Как употребление растительной пищи может навредить вашему здоровью - и как это исправить

Вегетарианцы и веганы - отличный способ есть больше растительной пищи, добавить больше зелени в свой рацион и облегчить нагрузку на планету. Но в неправильной диете может не хватать питательных веществ и разжигать воспаление. Давайте рассмотрим подробнее, чтобы избежать этих распространенных ошибок, связанных с растениями.

Веганские диеты могут слишком сильно полагаться на углеводы.

Многие веганы и вегетарианцы были убеждены, что «здоровые» углеводы - это то, что нам нужно для устойчивой энергетики. Это убеждение вызывает одну из самых больших проблем с традиционной растительной диетой.

Но отчет в Американский журнал клинического питания объясняет как мы наблюдаем быстрые изменения в нашем мире за относительно короткий период времени. Наши нынешние запасы продуктов питания, истощение почвы и экологические токсины - все это новые открытия в человеческом существовании. Другими словами, около 99 процентов наших генов были сформированы до развития сельского хозяйства и потребления зерна, такого как пшеница, около 10 000 лет назад.

Теперь исследователи утверждают, что эти факторы по сути не соответствуют нашим генам. А недавняя очистка, гибридизация, опрыскивание и генетическая модификация зерновых, вероятно, только ухудшили положение. Наши гены живут в совершенно новом мире.

Итог: зерно (и многие другие продукты) уже не те, что были раньше. А в нашем современном токсичном мире у нас меньше возможностей для маневра нездоровой пище, чем у предшествующих поколений. Это просто вопрос чьего-то собственного генетического взаимодействия с зерном, особенно с зерном, содержащим глютен, который определяет, будут ли, когда и как возникнут проблемы со здоровьем.

Когда мы потребляем слишком большое количество обработанного зерна, мы быстро начинаем поднять уровень сахара в крови, которые со временем могут выйти из-под контроля, даже если мы этого не осознаем. Эти очищенные зерна также содержат большое количество сахаров. Эти зерновые сахара подавляют ваше тело, вызывая всплески инсулина и гормональный ураган инсулинорезистентности, высокий уровень триглицеридов и воспаление - признаки хронического заболевания.

Зерновые также содержат большое количество сахаров, называемых FODMAP . Этот забавно звучащий акроним означает сбраживаемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы - другими словами, сбраживаемые сахара. Эти короткоцепочечные сахара не полностью перевариваются в кишечнике и могут чрезмерно усваиваться. ферментированный кишечными бактериями . Эта ферментация высвобождает водородный газ, который вызывает расширение кишечника, что может вызвать серьезный СРК и чрезмерный бактериальный рост в тонком кишечнике (СИБР) с такими симптомами, как боль, газы, вздутие живота, запор и диарея.

Сбросьте свой кишечник

Подпишитесь на наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по здоровью кишечника с рецептами и советами по исцелению.

Веганские диеты могут повлиять на чувствительность к глютену.

Однако в случае злаков речь идет не только о сахарах, таких как FODMAP; это еще и про белки. По оценкам исследователей, около 18 миллионов американцев имеют 'чувствительность к глютену'. Растущее понимание глютена, белка, содержащегося в зерновых, таких как пшеница, рожь, ячмень и полба, породило бесконечный водоворот всего безглютенового.

Что в итоге? Глютен - это то, чего вам следует избегать, или это преувеличенная причуда, напоминающая движение за «обезжирение», которое практически не имело пользы для здоровья? Действительно ли непереносимость глютена реальна?

Одно испытание опубликовано в Клиническая гастроэнтерология и гепатология изучили людей, которые думали, что глютен вызывает у них проблемы с пищеварением. Золотым стандартом исследований является рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование, и в этом исследовании отмечены все флажки. В течение одной недели участникам давали либо небольшое количество глютена, либо таблетку плацебо с рисовым крахмалом. Спустя всего одну неделю те, кто принимал таблетки с глютеном, сообщили о значительном усилении симптомов по сравнению с теми, кто принимал таблетки плацебо без глютена. Другие рандомизированные контрольные испытания поделились аналогичные выводы .

Чтобы понять непереносимость глютена, нам нужно понять аутоиммунные состояния. Многие люди думают, что когда мы говорим о непереносимости глютена, мы имеем в виду аутоиммунное заболевание, глютеновую болезнь. На самом деле глютеновая болезнь - это крайняя часть более широкого спектра непереносимости глютена. Другой конец этого спектра - нецеловая чувствительность к глютену (NCGS) .

Какие симптомы непереносимости глютена? Участники исследования заметили следующее:

• Вздутие живота
• Язвы
• Кишечная боль

Поскольку кишечник - это ваш 'второй мозг', люди с непереносимостью глютена также могут испытывать следующее:

• Мозговой туман
• Депрессия
• Беспокойство
• Усталость

Большинство людей не осознают, что ваше тело может реагировать более чем на 20 различных аспектов пшеницы. Большинство пациентов, которые просят пройти тест на непереносимость глютена, проходят простой лабораторный тест на альфа-глиадин. Если результат окажется отрицательным, вам скажут, что у вас нет непереносимости глютена. Затем вы можете отпраздновать хорошие новости, съев корзину хлебных палочек, но не так быстро. Альфа-глиадин и общий лабораторный тест на целиакию на трансглютаминазу 2 всего лишь две части пазла из 20 частей пшеницы.

Веганские диеты могут содержать большое количество лектинов и фитатов.

Лектины - это еще один тип белка, который содержится в злаках, даже без глютена, таких как рис и кукуруза. Эти механизмы защиты зерна плохо усваиваются организмом. Когда ваш кишечник повреждается этим мягким токсином, защитные системы вашего тела оказываются под угрозой. вызывая воспаление . Лектины также могут связываться с участками рецепторов инсулина и лептина, вызывая паттерны гормональной резистентности, такие как сопротивление потере веса .

Если вы еще не опорожнили свои шкафы, то мы можем поговорить о фитатах. Зерна также содержат этих питательных пиявок. Фитаты являются антипитательными веществами, которые связываются с минералами в вашем теле и делают их непригодными для использования. Зерновые содержат небольшое количество питательных веществ: уменьшено фитатами , что делает их недоступными для вашего тела. Следовательно, на самом деле не имеет значения, сколько богатых питательными веществами овощей у вас есть, если вы в конечном итоге сводите на нет их полезные свойства.

Важно помнить, что зерно сегодня уже не то, что было в прошлом. Благодаря скрещиванию и генетической модификации зерна сегодня химически отличаются от тех, которые были даже несколько десятилетий назад. Распространенный аргумент в пользу употребления злаков - получение достаточного количества клетчатки. Однако овощи содержат достаточное количество волокно - не говоря уже о множестве других питательные вещества .

стрелец женщина весы мужчина

Еще одна основная пища в типичной растительной диете - бобовые. В эту категорию входят все виды фасоли, чечевицы и арахиса. Благодаря содержанию белка они стали типичным заменителем мяса во многих вегетарианцах и веганах. Проблема здесь в том, что лектины а также фитаты также содержатся в бобовых в больших количествах, как и в зернах.

фотоФудизм360/ Unsplash

Веганские диеты могут вызывать дефицит питательных веществ.

Если вы заполняете тарелку большим количеством зерен и бобовых, а не свежими овощами, вы, вероятно, рано или поздно столкнетесь с некоторыми проблемами со здоровьем. Но мы даже видим, что недостаток питательных веществ проявляется во многих растительных диетах, которые не сильно зависят от этих двух пищевых групп.

Многие исследования связывают вегетарианские и веганские диеты с дефицитом основных питательных веществ, в том числе: витамин D, магний, витамины группы B и йод - все питательные вещества, недостаток которых может привести к нарушению гормонального фона, щитовидной железы и метилирования. Многие из этих питательных веществ доступны только в животных источниках, а те, которые содержатся в растительных источниках, не имеют такого же уровня биодоступность . И источники с приличным уровнем питательных веществ также содержат фитаты, которые в конечном итоге блокируют усвоение питательных веществ.

По большей части, хотя вегетарианская и веганская диеты могут приводить к серьезному дефициту питательных веществ, вы обычно видите это меньше у вегетарианцев, чем у веганов, потому что они обычно все еще едят какие-то продукты животного происхождения, такие как яйца. В любом случае, давайте более подробно рассмотрим наиболее распространенные недостатки и почему растительные диеты не всегда подходят для этого.

DHA и EPA

Недостаток омега-жирных кислот в стандартной веганской диете являются предметом давних споров. Но если вы чувствуете себя лучше от отказа от мяса, так ли важно беспокоиться о том, чтобы не получить эти омега-жирные кислоты? Хорошо сбалансированная диета с натуральными источниками альфалиноленовой кислоты (ALA) и длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты DHA и EPA имеет фундаментальное значение для поддержания здорового соотношения, которое предотвращает воспаление и способствует долгосрочному здоровью, защищая от таких проблем со здоровьем, как аутоиммунные и сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, ваш мозг на 60 процентов состоит из жира, поэтому лишение вашего тела жира может способствовать возникновению всех видов неприятных мозговых симптомов, начиная с мозговой туман и усталость до депрессии и беспокойства . Другими словами, здоровый жир необходим для оптимального здоровья мозга.

Жизненно важно потреблять эти жирные кислоты, потому что они не могут быть синтезированы организмом, и диета - единственный способ получить их. Прежде чем вы начнете утверждать, что люди, сидящие на растительной диете, могут получать эти омега-жиры из растительных источников, таких как бобовые, орехи и семена, давайте поговорим о том, насколько на самом деле биодоступны эти источники.

Средний американец потребляет большое количество омега-3 в форме ALA. Они получены из растительных источников. АЛК является источником энергии для наших клеток, и небольшой процент этого количества преобразован в DHA и EPA . По факту, только до 10 процентов EPA и до 5 процентов DHA фактически превращаются в организме . Наибольшее количество содержится в жирных источниках холодноводной рыбы, таких как лосось, форель, печень трески, сельдь, скумбрия и сардины, а также в моллюсках, таких как креветки, устрицы, моллюски и гребешки. Эти источники омега-3 являются наиболее биодоступными для вашего тела. У вегетарианцев примерно 30-процентный дефицит как EPA, так и DHA; у веганов есть пятьдесят процентов дефицит EPA и 60 процентов дефицит DHA.

Поскольку ALA является крупным источником потребления омега-3 и единственным источником для веганов, жизненно важно потреблять источники DHA и EPA. И да, это может означать включение рыбы или, по крайней мере, водорослей, таких как спирулина (которая также содержит биодоступные омега ) в свой рацион.

Витамины А и D

В частности, жирорастворимые витамины являются одними из худших недостатков, которые мы наблюдаем у веганов и вегетарианцев. Это потому, что эти два витамина почти исключительно содержатся в продукты животного происхождения такие как мясные субпродукты, яйца, молочные жиры, такие как топленое масло, и морепродукты, выловленные в дикой природе.

Никакой другой витамин не сравнится с витамином D, когда речь идет о важности и влиянии на здоровье. Поскольку витамин D является жирорастворимым, он действует скорее как гормон, чем как витамин, регулируя тысячи жизненно важных путей в вашем теле. Помимо гормонов щитовидной железы, этот витамин - единственное, что нужно каждой клетке вашего тела, чтобы работает правильно . Витамин D, также известный как солнечный витамин, синтезируется вашим телом, когда ваша голая кожа подвергается воздействию солнечного света. Но это невозможно получить достаточно витамина D только от еды, и если вы не живете в очень солнечном месте (ближе к экватору) и часто находитесь на улице без солнцезащитного крема или тонны одежды, вы, вероятно, испытываете дефицит.

Поскольку дефицит витамина D уже является проблемой для большей части населения, в том числе для всеядных животных, он становится еще более серьезным для людей, сидящих на растительной диете. Обычно вегетарианцы и веганы в среднем, имеют больший дефицит витамина D по сравнению с мясоедами .

Витамин А необходим для сильной иммунной системы и Дефицит витамина А был связан с аутоиммунными заболеваниями , которые значительно растут. Некоторые исследователи полагают, что это связано с нашими дендритными клетками, которые являются нашими сигнальными клетками иммунной системы, которые могут посылать «красную тревогу», чтобы стимулировать иммунитет, или «успокаивающее» сообщение, которое снижает чрезмерные иммунные реакции, которые могут повредить организм. тело. В сообщении «успокойся» используется витамин А.

Растительные бета-каротины, предшественники витамина А, содержатся в сладком картофеле и моркови, но скорость их преобразования в пригодную для использования форму витамина А, ретинол, очень низкая. По факту, исследования показывают, что у здорового взрослого человека превращается всего 3 процента бета-каротина. . Из-за этого вы можете видеть, как дефицит может быть обычным явлением среди людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Вам придется съесть довольно много моркови и сладкого картофеля, чтобы даже попытаться достичь необходимого уровня.

B12

Это потенциально самый большой недостаток для всех типов растительных диет. B12 абсолютно необходим для метилирование , который происходит в вашем теле более 1 миллиарда раз в секунду, чтобы вы были живы и здоровы. Это ваша система защиты ДНК; он контролирует, насколько эффективно вы проводите детоксикацию, и от этого процесса зависит каждая клетка вашего тела. Короче говоря, если метилирование не работает должным образом, многое может пойти не так с вашим здоровьем.

Настоящий B12 содержится только в продуктах животного происхождения, таких как пойманная в дикой природе рыба, говядина травяного откорма, яйца и молочные продукты . Распространенной альтернативой B12 на растительной основе часто являются морские овощи, такие как водоросли и спирулина, а также ферментированная соя. Однако они не содержат настоящего B12. Вместо этого это аналоги B12, известные как кобамиды, которые не так биодоступны .

Для веганов и вегетарианцев, сидящих на диете, это одно питательное вещество, которое, независимо от того, что и в каком количестве вы решите съесть, вы никогда не сможете достичь оптимального уровня без добавок. Фактически, по оценкам, 68 процентов вегетарианцев и 83 процента веганов испытывают дефицит этого жизненно важного витамина.

И это без учета возможных генетических недостатков. А мутация в вашем гене метилирования MTR / MTRR , который регулирует выработку B12, может потребовать более высоких доз B12, чем обычно, поскольку организм в конечном итоге использует B12 быстрее, чем может его вырабатывать.

Цинк

В вашем организме нет значительного запаса этого важного минерала, поэтому важно убедиться, что вы получаете его с пищей или добавками. Основная роль цинка - помочь вашему телу увеличить количество лейкоцитов и бороться с инфекцией , а также способствует высвобождению антител. Дефицит был связаны с увеличением случаев заболеваний, Поэтому неудивительно, что вы часто находите цинк в качестве распространенного ингредиента в проходах от простуды и гриппа в вашей аптеке. Это также может быть особенно важно для беременных женщин и уменьшение преждевременных родов.

Это очень легкое питательное вещество для растительной диеты. Но мы часто видим, что типичные растительные продукты, содержащие цинк, по-прежнему содержат фитаты, которые блокируют усвоение питательных веществ. Таким образом, если потребление не контролируется, дефицит цинка все равно может возникать, и часто требуется больше продуктов, содержащих цинк, чтобы достичь необходимого суточного уровня потребления.

Утюг

Железо необходимо для доставки кислорода в клетки. И если ваши клетки лишены кислорода, они не функционируют должным образом, как и ничто другое в вашем теле. Некоторые типичные симптомы, которые я наблюдаю при низком уровне железа: утомляемость и низкое половое влечение .

Есть два способа посмотреть на уровень железа в вашем теле. Один из них - это сывороточное железо, которое измеряет уровень железа, циркулирующего в крови в настоящее время. Другой - ферритин, который измеряет долгосрочное хранение железа в организме. Уровни сыворотки большинства вегетарианцев и веганов аналогичны уровням мясоедов, но разница заметна, когда дело доходит до уровни ферритина.

Хотя мы определенно не хотим, чтобы уровень ферритина был слишком высоким, что коррелирует с усиление воспаления , мы также не хотим, чтобы они были низкими, что является признаком дефицита железа.

Есть также два разных типа железа - гемовое и негемовое. Гем - это наиболее биодоступное железо для вашего организма, и он содержится только в мясе. Негемовые вещества усваиваются не так легко и содержатся в молочных продуктах, яйцах и растительной пище.

Многие растительные продукты содержат железо, но только негемовое. Темно-листовая зелень, грибы, орехи и семена, а также бобовые содержат большое количество железа, но если вы потребляете слишком много бобовых, вы столкнетесь с проблемами, связанными с фитатами, снижающими ваше усвоение. Кроме того, абсорбция железа может подавляться другими потребляемыми веществами, такими как кальций, кофе и чай. И опять же, растительные источники просто не обладают таким же уровнем биодоступности, как животные. Все эти факторы способствуют На 85 процентов ниже уровень абсорбции негемового железа в растительной диете .

По мере того, как наши недостатки продолжают расти, растет и наша потребность в добавках. Для веганов и вегетарианцев все эти недостатки могут быть устранены с помощью регламентированных добавок, но только если вы в первую очередь осведомлены о проблемах.

29 января знак зодиака

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: