Как долго принимать ледяную ванну + подтвержденные исследованиями преимущества холодовой терапии (и с чего начать)

Идея окунуться в ледяную ванну может показаться вам пугающей, но эксперты и исследователи связывают эту практику с целым рядом преимуществ. Холодовая иммерсионная терапия может привести к снижение уровня стресса 1 , улучшение сна 2 , и лучшее настроение 3 .

Конечно, это нечто большее, чем просто наполнение ванны ледяной водой или подключение к сети. холодная ванна и вмешиваться, например: как долго ледяная ванна будет действительно эффективной? Читайте все, что вам нужно знать о том, как получить максимальную отдачу от сеансов ледяной ванны.

Что такое ледяная ванна?

Киган Хорак , P.T., DPT, CSCS, объясняет, что ледяная ванна — это когда вы погружаете свое тело в ванну с ледяной водой на определенный период времени. «Считается, что это стрессор, который заставляет тело выходить за пределы своего уровня комфорта для положительной физической и когнитивной адаптации», — говорит он.

Многие люди делают ледяные ванны, не выходя из собственного дома, но некоторые клиники физиотерапии и студии восстановления также предлагают формы практики. Наша команда пробовала одни из лучших холодных ванн; ознакомьтесь с нашими обзорами Ледяная бочка , Погружение , и Ванна с изображением полярных обезьян .

18 декабря знак

Преимущества ледяной ванны:

Мы слышали от многих экспертов о как воздействие холода может улучшить ваше здоровье и польза ледяных ванн, в частности .

Принимаете ли вы холодный душ или ледяную ванну, оба они являются примерами гормезис (т.е. хороший вид стресса ), заставляя тело строить физическую и умственную устойчивость.

Горак подробно описывает преимущества холодовой терапии ниже:

• Снижает стресс: «Исследования показали, что низкие температуры во время ледяной ванны может стимулировать блуждающий нерв 1 , который, как было показано, помогает вам расслабиться и снять стресс», — объясняет Хорак. «Регулярное принятие ледяных ванн помогает активировать клеточные механизмы и сигнальные пути в вашем теле, которые могут изменить то, как оно реагирует на стресс. Это может изменить правила игры для тем, кто сталкивается с большим количеством стресса в своей жизни. «Один из механизмов заключается в том, что наши тела выделяют норадреналин и адреналин, гормоны борьбы или бегства, во время ледяной ванны, — говорит Хорак. — Преднамеренное воздействие этих гормонов позволяет нам научиться сохранять ясность ума и состояние спокойствия в состоянии стресса».
• Помощь в восстановлении мышц: «Ледяные ванны могут изменить то, как жидкости, такие как кровь и лимфа, проходят через ваше тело», — говорит Хорак. Он объясняет, что при встрече с холодной водой ваши кровеносные сосуды сужаются из-за холода и расширяются, когда ваше тело снова становится теплым. Это помогает выводить метаболические отходы из организма, а также позволяет вашим мышцам получать больше кислорода и питательных веществ. «Падение температуры снижает уровень креатинкиназы — фермента, высвобождаемого при повреждении мышечных клеток в результате интенсивной тренировки или травмы», — добавляет Хорак. Фактически, метаанализ 2022 г. Спортивная медицина журнал показал, что воздействие холодной воды полезно для восстановления мышц 4 .
• Улучшает сон: Ледяные ванны также связаны с более качественным сном. Одно исследование спортсменов, проведенное в 2021 году, показало, что те, кто принимал ванну с холодной водой для всего тела после бега на беговой дорожке, лучше отдохнул ночью 2 .
• Поддерживает настроение: «Ледяные ванны также вызывают выброс дофамина — гормона, вызывающего чувство удовольствия», — утверждает Хорак. Согласно исследованию 2023 года, принятие пятиминутной ванны с холодной водой положительно повлияло на настроение участников, в том числе меньше беспокойства и нервозности и повышенная бдительность 5 .
• Дополнительные преимущества: Хорак объясняет, что в настоящее время изучаются дополнительные потенциальные преимущества ледяных ванн. «[Это включает] улучшение внешнего вида кожи, а также потерю веса из-за увеличение метаболизма 6 и активация бурой жировой ткани 7 по всему телу, что помогает организму вырабатывать тепло при сжигании белого жира», — объясняет он.

Домашние холодные ванны

Как долго принимать ледяную ванну

Недостаточно исследований, чтобы подтвердить точную продолжительность каждой ледяной ванны. Тем не менее, исследования показали, что всего несколько минут холодовой терапии могут принести большую пользу 8 .

Согласно Гораку, ледяных ванн, которые занимают от одной до пяти минут, должно быть достаточно, чтобы пожинать плоды. Лаура Овчарек , врач спортивной медицины и скорой помощи в г. Здоровье Генри Форда , рекомендует 10 минут.

Оба эксперта говорят, что если вы заинтересованы в том, чтобы оставаться дольше, не превышайте 15 минут, даже если у вас особенно болят мышцы. Пребывание более 15 минут может повысить риск переохлаждения и обморожения.

«Также рекомендуется, чтобы еще один человек присутствовал, когда вы начинаете терапию погружением в холодную воду, на случай, если вам понадобится какая-либо помощь или возникнут какие-либо побочные эффекты», — добавляет Овчарек.

Знак зодиака 9 августа

Температура и частота ледяной ванны

Температура и частота также имеют решающее значение для начала лечения холодной водой. Старайтесь поддерживать температуру в диапазоне от 50 до 59 градусов по Фаренгейту (да, несмотря на то, что это называется «ледяная ванна», вода на самом деле не замерзает).

Что касается частоты, Овчарек объясняет, что, как правило, две-три ледяные ванны в неделю после интенсивных тренировок являются наиболее полезными. «Не забывайте постепенно увеличивать время и частоту принятия ледяных ванн, насколько это возможно», — предлагает она.

Как долго вы должны ждать, чтобы принять душ после ледяной ванны?

Может возникнуть соблазн прыгнуть сразу после ледяной ванны в теплый душ, но лучше воздержаться. Овчарек рекомендует дать вашему телу время, чтобы постепенно вернуться к нормальной температуре.

«Если вы сразу после этого примете теплый или горячий душ, это может привести к шоку», — объясняет она. «Это также может вызвать быстрое расширение кровеносных сосудов, которые были сужены в ванне со льдом, и это может вызвать некоторое низкое кровяное давление, головокружение и даже потерю сознания».

Потенциальные побочные эффекты и риски ледяных ванн

Хорак подчеркивает, что ледяные ванны не подходят для людей с нарушениями кровообращения или заболеваниями, такими как синдром Рейно или заболевания периферических сосудов. Кроме того, ледяные ванны следует избегать тем, кто беременен или у кого в анамнезе были обморожения, открытые раны, недавние операции или проблемы с сердцем.

«Продолжительное воздействие также может привести к учащенному сердцебиению и другим сердечно-сосудистым заболеваниям из-за сужения кровеносных сосудов, увеличения частоты сердечных сокращений и гормонов стресса», — говорит Хорак.

Если вы решите принять ледяную ванну, очень важно обратить пристальное внимание на температуру воды, так как вы можете испытать переохлаждение или обморожение, если вода слишком холодная. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем решить, подходят ли вам ледяные ванны.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ:

Вынос

Добавление ледяных ванн может значительно улучшить ваше самочувствие. Эта форма холодовой терапии может не только улучшить психическое здоровье, но и улучшить сон, помочь в восстановлении мышц и снизить уровень стресса. Готовы начать дома? Ознакомьтесь с нашей подборкой лучшие холодные ванны .