Если у вас есть партнер или соседка по комнате дома или друг, который хочет рано проснуться, - привлечь их в качестве партнера по подотчетности. «У меня есть один пациент, у которого есть партнер по подотчетности, где они оба разбудили друг друга с телефонными звонками», - говорит Брейс Mindbodygreen. 

28 сентября по знаку зодиака

Сохранять постоянную повседневную рутину

Циркадный ритм процветает на рутине; Чем более последовательны ваш ежедневный график, тем больше вероятность того, что вы просыпаетесь в одно и то же время с легкостью.

Как отмечает Брей, такие вещи, как еда, физические упражнения и когда вы начинаете заворачиваться, являются важными факторами. «Упражнения в нужное время на основе вашего циркадного ритма могут быть довольно полезными», - добавляет он. (Например, медведь хронотипы Делайте лучшее занятие в первую очередь, пока Волки иметь главное окно упражнения ранним вечером.)

Попробуйте качественную добавку сна

Просыпаться рано начинается с того, что настроится на хороший ночной сон, где появляется качественная добавка для сна.

Конечно, сегодня на рынке так много вариантов, поэтому вы захотите искать ингредиенты, поддерживаемые исследованиями, такие бисглицинатные или экстракт семян магния.

Вот наши лучшие выборы для Лучшие добавки для сна Доступно прямо сейчас, чтобы помочь вам начать.

Следите за потреблением кофеина и алкоголя

Это может показаться очевидным, но вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может задержаться в вашей системе дольше, чем вы думаете.

По словам Брей, исследования показали, что вы должны избегать кофеина  в  наименее  за шесть часов до сна 1 - Если не больше - так что засыпание не проблема.

И когда дело доходит до алкоголя, несмотря на его, казалось бы, вызывающий сон эффект, он может на самом деле нарушить сон.

Это потому, что это  влияет на естественное производство вашего тела мелатонина 2 - и может вызвать или увеличить симптомы  апноэ во сне 3 , например, храп.

Не бьет

Point Blance, просто рассмотрите кнопку дремота, чтобы ваш худший враг просыпался рано. Как врач интегративной медицины  Дана Коэн, М.Д. Ранее говорили Mindbodygreen, пока ваш новый график сна не станет достаточно последовательным, чтобы не понадобиться тревога, вам все равно нужно установить его. И когда это уйдет, заставьте себя сразу встать.

«Просто сделай это. Выйди с постели, когда будильник не выйдет. Не ударийся», - говорит Коэн. Хотя это не всегда легко, вы может вставать! Обязательно ознакомьтесь с нашим Советы по утрам Чтобы поместить еще немного бодрости в свой шаг.

Сделайте свое утро приятным

И последнее, но не менее важное, вы будете гораздо большей вероятностью рано вставать, если вам есть что с нетерпением ждать, когда начнется ваш день. Может быть, это твое Любимый завтрак , усиленный тренировка , или утренняя прогулка по соседству. 

«Если вы действительно наслаждаетесь утренним душем, тогда напомните себе, как хорошо вы чувствуете, когда вода бьется по вашему лицу и обратно», целостный психиатр Эллен Вора, М.Д. , в качестве примера, добавляя: «Для некоторых людей, которые попадают в канавку медитации, которые могут дать им немного высокий уровень, которые они могут с нетерпением ждать».

Преимущества пробуждения досрочного

Есть много преимуществ просыпаюсь рано , даже если ваша версия Раннего чуть позже чужой. Помните, ваши медведи и львы могут просыпаться в 6 часов утра без проблем, но если вы волк, который просыпается ближе к 7 утра. встать раньше.

Как только вы обычно Просыпаться одновременно Вы рассчитываете на утреннюю рутину, чтобы добавить последовательность и надежность в ваш день. Вы знаете, чего ожидать, как и ваше тело, так что вы будете гораздо больше шансов проснуться, чувствуя себя настороже и потенциально даже без тревоги.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что  Вставать рано может также повысить производительность 4 Не говоря уже о том, что вы просто почувствуете, что у вас есть больше часов в день, чтобы добиться цели.

Весы на этой неделе карьера

И когда вы сможете сохранить свое время следа, даже по выходным, вы Избегайте 'Social Jet Lag' (aka, отбрасывая свой график сна, чтобы спать, когда вы можете), что исследования показывают, что может негативно повлиять на ваш  холестерин 5 В  диета 6 , и  Кардиометаболическое здоровье 7 Полем

Почему я не могу проснуться рано? 

Есть ряд причин, по которым вы могли бы изо всех сил пытаться рано вставать, Брей, рассказывающий Mindbodygreen, что вы, вероятно, работаете против Ваш циркадный ритм и хронотип, если вы устали по утрам.

«Например, - говорит он, - ночная сова, которая устанавливает тревогу в течение 6 часов утра, может обнаружить, что их биология работает против них, потому что их  Мелатонин  (Гормон сна) не ищет и не будет до 7 или 8 часов утра, объясняет Брейс.

И если вы печально известный, это определенно отбросит вашу способность проснуться. Когда ты нажимаешь вздремнуть, Вора  ранее сообщил MBG , «Никто не выигрывает. Вы не отлично отдыхаете, и у вас также нет неторопливого, расслабленного утра».

Другие проблемы могут включать, по словам Брейса, слишком много кофеина или алкоголя, стресса, непоследовательную рутину или даже нарушение сна. «Следуя хорошей рутине сна и не лишены сна, очень поможет», - говорит он.

После того, как вы обратились к всем советам в этой статье, если вы все еще Борьба с соном и/или пробуждение, когда захотите, именно тогда вам следует поговорить с врачом о расстройствах сна и потенциальных методах лечения.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ:

Вынос

Если вы естественно ранняя птица или больше ночной совы, иногда жизнь требует, чтобы мы просыпались рано. Хорошая новость в том, что с Последовательная рутина И несколько полезных утренних взломов, любой может быть утренним человеком, и вам, возможно, даже не придется установить тревогу.