Исследование показало, что 5 минут ежедневной работы с дыханием достаточно, чтобы снять стресс и улучшить настроение

Ни для кого не секрет, что медитация может творить чудеса с вашим телом. сила мозга и психическое здоровье . Но как бы вы ни старались, хотя бы программа быстрой медитации может быть сложно снять. Если вам сложно продолжать ежедневную практику, но вы все равно хотите воспользоваться преимуществами медитации, возможно, вам повезло.

Опубликовано учиться в Стэнфордском университете 1 сравнил несколько методов работы с дыханием со стандартной медитацией. Было обнаружено, что работа с дыханием — особенно то, что называется циклическим вздохом — наиболее эффективна для улучшения настроения, регулирования частоты дыхания и снятия стресса.

Дышите легко

В рамках этого исследования более 100 участников практиковали один из четырех методов осознанности по пять минут каждый день в течение одного месяца. Были протестированы следующие методы:

• Циклические вздохи (победитель): Сосредоточено на длительных периодах выдоха с двумя носовыми вдохами до полных легких с последующим полным выдохом через рот.
• Коробочное дыхание: Включено четыре равновременных сегмента дыхания: вдох, задержка, выдох и задержка
• Циклическая гипервентиляция: Включают глубокие носовые вдохи и выдохи полным ртом (25 циклов) с последующей задержкой дыхания на 25–30 секунд при опорожненных легких.
• Стандартная медитация: Не имел структурированного дыхания и вместо этого сосредоточился на осознанная медитация стратегии

Во всех четырех группах наблюдались положительные эффекты, включая снижение частоты дыхания и улучшение настроения. Тем не менее, в группах, занимающихся дыханием, наблюдались большие улучшения, чем в группе, занимающейся медитацией, при этом циклические вздохи работали лучше всего.

Исследование также отметило, что ни в одной из групп не было замечено никакого влияния на сон, что позволяет предположить, что могут потребоваться более длительные ежедневные занятия или долгосрочные исследования, чтобы изучить, как осознанность может помочь с ловить лучше zzz.

688 число ангела

Тот факт, что всего лишь пять минут дыхания могут воспроизвести и даже превзойти некоторые хорошо изученные эффекты медитации, является многообещающим открытием для тех, у кого мало времени или терпения.

Но если вы уже являетесь преданным медитатором, пока не чувствуйте необходимости менять свою практику в пользу работы с дыханием. Хотя результаты этого исследования многообещающие, исследованиям еще предстоит пройти долгий путь, когда дело доходит до измерения долгосрочных эффектов работы с дыханием, а также ее эффектов, выходящих за рамки частоты дыхания и настроения. Авторы исследования отмечают, что планируют расширить сферу своего исследования в будущем.

Одна из лучших особенностей работы с дыханием и медитации заключается в том, что вы можете заниматься ими прямо сейчас дома бесплатно. «Если вы заинтересованы в мощных методах снижения стресса, эти бесплатные методы могут вам помочь», — написали Эндрю Хуберман, доктор философии. , соавтор исследования, в пост в инстаграме .

17 ноя зодиак

Почувствуйте себя лучше всего за 5 минут

Здоровые привычки может быть сложно сформировать , но что-то столь же доступное, как практика короткого дыхания, — отличная отправная точка для получения впечатляющих результатов. Если вы хотите начать практику осознанности в новом году, это исследование дает вам полное разрешение выделять всего пять минут в день. 

В конце концов, мы все можем найти пять минут, чтобы подышать — возможно, пока варится утренний кофе, пока мы ждем автобус или заправляемся, или пока мы выполняем вечерний уход за кожей.

Если вы хотите улучшить свое повседневное настроение в этом году, включив упражнения для повышения эндорфина в вашу рутину также может помочь. Прием добавок для управления стрессом также может внести больше спокойствия в вашу жизнь.

Вывод

Новые данные Стэнфордского университета указывают на то, что циклическое вздох является наиболее эффективным способом снижения частоты дыхания и улучшения настроения.

Вы можете реализовать это самостоятельно, тратя пять минут в день на намеренное дыхание — просто сосредоточьтесь на длительных периодах выдоха с двумя носовыми вдохами на полные легкие, за которыми следует полный выдох через рот.