Как хороший сон может способствовать здоровому весу + 5 советов, которые помогут вам его получить

Дискуссии о здоровом весе вашего тела обычно сосредоточены на отношениях с едой и физическими упражнениями. Хотя то, что и сколько человек ест, а также режим тренировок действительно способствуют достижению этой цели, здесь упускается из виду еще один ключевой фактор: насколько постоянный и хороший сон может способствовать здоровому весу.

Как хороший сон способствует здоровому весу?

Вы можете даже не осознавать этого, но существует прямая корреляция между тем, насколько хорошо вы спали прошлой ночью, и вашим сегодняшним аппетитом, и исследований, подтверждающих это утверждение, имеется множество. Например, согласно  рандомизированное критическое исследование 1  опубликовано в  JAMA Внутренняя медицина  Журнал, когда 80 взрослых с привычным сном менее 6,5 часов в сутки увеличили время сна до 8,5 часов в сутки, их уровень энергии улучшился, и, следовательно, их организму требовалось меньше еды, чтобы поддерживать энергию в течение дня.

1 марта знак

Так же,  исследование 2  опубликовано в  Международный журнал ожирения  мониторинг привычек сна и веса 125 взрослых в течение года   обнаружили, что чем качественнее сон вы каждую ночь, тем здоровее будет ваш вес и процент жира в организме в целом.

Все сводится к вашему  циркадный ритм  и как плохой цикл сна может напрямую повлиять на гормоны голода. По словам психолога сна и бывшего консультанта Pluto Pillow. , Самина Ахмед Хореги, доктор психологических наук, Ваш циркадный ритм не только определяет цикл сна и бодрствования, но также регулирует другие биологические функции, такие как температура вашего тела, уровень энергии и время приема пищи.

«Одна из многих функций сна включает в себя регулирование гормонов, в том числе связанных с голодом, подавлением аппетита и выбором еды», — рассказывает Хореги mbg. А именно,  лептин , который сообщает организму, что он сыт, и грелин, стимулирующий аппетит. Недостаточное качество сна выводит из строя гормоны голода.

«[Когда мы спим недостаточно хорошо или недостаточно], у нас остается меньше лептина и больше грелина», — говорит эксперт по сну.  Майкл Дж. Бреус, доктор философии. , и это неудачная комбинация для тех, кто хочет достичь максимально здорового веса своего тела. Это связано с тем, что неоптимальное качество сна может либо усилить аппетит, либо усилить его, что потенциально снижает силу воли человека и приводит к  есть больше , - рассказывает Бреус mbg. Плохое качество сна также негативно повлияет на уровень энергии человека, так что, по словам Бреуса, он с меньшей вероятностью будет заниматься физической активностью, что приведет к нежелательному увеличению веса.

Достаточно качественный сон будет иметь противоположный эффект; у вас будет больше энергии и здоровый аппетит, а сигналы голода станут более четкими, что позволит вам  ешьте более интуитивно . Качественный сон также будет играть роль в том, какую еду вы жаждете в течение дня, поскольку недостаток сна приводит к недостатку энергии. Чем лучше вы себя чувствуете отдохнувшим, тем меньше вы склонны искать еду и закуски с высоким содержанием сахара и вредных жиров.

5 советов, которые помогут вам хорошо выспаться:

Будьте внимательны к потреблению напитков

Бреус говорит mbg, что это обязательно  любители кофеина делают последние глотки к 14:00. Кроме того, Бреус предупреждает тех, кто любит выпить на ночь, следует ограничить употребление алкоголя двумя порциями и  допить свой последний бокал  за три часа до сна. Это гарантирует, что вы сможете легко заснуть и спать всю ночь.

Уделяйте приоритетное внимание управлению стрессом

Среди наиболее распространенных нарушителей сна, таких как громкие звуки и ночные перекусы с высоким содержанием сахара, стресс занимает первое место в списке. Чтобы меньше ворочаться, Хореги рекомендует устранять любой стресс, который вы можете испытывать в течение дня, а не пытаться справиться со всем этим ночью.

11 апреля знак зодиака

«Делать небольшие перерывы, наслаждаться любимой закуской, парковаться подальше, чтобы увеличить физическую активность, или выполнять упражнения на расслабление» — все это небольшие способы, по словам Хореги, вы можете справиться со стрессом в течение дня, которые могут оказать серьезное влияние на качество вашего сна ночью. .

Выключение питания

Главный  Эллисон Брагер, доктор философии , нейробиолог, участвующий в Комплексной системе здоровья и фитнеса армии США, специализирующийся на сне, рассказывает mbg, что для того, чтобы подготовиться ко сну, вам нужно нажать паузу на действиях, которые, скорее всего, не дадут вам заснуть. Это включает в себя отказ от увлекательной работы за 90 минут до сна, чтобы избежать стрессовых реакций организма.

Установите настроение

Общее качество вашего сна является отражением вашей гигиены сна, поэтому превратите свою спальню в оазис сна, чтобы  улучшить свой сон . Подумайте о том, чтобы ограничить время, проводимое перед экраном (или вообще запретить использование устройств в спальне), установить термостат на температуру от 60 до 67 градусов по Фаренгейту и побаловать себя  роскошное постельное белье .*

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Создание графика и его соблюдение имеет решающее значение для регулирования циркадного ритма, который, в свою очередь, будет регулировать ваш аппетит. Как только вы выясните, сколько часов сна требуется вашему организму каждую ночь, чтобы нормально функционировать каждый день, и, следовательно, ваше идеальное время сна и бодрствования, придерживайтесь этих значений.